Подтягивания узким хватом

      В данной статье рассказано, о правильной технике упражнения, какие мышцы тренируются, важные советы и познавательное видео для идеального исполнения.

Описание упражнения

     В целом подтягивания узким хватом в больше степени прорабатывает мышцы рук, однако если сделать небольшой прогиб в пояснице, в висе ноги подать вперёд, а голову запрокинуть назад, то в работу хорошо включаются мышцы спины.

     Также можно использовать специальный блок, для подтягивания параллельным хватом, ладони смотрящие друг на друга, таки образом мышцы спины будут включаются в работу ещё сильнее.

Тренируемые мышцы

     Главную нагрузку при том выполнении как описано выше получает широчайшая мышца, дополнительную – задний пучок дельт и бицепс.

Важные советы

     1) Этот вид подтягивания, тяжелее даётся, чем обычное и широким хватом, поэтому если не получается, попросите помощи, пусть Вас подталкивают за пятки вверх. Так вы быстрее изучите технику и научите правильно подтягиваться.

     2) Опускайтесь вниз полностью до полного распрямления локтей, корпус не должен раскачиваться, вниз не нужно опускаться резко, опускаемся плавно, подтягиваемся мощным движением вверх, но без рывка и раскачивания из нижней точки.

     3) Чем сильнее вверху выгните грудь вперёд и сведёте сильнее лопатки тем больше в работу включатся мышцы спины.

     4) Вообще возьмите себе на заметку – при выполнении узкого хвата – работает спина и руки в соотношении 50% на 50%, при среднем обратном хвате – 60% руки и 40% спина, при выполнении широкого хвата – 60% спина и 40% руки.

     5) Есть ещё один вид подтягивания, станьте боком под перекладину и возьмитесь за неё руками, чтобы закрытый хват правой руки смотрел влево, а хват левой руки вправо. После этого подтягивайтесь поочерёдно влевую и в правую сторону, что позволит по очереди нагружать левую и правую широчайшую мышцу спины.

     Тренируйтесь и будьте здоровы, тем более что турник это простой тренажёр, который есть во многих местах под свежим воздухом!