Программа тренировок для набора мышечной массы по циклам

Программа тренировок на протяжении 6 месяцев увеличит массу и силу. Список упражнений. Советы тренеров. Правила тренировок для достижения максимум результата.

Предложенная программа тренировок для набора мышечной массы выполняется по циклам и рассчитана полгода. Действенность программы наблюдается в том, что всего на протяжении 6 месяцев будет 3 цикла, которые позволят набрать массу и значительно увеличить силу мышц.

Сразу необходимо отметить, программа работает на общий набор массы без специализации отдельных мышц, т. е. не стоит по ней тренироваться, если цель подтянуть конкретную отстающую группу мышц.

Данная программа тренировок для набора массы основана на базовых упражнениях, которые вовлекая в работу большое количество мышц заставляет их гипертрофировать. Не стоит менять циклы местами, они созданы в таком порядке специально, чтобы на выходе выжать максимум эффективности от тренировок.

Полный список упражнений с подробными фото, техникой выполнения и наглядными видео можно узнать – здесь.

Цикл № 1 «Тренировка на силу»

Для чего он нужен?

Для бодибилдеров объём и рельефность мышц намного важнее силы, ведь это цель пауэрлифтеров, для которых как раз важна сила, а не объём и пропорции мускулатуры. Однако, чтобы поднять тяжёлую штангу, выжать большой вес или присесть с приличным весом, необходима сила, без которой просто невозможна прогрессия нагрузок.

Не стоит забывать, что предплечья, связки и сухожилия должны становиться сильнее по мере роста весов, иначе травмировать их легко, что откинет в достижении цели роста мышечных объёмов.

Длительность цикла

Продолжительность тренировок 1,5 месяца, после 10-14 дней отдыха. Отдых не стоит игнорировать, он позволит восстановиться организму после нагрузок. Не стоит переживать, что мышцы потеряют тренированность, они быстро придут в боевую готовность во время выполнения следующего цикла. ЭТО ПРАВИЛО БУДЕТ ДЛЯ ВСЕХ 3 ЦИКЛОВ ОДИНАКОВО, ПОЭТОМУ БОЛЬШЕ НЕТ СМЫСЛА ЕГО КАЖДЫЙ РАЗ ПОВТОРЯТЬ.

Как тренироваться?

⇒ тренировки проходят 3 раза неделю;

⇒ общая длительность одной тренировки не учитывая разминку и заминку до 60 минут;

⇒ отдыхать между подходами не более 2-3 минут;

⇒ перед выполнением рабочих подходов обязательные 1-2 разминочных подхода, которые в указанной ниже предложенной программе тренировок не показываются.

⇒ рабочий вес выбирать такой, чтобы количество повторений было не более 6.

Кроме этого для каждой недели есть свои нюансы:

♦ 1 НЕДЕЛЯ – тренировки проходят с полной самоотдачей, вес должен быть настолько большим, чтобы после 6 повторения, седьмое было невозможно сделать.

♦ 2 НЕДЕЛЯ – тренировка выполняется с весом 70% от 1 недели. Это неделя восстанавливающая для следующей мега мощной недели.

♦ 3 НЕДЕЛЯ – нагрузка увеличивается на 5% от 1 недели, что позволит снова выжать максимум и обеспечить рост силы.

♦ 4 НЕДЕЛЯ – рабочие веса снижаются на 30% от 1 недели, чтобы снова восстановить мышцы.

♦ 5 НЕДЕЛЯ – рабочий вес увеличивается на 10% от 1 недели, что позволит ещё больше пробить силу мышц.

♦ 6 НЕДЕЛЯ – нагрузка снижается на 40% от 1 недели, главная цель поддержать на уровне полученные успехи в росте мышечной массы и не допустить перетренированность.

Отдых – должен длиться не менее 10-14 дней.

Программа тренировок на силу

Многие подумают, а где же пресс? Его отсутствие не забыто, потому что:

♦ силовые упражнения, а тем более базовые эффективно тренируют мышцы пресса, напрягая его по максимуму;

♦ силовая тренировка предполагает повышенную калорийность, при таком режиме питания думать о прессе пока не стоит, отложим кубики на следующие циклы.

Конечно, фанатам пресса не запрещено его делать в конце тренировки, но визуального эффекта не будет видно, так как принимаемые углеводы в большом количестве скроют его от взгляда окружающих.

[stextbox id=’alert’]Итог: Цикл № 1 рассчитан разбудить мышечные волокна и дать толчок их росту, одновременно повышая выносливость и силу.[/stextbox]

Цикл №2 «Тренировки на массу»

Для чего он нужен?

Эти 6 недель призваны увеличить мышечные объёмы, а вот росту силовых показателей уже отдаётся второстепенное назначение. Приоритет также отдаётся базовым упражнениям для тренировки всех мышц.

Как тренироваться?

⇒ количество повторений увеличивается до 10 + дополнительно сделать 2 частичных повторения в неполной амплитуде;

⇒ упражнения для пресса должны быть в конце каждой тренировке;

⇒ 3 тренировки в неделю;

⇒ длительность тренинга до 60 минут;

⇒ отдых сокращается до 1,5-2 минут;

⇒ некоторые упражнения для небольших мышечных групп выполняются суперсетами.

По неделям нагрузка распределена следующим образом:

♦ 1 НЕДЕЛЯ – тренировки проходят с полной самоотдачей, вес должен быть настолько большим, чтобы после 6 повторения, седьмое было невозможно сделать.

♦ 2 НЕДЕЛЯ – тренировка выполняется с весом 70% от 1 недели. Это неделя восстанавливающая для следующей мега мощной недели.

♦ 3 НЕДЕЛЯ – нагрузка увеличивается на 5% от 1 недели, что позволит снова выжать максимум и обеспечить рост силы.

♦ 4 НЕДЕЛЯ – рабочие веса снижаются на 30% от 1 недели, чтобы снова восстановить мышцы.

♦ 5 НЕДЕЛЯ – рабочий вес увеличивается на 10% от 1 недели, что позволит ещё больше пробить силу мышц.

♦ 6 НЕДЕЛЯ – нагрузка снижается на 30% от 1 недели, главная цель поддержать на уровне полученные успехи в росте мышечной массы и не допустить перегруз мышц.

Отдых – должен длиться не менее 10-14 дней.

Программа тренировок для набора мышечной массы

 

[stextbox id=’alert’]Итог: Цикл № 2 необходим для роста крупных мышечных групп – груди, спины и ног.[/stextbox]

Цикл №3 «Тренировки для роста мышц»

Для чего он нужен?

Последний этап программы тренировок по циклам, обычно его начинают выполнять весной. Главная цель цикла:

♦ вовлечение в работу глубокозалегающих (спящих) мышц;

♦ улучшение рельефности и формы мышечных волокон;

♦ сжигание жировой прослойки.

Как тренироваться?

⇒ 4 тренировки в неделю

⇒ упражнения для пресса должны быть в конце тренировке, кроме 4-ой;

⇒ количество повторений увеличивается до 20 (кроме пресса, икр и предплечий);

⇒ отдых между подходами не более 1 минуты;

⇒ часть упражнений выполняется самостоятельно, другие суперсетами;

По неделям нагрузка распределена следующим образом:

♦ 1 НЕДЕЛЯ – тренировки проходят с полной самоотдачей, вес должен быть настолько большим, чтобы после 6 повторения, седьмое было невозможно сделать.

♦ 2 НЕДЕЛЯ – тренировка выполняется с весом 70% от 1 недели. Это неделя восстанавливающая для следующей мега мощной недели.

♦ 3 НЕДЕЛЯ – нагрузка увеличивается на 5% от 1 недели, что позволит снова выжать максимум и обеспечить рост силы.

♦ 4 НЕДЕЛЯ – рабочие веса снижаются на 30% от 1 недели, чтобы снова восстановить мышцы.

♦ 5 НЕДЕЛЯ – рабочий вес увеличивается на 10% от 1 недели, что позволит ещё больше пробить силу мышц.

♦ 6 НЕДЕЛЯ – нагрузка снижается на 30% от 1 недели, главная цель поддержать на уровне полученные успехи в росте мышечной массы и не допустить перегруз мышц.

Программа тренировок для роста мышц

[stextbox id=’alert’]Итог: Цикл № 3 предназначен для преимущественного роста плечевого пояса и мышц рук.[/stextbox]

Заключение

Данная программа тренировок набора массы лишь малая часть из большого разнообразия, но она даст толчок росту мышечной массы и создаст тело атлета, с мышечными формами. Если нет времени тренироваться в тренажёрном зале, почитайте домашние тренировки.

Помните, что тренировки всего лишь 30% успеха, остальная часть зависит от питания и образа жизни.

httpv://www.youtube.com/watch?v=uvy4qb4UqdE