Питание на сушке: рекомендации и меню

Узнайте, как правильно быть на сушке. Главные правила. Подробно про белки жиры и углеводы. Примерное меню и список спортивных добавок. Видео.

Тренировки для наращивания мышечной массы предполагают повышение калорийности и увеличение приёмов пищи, но когда масса набрана, профессионалы всегда используют понятие питание на сушке, ведь без неё можно забыть за красивый рельеф с четко прорисованными мышцами.

Чтобы стать пособием для анатомии с четкими мышцами, правильная диета даст 70% успеха, что и как делать, будет рассказано далее…

Что такое сушка мышц

Сушка тела – это совокупность усилий, направленных на уменьшение жировой прослойки при максимально возможном сохранении мышечной массы. Более простыми словами – это работа направленная на получение рельефности мышц.

Цель – показать по-настоящему атлетическую фигуру и физическое развитие мышечных волокон. Чтобы добиться такого результата, используется 3 главных правила:

1. Кардионагрузки
2. Силовые тренировки
3. Особая диета для сушки тела

Не путайте понятие «похудение» и «сушка», при похудении главное снизить вес тела, а при сушке необходимо сжечь жировую прослойку при максимальном сохранении мышечной массы.

Как же правильно питаться, чтобы сохранить мышцы и убрать ненавистный жир? Дальше интереснее…

Правила диеты во время сушки

• Дробное и частое питание по 5-6 раз в сутки. Это позволит не допускать ощущение голода, который активирует гормон кортизол и катаболические процессы сжигающие мышечную массу. Кроме этого такой метод позволит употреблять белок в необходимом количестве.
• Низкоуглеводная диета. Снижать необходимо именно углеводы, так как белок поможет сохранить мышцы, а жиры помогают поддержать на уровне гормоны и иммунитет.
• Повышенное потребление белка. Необходимо употреблять 2 гр. на 1 кг. веса, в то время как просто для нормальной жизни, необходимо употреблять не менее 1 гр. белка на 1 кг веса. Почему так? Мышцы в процессе тренировки травмируются и заживляют их именно белки. В процессе сушки сжигаются калории и именно достаточное потребление белка поддерживает их в необходимом объёме, притормаживая их уменьшение.
• Норма углеводов. Несмотря на то, что количество их употребления уменьшается, они обязательны в рационе, ведь это энергия для организма. Для каждого типа телосложения норма индивидуальна, эктоморфу можно больше, а эндоморфу по минимуму. Однако общепринятым считается соотношение 1:1 (1 гр. углеводов на 1 кг. веса).
• Норма жиров. Суточное потребление должно быть не более 10% от общей калорийности. Предпочтение отдать ненасыщенным жирам (орехи, авокадо, семечки, растительные масла).
• Норма воды. Количество выпиваемой жидкости увеличить до 40 мл. на 1 кг. веса, что поможет вывести излишки жидкости из организма, так как нагрузка на почки будет увеличена из-за повышенного употребления белка.

Общее соотношение Б 40% — Ж 10% — У 50%. Калорийность в районе 30 ккал. на 1 кг. веса

Далее более подробно рассмотрим вопрос, какие необходимо употреблять углеводы, белки и жиры.

Углеводы

Употреблять необходимо преимущественно сложные углеводы, которые медленно отдают энергию организму. При условии тренировок калории из них не откладываются в подкожную прослойку:

• Крупы (бурый рис, гречка, овсянка, перловка)
• Цельнозерновые продукты
• Овощи

При этом стоит избегать простых углеводов, которые быстро отдают энергию и с легкостью откладываются в подкожный жир, они не имеют пищевой ценности, кроме как утолить чувство голода.

К ним относятся:

• Сладкие напитки
• Соусы
• Изделия из белой муки
• Мёд
• Сахар
• Продукты быстрого питания
• Сладкие фрукты (дыня, банан, виноград)

При этом можно употреблять яблоки и грейпфрут.

Жиры

Их разделяют на 2 большие группы: растительные и животные, предпочтение необходимо максимально отдать растительным:

• Орехи
• Растительные масла (подсолнечное, оливковое, авокадное)
• Жирная морская рыба, богатая на Омега-3

Животные свести к минимуму:

• Сметана
• Майонез
• Сливочное масло
• Маргарин
• Сливки
• Некоторые виды твердых сыров

Белки

Не путайте понятие белок и белковая пища с высоким содержанием животного жира. Например, свинина и баранина или жирный творог.

К качественному выбору белка необходимо относится серьёзно, где животного жира минимальное количество:

• Нежирное мясо (телятина, говядина, курятина, кролятина, индюшатина)
• Нежирная рыба (судак, минтай, хек)
• Нежирная молочная продукция (закваска, кефир)
• Яйца (в период сушки можно употреблять 1 желток в сутки, всё остальное только белок)

Профессионалы перед выступлениями по бодибилдингу за 30 дней до соревнований, очень часто вообще исключают фрукты и всю молочную продукцию. Первые богаты на углеводы, а вторая задерживает воду в организме.

Содержание жира на уровне 5% физиологически вредно, поэтому такой % достигается только перед выступлениями и носят кратковременный характер.

Поэтому питание для сушки не требует пребывания в такой форме круглосуточно, для мужчин достаточно в течение года придерживаться 12-15%, а женщинам 15-20% подкожного жира.

Пример диеты на сушку

Стоит помнить, что однозначной диеты нет, ведь каждый человек — это уникальная система, что подходит для одного, не совсем подходит другому. Однако базовый пример питания составить можно.

Стоит помнить, что до обеда употреблять сложные углеводы, а после обеда делать упор на белковые продукты. Кроме этого не стоит забывать, что еду лучше запекать, тушить, варить, а вот всеми любимая жарка, должна быть под запретом на период сушки.

Спортивное питание для сушки

Спортивные добавки должны быть направлены на ускорение жиросжигания и особое внимание необходимо обратить на следующие:

• Липотропики и жиросжигатели. Подавляют аппетит, усиливают работоспособность, ускоряют сжигание жира. Не стоит думать, что они как волшебство решат проблему, запомните это всего лишь дополнение, всё делает питание, тренировки и достаточное время отдыха.
• Витаминно-минеральные комплексы. Повышенные физические нагрузки снижают количество минералов и витаминов, что снижает эффект сушки и общего физического состояния. Дополнительный прием позволит восполнить их дефицит и улучшит работоспособность.
• Протеин. Предпочтение стоит отдавать изоляту и гидроизоляту, именно они содержат максимальное количество белка при минимальном содержании углеводов.
• ВСАА и аминокислоты. Дополнение к протеину, если белка применятеся в достаточном количестве то аминокислоты можно убрать из списка добавок.
• Иммуномодуляторы и адоптогены. Помогают поддержать иммунитет во время стрессовых физических нагрузок.

Заключение

Составить правильный рацион питания процесс достаточно сложный, учитывая ещё тот факт, что пищевые привычки формировались годами и начать правильно питаться проблематично, но возможно.

На самом деле сушка питание предполагает изменить серьёзно, используйте рекомендации приведенные выше, подключите целеустремленность с настойчивостью и зверь не будет так страшен, как кажется на первый взгляд.

Дерзайте, дорога покоряется смелым, а видео ниже будет только помощником в этом сложном, но интересном деле.

Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!