Хотите похудеть, но не знаете как? Упражнения не приносят результат? Попробуйте бёрпи и почувствуйте как сжигаются калории и вес начинает таить на глазах.
Упражнение берпи из кроссфита полезно для похудения, сушки тела, развития мышц всего тела и взрывной силы. Достаточно пары минут, чтобы почувствовать пульсирование в висках.
Сколько калорий сжигается
За пять минут расходуется столько же калорий, как за быструю пробежку в течение получаса.
Упражнение берпи сжигает калории в следующих пропорциях:
♦ совершая 40 прыжков в течении 5 минут в три подхода, сгорит 50 ккал.
♦ при хорошей скорости и 5 повторах уйдет 250 ккал.
При регулярных занятиях можно за месяц потерять 6-8 кг веса.
Какие мышцы работают
Во время выполнения упражнения берпи работают следующие мышцы:
• трицепс;
• трапеции;
• дельты;
• ягодицы;
• абдоминальные;
• и икроножные мышцы.
Техника выполнения берпи
Упражнение берпи полезно для мужчин и девушек. Его можно выполнять дома, так как оно не требует спортивного инвентаря.
При этом многосуставное упражнение берпи считается сложным, требует соблюдения инструкции. Чтобы освоить принцип, учим движения в медленном темпе.
- Исходное положение — классическая позиция стоя.
- Приседаем, руками жестко опираемся в пол.
- Отталкиваемся носками, одним движением вытягиваем ноги назад.
- Опираясь на ладони, становимся в «планку».
- Отжимаемся, подтягиваем ноги к груди, за счет толчковых движений стоп со всей мощи выпрыгиваем с поднятыми руками вверх.
Придерживаемся ритма дыхания:
- приседаем на вдохе, отжимаемся на выдохе;
- взмываем вверх на вдохе, на прыжке выдыхаем.
Берпи с отжиманием в видео формате
Берпи без отжимания
Новичкам предлагается упрощенный вариант без отжимания и прыжка.
Как тренироваться
Тренировку проводим не менее 3 раз в неделю перед основной программой.
Лучше придерживаться графика:
- новички работают 2 минуты по 4 подхода с отдыхом между сетами;
- опытные спортсмены: 4х3 с перерывом в минуту;
- продвинутые — 6х3.
Если рассматривать технику как отдельную тренировку, сначала разогреваемся 10 минут, потом приступаем к комплексу, не забыв поставить таймер.
Берпи для похудения
- Для усиления кардионагрузки чередуем берпи с бегом: 1-3 минуты бежим, затем 15 раз прыгаем.
- Дополняем элементами бокса – комбинируем технику с движениями, имитирующими удар по груше. Занимаемся 3-минутными раундами.
- Вариант для продвинутых — выполняем 100 раз на скорость.
Схема берпи для похудения
Предлагается следующая схема:
- 1 берпи + 9 приседов, затем 2 упражнение берпи + 8 приседаний и дальше по алгоритму.
- дойдя до 9 раз, минуту отдыхаем, приступаем к очередному витку в обратном порядке – 9 берпи + 1 присед.
Автор материала — Елена Перевощикова.
