На улице жара, что делать?!, сделать паузу в тренировках или тренироваться сквозь зубы и литры пота?! Главное знать правила тренировки, что можно делать, а что нельзя.
Согласно выводам учёных человеческий организм способен выдержать высокую температуру в течение нескольких минут. К примеру 70 лет назад, был проведен эксперимент, когда человек выдержал температуру в 200 С в течение 12 минут, а один храбрец смог окунуться полностью в воду при температуре 70С. Однако это всё касается кратковременного периода времени, но как сделать так, чтобы тренировка в жару была эффективной и не несла вред здоровью.
Главный пункт тренировки в жару соблюдение водно-соленого баланса. Большое количество пота выводит с организма минеральные соли, что сразу откладывает негативный отпечаток на работу сердца. Кровь сгущается из-за дефицита воды, что увеличивает вероятность образования тромбов. Более подробно читай дальше…
Что делать в жару?
- избегать прямого солнца, необходимо по возможности находится в тени;
- одежда из натуральной ткани лучше защищает от жары, чем без неё;
- если бегать в жаркую погоду, количество воды должно выпиваться в повышенном количестве до 4-5 литров;
- отказ от курения и алкоголя;
- больше употреблять фрукты и овощи, питаться необходимо часто по 5-6 раз в день, но небольшими порциями;
- диабетикам и сердечникам важно вообще избегать солнца и пользоваться солнцезащитным кремом.
Тренировка в жаркую погоду
Лучше всего тренироваться в прохладную погоду или с кондиционером, но не всегда так получается, на этот случай есть несколько хороших советов:
- тренироваться необходимо в те часы, когда солнце ещё не жарит – это в утренние часы до 10:00 или уже после 18:00;
- тренировка должны проходить под накрытием – крыша, лес, парк т.е. там, где можно скрыться от прямых лучей;
- тренировочная одежда должна быть светлых тонов, легко впитывать влагу из натуральных материалов;
- несмотря на то, что жара душит, разминка необходима, чтобы подготовить организм к тяжёлой работе;
- вода в течение дня обязательно должна быть рядом в т.ч. и во время тренинга. Жаркая погода сама по себе испаряет много воды из организма, а под действием физических нагрузок это процесс ускоряется вдвойне;
- под действием жары есть не хочется, но после тренировки для закрытия белково-углеводного окна, стоит съесть порцию углеводов и белка, если твердая пища не «лезит», делайте коктейли. Жидкая пища быстрее и лучше усвоится без лишней тяжести в желудке.
Как бегать в жаркую погоду
Кардионагрузки должны выполняться с осторожностью, ведь легко в процессе бега получить солнечный удар, что вызовет тошноту, головокружение и другие неприятные ощущения.
Чтобы бег не прерывать и быть в форме круглый год на этот случай тоже есть выход:
- правильно выбирайте время, лучше утром, но нагрузка должна быть умеренной, ведь организм ещё в полусонном состоянии, если не получается, тогда в вечерние часы;
- обращайте внимание на пульс, он должен быть всегда в пределе 120-140 ударов в минуту, именно это частота наиболее эффективна для сжигания жировых отложений;
- не стоит бегать возле оживлённых трасс и промышленных предприятий, иначе промышленные токсины окажутся внутри. Лучший вариант это лесополоса возле воды, желательно чтобы были спуски, подъёмы и различные небольшие преграды;
- крем для зашиты от солнца имеет не последнее значение, он защитит кожу от опасного ультрафиолета, несмотря на то, что пот будет литься ручьем;
- исключите интервальный бег (ускорение – замедление) бегайте трусцой, держа в норме пульсовую зону;
- если стало плохо или почувствовали любой дискомфорт, не стоит игнорировать, необходимо перейти на шаг, делать глубокие вдохи и выпить воды.
Тренируйтесь круглый год, разве что снизьте интенсивность нагрузки в жару. Будьте всегда в форме и укрепляйте своё здоровье, удачи!
httpv://www.youtube.com/watch?v=yTsJtSf1eaQ
