Список простых упражнений с подробным видео, как держать себя в форме каждый день. Минимум усилий, понравится даже лентяям.
Все хотят обладать красивой фигурой, хотя у каждого свои идеалы красоты, кому нравится мускулистое тело, а кто будет довольствоваться просто стройным, подтянутым телом, но все хотят выглядеть привлекательно. Однако не все готовы пахать над этими достижениями, как раз для тех, у кого сила воли «не ахти» ниже представлены силовые упражнения в домашних условиях для лентяев, выполнение которых не займёт много времени, но позволит держать фигуру в форме при условии правильного питания.
Комплекс состоит всего из 6 упражнений, которые принесут организму неоценимую помощь, их может делать каждый, даже если физическая подготовка вообще отсутствует.
Комплекс физических упражнений
Предложенный список упражнений укрепит мышцы кора (мышцы, охватывающие пресс и поясницу), бёдер, спины. Упражнения подробно расписаны с наглядным видео для правильного выполнения. Стартовать следует с 8 повторов и постепенно увеличивать нагрузку до 15-20 повторений и далее.
1. Приседания
Тренируемые мышцы – выпрямляющие позвоночник, квадрицепсы, бицепсы бёдер и конечно ягодицы.
Цель — работает большое количество мышечных волокон, которые отвечают за хорошую осанку и стабилизацию равновесия в нужном положении. Развивается подвижность и сила бёдер, параллельно укрепляются мышечные участки квадрицепсов и ягодиц. Всё это в конечном итоге снимет нагрузку с коленных сухожилий и позвоночника при спусках / подъёмах.
httpv://www.youtube.com/watch?v=j8H6X4KQQ5A&t=66s
Особенность выполнения – во время приседания необходимо удерживать именно над пятками центр тяжести, стартовое упражнение начинает с отвода «задницы» назад, а не со сгибания колен вперёд. Во время приседа колени не должны выходить за носки, а пятки отрываться от пола. Первые упражнения рекомендовано выполнять перед зеркалом, желательно чтобы оно было спереди и сбоку.
Как продвигаться – приседы с лишним весом, к примеру тяжёлый рюкзак, если гантели отсутствуют.
2. Выпады
Тренируемые мышцы – ягодичные волокна, квадрицепсы, задняя поверхность бедра.
Цель — укрепление мышц кора, улучшения состояния осанки, улучшение балансировки тела.
httpv://www.youtube.com/watch?v=t-OjGIzcrHE
Особенность выполнения – при выполнении выпадов следите, чтобы правая и левая нога не находились на одной линии, а между ними было как минимум 10 см. расстояние, иначе равновесие будет тяжело удержать. Выпад должен быть настолько широк, чтобы при опускании колено не выходило за носок, а второе колено лишь слегла касалось пола, в идеале до пола оставалось 5 см.
Плечи всегда находятся над тазом, допускается лёгкий наклон вперёд, поэтому спину необходимо держать почти прямо с расправленными плечами. Научитесь сначала делать с собственным весом, а после применять отягощения.
Как продвигаться – использовать отягощения, гантели, штангу, при отсутствии тот же тяжёлый рюкзак. Выполнять обратные выпады. Выполнить заданное количество повторений выпадов одной ногой и только после другой.
3. Отжимания
Тренируемые мышцы – дельтовидная область, мышечные волокна, выпрямляющие позвоночник, грудной участок, поперечная мышца пресса.
Цель — создают правильную осанку и подтягивают верхнюю часть тела.
httpv://www.youtube.com/watch?v=E3_FkI4FRFc
Особенность выполнения – перед стартом тело прямое как струна, как колени, так и носки расположены на ширине таза. Руки необходимо расположить шире плеч на 15-20 см. с каждой стороны. Спина на протяжении всего упражнения прямая без прогибов и горбления.
Как продвигаться – отжимания с блинами, тяжёлым рюкзаком или попросите сесть на спину. Кроме этого можно поставить ноги на возвышенность, чтобы тело было наклонено вниз.
4. Тяга
Тренируемые мышцы – мышечные участки спины, дельты, бицепс, мышцы выпрямители позвоночника.
Цель — укрепление мышечной области спины, увеличение силы плеч. В будущем все вещи будут легче переносится.
Особенность выполнения – в большинстве случаев штанга отсутствует в доме и максимум из подручных силовых материалов – гантели. Самым популярным способом из тяг является:
— тяга к поясу гантелей в наклоне – здесь важно принять угол наклона спины в 45 градусов и тянуть гантели строго к поясу, спину при этом не сутулить, на усилии выдох, при опускании гантелей вдох.
httpv://www.youtube.com/watch?v=QGay_d26T9U
— тяга к пояску 1 рукой в наклоне – в этом случае одно колено ставится на опору, чтобы удобно было тянуть гантель. Спина должна принять практически строго параллельное положение в отношении пола. Опускать гантель необходимо по диагонали вперёд, чтобы хорошо растянуть широчайшие, поднимать к поясу, желательно с секундной задержкой вверху, для максимального сокращения мышечных волокон.
httpv://www.youtube.com/watch?v=Ch4UZW_j08Q
Как продвигаться – выполняйте упражнения под разными углами, так в работу будут включаться разнообразные мышечные группы.
5. Планка
Тренируемые мышцы – все известные мышцы пресса, дельтовидные мышцы, квадрицепсы, ягодицы.
Цель — укрепить мышцы пресса и плечевой области. Постепенное улучшение равновесие укрепляет мышцы-стабилизаторы туловища, помогающие при выполнении других упражнений в последующем.
httpv://www.youtube.com/watch?v=rnDWEAmG_10
Особенность выполнения – при слабой физической подготовке, стоит начинать планку с колен, после опираться на носки и ладони и только после переходить на схему носки – локти. Туловище должно быть ровным от пяток до затылка. Чтобы локти не затекали, можно поочередно поднимать руки, то же самое касается и ног, кроме этого это усложнит упражнение и позволит эффективнее тренировать мышцы.
[stextbox id=’alert’]Не позволяйте туловищу прогибаться вниз и наоборот бёдрам подниматься вверх![/stextbox]
Как продвигаться – пробуйте стоять в планке поднимая левую руку и правую ногу и потом меняйте положение ног и рук. Поднимайтесь с локтей на кисти и наоборот. Не забывайте одеть также рюкзак с весом, что усилит нагрузку, хоть и сократит время выполнения планки.
6. Становая тяга на одной ноге / Балансировка
Тренируемые мышцы – приводящие и отводящие мышцы, мышцы пресса, квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы.
Цель — укрепление мышц, регулирующих правильное положение осанки, стабилизацию туловища, а также ягодичные мышечные волокна.
httpv://www.youtube.com/watch?v=f1LKqWZY3Rs
Особенность выполнения – выполняйте вначале без отягощений, встаньте в обычную позу ноги на ширине плеч, далее отрывая одну ногу от земли наклонитесь вперёд, оставаясь в таком положении 10 секунд. Вначале не стоит сильно наклоняться, если растяжка слаба, можно получить растяжение мышц, в дальнейшем стоит опускаться до параллели корпуса с полом.
Необходимо выполнять по 10 повторений для каждой ноги, следите чтобы на протяжении всего упражнения спина оставалась прямой.
Как продвигаться – после освоения упражнения, стоит применять отягощение, при отсутствии гантелей можно взять в руки баклажки с водой разного объёма.
Выполняйте эти простые упражнения, которые не требуют особых усилий и их осилят даже «лентяи спорта». Предложенный выше комплекс упражнений, будет держать тело в форме при условии регулярного выполнения!
httpv://www.youtube.com/watch?v=w0uOFgUtUXU
