Научитесь делать швунг, чтобы увеличить силу и выносливость мышц. Техника выполнения, польза упражнения и разбор главных ошибок.
В кроссфите жимовой швунг одно из самых популярных и востребованных упражнений. Ведь оно хорошо развивает весь плечевой пояс и даёт взрывную силу. Только не стоит швунг путать с армейским жимом, который делается без толчка с помощью ног, а вот швунг с толчком.
Польза и особенности упражнения швунг
Основное движение выполняется верхней частью тела, но нижняя при этом также принимает активное участие в выполнении упражнения. Почему так получается? Чтобы сделать толчок и поднять гриф штанги над головой, необходимо снаряду дать стартовое ускорение, которое задаётся за счёт энергии исходящей от ягодиц, бёдер и голени. Таким образом сила, исходящая от стоп, передаётся до ладоней, что и позволяет выжать штангу.
[stextbox id=’alert’]Упражнение отличным образом повышает выносливость мышечных волокон и увеличивает их силовые показатели.[/stextbox]
Жимовой швунг со штангой
Чтобы жимовой швунг штанги выполнить правильно, необходимо выучить технику движения, которая поможет не только развить силу, но и избежать травмирования коленных и локтевых суставов, а также поясницы.
Техника жимового швунга штанги
Штангу можно взять двумя вариантами: со стоек или путём рывка поднять с пола на грудь, но всё же рекомендовано использовать первый вариант, он более удобный.
Исходное положение
- положить на штангу на передние дельты, удерживая гриф закрытым хватом, расстояние ладоней при этом немного шире плеч;
- предплечье и локоть должны смотреть строго вниз, для этого локти слегка выдвигаются вперёд;
- кисти рук вывернуты на себя;
- стопы немного шире плеч для устойчивого положения.
Выполнение
- сделав глубокий вдох, выполнить лёгкий подсед, на выдохе необходимо одновременно с подседом вытолкнуть штангу вверх с полным распрямлением локтей;
- в верхней точке, штанга – голова – туловище — ноги находятся в одной плоскости;
- вдыхая необходимо опуская штангу на плечи слегка подсесть, чтобы колени не приняли ударную нагрузку на свои суставы.
Нюансы и ошибки
Когда выполняется швунг жимовой со штангой впервые, важно избежать всех ошибок, чтобы избежать их укоренения в сознании, иначе придётся всему переучиваться:
♦ Перед началом выполнении стопы обязательно немного шире плеч и носки немного развёрнуты наружу. Таз слегка отвести назад, гриф обязан лежать на передних дельтах, а не удерживаться на весу руками;
♦ Выполняя подсаживание следит за тем, чтобы колени не уходили вперёд, тоже самое и касается спины. Для этого необходимо чтобы вес давил на пятки, а сами колени разводились в стороны;
♦ Если колени пойдут вперёд, равновесие будет нарушено и под весом штанги легко упасть назад. Кроме этого нагрузка на колени и поясницу будет чрезмерной;
♦ Ни в коем случае во время приседа не сгорбливать спину, это может произойти при чрезмерно большом весе. Такой перебор смещает штангу с плеч на руки и не только уменьшает КПД упражнения, но и усиливает его травмоопасность;
♦ Чтобы штанга чётка лежала на плечах, необходимо их слега подать вперёд, но ровность спины с лёгкой прогнутостью должно оставаться;
♦ Многие думают, что чем ниже будет присед, тем легче вытолкнуть вес вверх, но это ошибочное мнение. Сила толчка зависит от скорости с которой выпрямляются ноги, а чем подсед сильнее, тем скорость меньше. Поэтому подсед небольшой, с высокой скоростью распрямления ног;
♦ При выполнении подседа, необходимо выполнять его плавно, не стоит резко падать вниз или дёргаться, совершая лишние движения. При резком подседе штанга слегка отрывается от плеч и при подъёме резко меняет своё направление вверх, что усложняет конечный подъём штанги;
♦ Штанга выжимается полностью на прямые руки используя присед, некоторые закончив присед дожимают последние 5-10 см. чисто силой рук это в корне не верно;
♦ Опускаться на пятки после толчка необходимо тогда, когда штанга оказалась практически вверху на выпрямленных руках;
♦ Важно освоить амортизацию ног, как при подъёме, так и при опускании штанги. Большие веса без сбалансированной работы ног, приведут к чрезмерной нагрузке на поясницу и коленные суставы.
httpv://www.youtube.com/watch?v=CDHf9GUy_GY