Тяга штанги к поясу в наклоне: 5 вариантов

Тяга штанги к поясу в наклоне

Как правильно выполнять тягу штанги к поясу в наклоне. Разновидности тяги для создания максимальной мощной спины. Советы и рекомендации экспертов.

Для создания мускулистой спины тяга штанги к поясу в наклоне отличное упражнение для формирования атлетического торса сзади. Однако не думайте, что в вопросе как накачать широкую спину достаточно только этого упражнения. Главным упражнением для ширины является подтягивание, но как дополнение тяга даст мощный рост всей мускулатуре.

Существует 5 разновидностей выполнения:

 

1. Классическая тяга штанги к поясу в наклоне

Многосуставное, базовое упражнение включающее в работу множество крупных мышечных участков.

В процессе выполнения корпус находится в наклоне под 45 градусным углов, а гриф штанги тянется к поясу. При этом локти уходят назад, а не вверх. Правильность и конечный итог выполнения упражнений зависит от мощности мышц-разгибателей. При их слабости выдержать 45 градусный наклон будет проблемно и он с каждым повтором будет уменьшаться.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Корпус будет выпрямляться, а штанга с рабочим весом не до конца дотягиваться к поясу.

Классический вариант имеет 3 неоспоримых преимущества:

  • активирует гормональный фон, активно выбрасывая в кровь тестостерон;
  • включаются в работу разнообразные мышцы-супинаторы, в итоге улучшается их выносливость и сила;
  • активно увеличивает общие мышечные объёмы тела.

 

2. Тяга штанги обратным хватом

Данная методика приписывается великому чемпиону бодибилдинга Дориану Ятсу у которого широчайшие до сих пор являются примером для подражания будущему поколению.

Кроме становой тяги и подтягиваний он всегда включал в тренировку тяги, только делал это обратным хватом. Этот нюанс давал возможность заводить локти сильнее за спину, что позволяло сильнее сокращать мышечные волокна спины. Нагрузка в этом случае перемещалась на низ широчайших.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Нюансы выполнения:

  • наклон корпуса немного ниже 45 градусов;
  • тянуть необходимо спиной, а не бицепсом, он в этом случае выполняет вместе с кистью просто функцию рычага;
  • когда гриф будет максимально приближен к поясу, следует выдержать секундную паузу, что позволит сконцентрировать пик нагрузки на мышечные волокна спины;
  • слишком большие веса могут травмировать бицепс, поэтому в этом виде тяги не стоит устанавливать рекордные веса. Поэтому для снижение нагрузки как на бицепс, так и на кисти рук используют кистевые лямки.

 

3. Тяга штанги в тренажёре Смита

Можно совмещать как классический, так и обратный жим, с той разницей, что из работы выключаются мышцы стабилизаторы туловища, так как для штанги задана строго чёткая траектория.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Использование Смита позволяет опустить корпус низко и ещё сильнее включить в работу широчайшие.

4. Тяга штанги в наклоне к груди

Отличие в том, что штанга вместо пояса тянется к груди,а локти при этом разводятся максимально широко. Чем ниже корпус, тем больше нагрузка ложиться на задний участок дельт, чем выше корпус, тем нагрузка переходит на трапеции.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Выполнение упражнение при тяги к груди заставит взять меньший рабочий вес и акцент нагрузки смещается на верхний участок спины.

 

5. Тяга Ривза

Названа в честь атлета 50-х годой Стива Ривза. Главное отличие упражнения, что хват берётся за гриф, а за блины, после чего выполняется тяга штанги к груди. Кроме спины в работу включается задний и средний пучок дельт.

Тяга штанги к поясу в наклоне

На качество выполнения влияют сильные пальцы без которых блины просто выскользнут из рук.

 

Советы к правильному выполнению тяг

 

  • Кистевые ремни

Одни их активно применяют, других против использования. Однако стоит знать, запястья всегда быстрее устанут, чем мышцы спины и нагрузку при этом получат не полную. Поэтому при больших весах рекомендовано использовать кистевые ремни, что позволит нагрузить мышцы спины на полную.

 

  • Круглая спина

Главная ошибка которую не видно выполняющему новичку, которая приводит к травмированию позвоночника и спины. Атлетический пояс уменьшает трамвированность, но не в полной мере, поэтому прямая спина обязательное условие для эффективной тренировки без травм.

 

  • Ширина хвата

Более широкий хват переводит нагрузку на внешний участок спины, уменьшая при этом амплитуду движения, узкий хват увеличивает нагрузку на запястья, уменьшая нагрузку на мышцы спины.

Поэтому оптимальным является средний или широкий хват. Периодически чередуйте его, что позволит тренировать разные мышечные группы спины.

 

  • Количество повторений

Для увеличения силы необходимо выполнять 4-6 повторений, для роста массы 8-10, для увеличения выносливости или работы на рельефность рекомендовано использовать 12-15 повторений.

Как говорил Дориан Ятс, если он не чувствовал спину, он сбрасывал блины уменьшая рабочий вес и увеличивал количество повторений до полного ощущения спины.

Активно используйте на тренировках тягу к поясу и Ваш спина будет атлетической и спортивной!

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7551 0794 3009
Статистика сайта
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.
РЕКЛАМА И СОТРУДНИЧЕСТВО

leha19844891@gmail.com  и bombatelo@mail.ru

Информационная поддержка:
© 2019 Бомба тело  Войти