Жимовой швунг: техника и нюансы

Научитесь делать швунг, чтобы увеличить силу и выносливость мышц. Техника выполнения, польза упражнения и разбор главных ошибок.

В кроссфите жимовой швунг одно из самых популярных и востребованных упражнений. Ведь оно хорошо развивает весь плечевой пояс и даёт взрывную силу. Только не стоит швунг путать с армейским жимом, который делается без толчка с помощью ног, а вот швунг с толчком.

 

Польза и особенности упражнения швунг

Основное движение выполняется верхней частью тела, но нижняя при этом также принимает активное участие в выполнении упражнения. Почему так получается? Чтобы сделать толчок и поднять гриф штанги над головой, необходимо снаряду дать стартовое ускорение, которое задаётся за счёт энергии исходящей от ягодиц, бёдер и голени. Таким образом сила, исходящая от стоп, передаётся до ладоней, что и позволяет выжать штангу.

Упражнение отличным образом повышает выносливость мышечных волокон и увеличивает их силовые показатели.

 

Жимовой швунг со штангой

Чтобы жимовой швунг штанги выполнить правильно, необходимо выучить технику движения, которая поможет не только развить силу, но и избежать травмирования коленных и локтевых суставов, а также поясницы.

 

Техника жимового швунга штанги

Штангу можно взять двумя вариантами: со стоек или путём рывка поднять с пола на грудь, но всё же рекомендовано использовать первый вариант, он более удобный.

Исходное положение

  • положить на штангу на передние дельты, удерживая гриф закрытым хватом, расстояние ладоней при этом немного шире плеч;
  • предплечье и локоть должны смотреть строго вниз, для этого локти слегка выдвигаются вперёд;
  • кисти рук вывернуты на себя;
  • стопы немного шире плеч для устойчивого положения.

Выполнение

  • сделав глубокий вдох, выполнить лёгкий подсед, на выдохе необходимо одновременно с подседом вытолкнуть штангу вверх с полным распрямлением локтей;
  • в верхней точке, штанга – голова – туловище - ноги находятся в одной плоскости;
  • вдыхая необходимо опуская штангу на плечи слегка подсесть, чтобы колени не приняли ударную нагрузку на свои суставы.

 

Нюансы и ошибки

Когда выполняется швунг жимовой со штангой впервые, важно избежать всех ошибок, чтобы избежать их укоренения в сознании, иначе придётся всему переучиваться:

♦ Перед началом выполнении стопы обязательно немного шире плеч и носки немного развёрнуты наружу. Таз слегка отвести назад, гриф обязан лежать на передних дельтах, а не удерживаться на весу руками;

♦ Выполняя подсаживание следит за тем, чтобы колени не уходили вперёд, тоже самое и касается спины. Для этого необходимо чтобы вес давил на пятки, а сами колени разводились в стороны;

♦ Если колени пойдут вперёд, равновесие будет нарушено и под весом штанги легко упасть назад. Кроме этого нагрузка на колени и поясницу будет чрезмерной;

♦ Ни в коем случае во время приседа не сгорбливать спину, это может произойти при чрезмерно большом весе. Такой перебор смещает штангу с плеч на руки и не только уменьшает КПД упражнения, но и усиливает его травмоопасность;

♦ Чтобы штанга чётка лежала на плечах, необходимо их слега подать вперёд, но ровность спины с лёгкой прогнутостью должно оставаться; 

♦ Многие думают, что чем ниже будет присед, тем легче вытолкнуть вес вверх, но это ошибочное мнение. Сила толчка зависит от скорости с которой выпрямляются ноги, а чем подсед сильнее, тем скорость меньше. Поэтому подсед небольшой, с высокой скоростью распрямления ног;

♦ При выполнении подседа, необходимо выполнять его плавно, не стоит резко падать вниз или дёргаться, совершая лишние движения. При резком подседе штанга слегка отрывается от плеч и при подъёме резко меняет своё направление вверх, что усложняет конечный подъём штанги;

♦ Штанга выжимается полностью на прямые руки используя присед, некоторые закончив присед дожимают последние 5-10 см. чисто силой рук это в корне не верно;

♦ Опускаться на пятки после толчка необходимо тогда, когда штанга оказалась практически вверху на выпрямленных руках;

♦ Важно освоить амортизацию ног, как при подъёме, так и при опускании штанги. Большие веса без сбалансированной работы ног, приведут к чрезмерной нагрузке на поясницу и коленные суставы.

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7551 0794 3009
Статистика сайта
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.
РЕКЛАМА И СОТРУДНИЧЕСТВО

leha19844891@gmail.com  и bombatelo@mail.ru

Информационная поддержка:
© 2020 Бомба тело  Войти