Тренировка спины от Дориана Ятса: 5 советов чемпиона

Чемпион Олимпии Дориан Ятс

Узнайте секреты тренировки спины от звезды бодибилдинга 6-ти кратного чемпиона турнира Мистер Олимпия. Тренируйся как легенда железного спорта.

Тем, кто увлекается бодибилдингом, хоть краем уха, но слышали о Дориане Ятсе. Это мировая звезда середины 90-х гремевшая на весь мир, его объёмам и силе завидовали многие. При этом именно тренировка спины была его знаменитая фишка, которую изучали и внедряли в свои тренировочные программы многие любители тренажёрных залов.

Некоторые отмечают, что именно с него началась битва в бодибилдинге за массу, когда он вышел с прекрасной рельефностью, весив 115 кг. Абсолютно все мышцы были развиты до предела, но спина была вне конкуренции. Именно тренировка мышц спины держалась Дорианом в секрете, чтобы конкурентов не пропускать вперёд и занавес к правде, он открыл лишь после завершения профессиональной карьеры.

Основные 5 правил которые быстро разлетелись среди всех любителей и профессионалов, состоят в следующем:

 

1. Качай спину отдельно от всех

Дориан Ятс широчайшие

Правило, которого чемпион придерживался на протяжении всей своей профессиональной карьеры, выделение тренировочного дня только для спины. Исключением может быть параллельный тренинг задних дельт, так как они работают во всех тягах.

Он считал, что мышцы спины слишком массивны в сравнении с другими, поэтому им нужно выделить отдельный тренировочный день.

Были случаи, когда Дориан приходил на тренировку, выполнял 6 тяжёлых подходов становой тяги, отдавшись упражнению полностью и уходил домой.

Калорийность питания в этот период Ятс тоже повышал, количества калорий, состоящих преимущественно из огромного количества углеводов и белка, достигало 5 000 ед.

 

2. Тренируй спину интенсивно

Тренировать спину в одной и той же манере – это путь в никуда, поэтому необходимо каждый раз искать методики для ускорения роста силы и объёмов. Одним из самых эффективных способов тренинга, добавить интенсивность.

Добавьте на 1-2 лишних повторения, не забывайте за дроп-сеты и форсированные повторения. Кроме этого концентрация на чувстве тренируемых мышц должна быть на высоте, просто выполнить повторения без ощущения налитости мышц, не дадут должного результата.

Используя методы выше, мышцы получат больше нагрузки даже без особого роста рабочего веса. 

3. Выполняй упражнения для спины грамотно

Как и на все остальные группы мышц, тренировка на спину должна выполняться под всеми возможными углами. Необходимо использовать как классический, так и обратный хват, не забывая периодически менять ширину хвата.

Тяга штанги к поясу

При этом всегда держать в арсенале 3 упражнения:

♦ подтягивания во всех возможных вариациях;

♦ становую тягу;

♦ тяга штанги к поясу в наклоне.

Помните, что вначале идут компрессионные упражнения (сдавливающие позвоночник – становая, тяги штанги и гантелей) и после декомпрессионные (подтягивания, тяга верхнего блока).

В обратной последовательности при работе с весами, вероятность травмы увеличивается в разы.

Дориан Ятс в свое время частенько травмировал бицепс из-за выполнения трёх упражнений: становой тяги, подтягиваний и тяги к поясу с помощью обратного хвата. Конечно он добавлял тренировочную программу и тренажеры, но именно эти 3 упражнения, приносили ему максимальную эффективность.

 

4. Чувство тренируемых мышц – обязательно

Не у многих спина в тренажёрном зале широкая, несмотря на то, что это крупная мышечная группа. Причина кроется в сложности её тренировки, поэтому выполняя только тягу к поясу о создании широкой спины можно забыть.

Выполняя подтягивания, дайте возможность спине хорошо растянуться и поработать на полную амплитуду. Работая в становой, ощутите работу мышц-разгибателей.

Спина Дориана Ятса

Если мышцы спины не ощущаются, то одно из двух: вес слишком велик или мал. Первое приведёт к травме, а второе работа впустую, поэтому вес выбирайте адекватный, но с обязательным ощущением тренируемых мышц.

 

5. Максимальная отдача в последних подходах

Выполняя упражнения для спины, Дориан после 1-2 разминочных подхода, выполняет 4-5 рабочих подхода, но не с одинаковой интенсивностью.

Последний 1-2 подхода, особенно последние повторения в них очень важны, потому для поднятия веса, организм активирует глубоко залегающие волокна, которые ранее при этом «спали» или были задействованы частично.

Именно поэтому 2-3 подхода выполняются на 80-90% своих сил, а последние 1-2 подхода выкладываться на полную. Этот фактор и будет определять рост спины в ширину и толщину, придавая ей массивность и увеличивая силовые показатели.

 

Заключение

Одни тренировки - это максимум 50% успеха, конечно бодибилдеры таких размеров грешат с фармакологией, но даже и это не определяющий фактор успеха. Без силы воли и самоотдачи, результата не будет.

Необходимо пахать постоянно, отдаваться полностью своему делу, идти на тренировки не потому что заплатили за абонемент, а потому что горят глаза от желания пойти и заняться любимым делом, только в этом случае успех будет с Вами.

Надеюсь эти рекомендации Дориана Ятса помогут Вам в создании красивой и мощной спины. Делитесь впечатлениями, оставляйте комментарии и не забывайте посетить ДЗЕН КАНАЛ БОМБА ТЕЛО.

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7551 0794 3009
Статистика сайта
РУБРИКИ
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.
РЕКЛАМА И СОТРУДНИЧЕСТВО

leha19844891@gmail.com  и bombatelo@mail.ru

Информационная поддержка:
© 2021 Бомба тело  Войти