Эффективные упражнения кроссфит. Тренировки для начинающих по созданию привлекательльной спортивной фигуры.
Спорт преобразуется и набирают обороты новые направления, к одним из которых относится кроссфит, так что же такое кроссфит тренировки и какой смысл с них заключается.
КРОССФИТ – это одна из методик круговых тренировок с применением особых упражнений, которые максимально приближены к ежедневной жизни большинства людей.
История кроссфит
Это направление сочетает в себе силовые упражнения и высокоинтенсивный кардиотренинг, что полезно в первую очередь для повышения упругости мышечных волокон, отражается на подтянутости мускулатуры и общей её рельефности.
Как ни странно, истоки образования тянуться от спецподразделений США, которые начали предпринимать в 90-х годах новую для того времени схему тренировок. Однако только при тесном сотрудничестве в 2012 году со спортивной фирмой Reebok, начало набирать всемирную известность данное спортивное направления.
В данный момент времени, тренировочные залы для кроссфита с минимальным набором упражнений, расположены не только во всех странах мира, но и в большинстве крупных городов России.
Кроссфит для начинающих
Необходимо знать с самого начала, что тренировки по кроссфиту стоит использовать только тем, которые уже имеют достаточно хорошую физическую форму. Простыми словами перед началом тренировок, стоит провести общеукрепляющие базовые упражнения – подтягивания, отжимания, брусья, не лишним будет периодические интервальные пробежки.
Если приступить к кроссфиту без подготовки, это будет серьёзным стрессом для организма, а внутренним органам при мощной нагрузке вместо пользы, будет нанесён вред.
На чём основан кроссфит?
Основа заключается в разминке на протяжении 5-10 минут, далее идёт набор упражнений, которые выполняются в круговой манере (выполнение упражнений друг за другом с отдыхом не более 30 секунд между упражнениями).
Кроссфит: преимущества и недостатки
Основной плюс — заключается в общем развитии всех мышечных групп организма, как в плане развития силовых показателей, так и в области улучшения выносливости мышечных волокон. С первых тренировок, результаты дадут о себе знать, будет ощущаться не только усталость мышц, но и чувство всё усиливающего состояния спортивности.
Главный минус – повышенная вероятность получения травмы у начинающих атлетов, ведь только пришедшие «чайники» не желают уделять много времени на изучение техники выполнения упражнения, а хотят как можно быстрее достичь результата, которым обладают опытные кроссфитеры.
Ну и конечно не стоит забывать, что необходимо держать в норме пульс и не допускать долгое время находится ему в опасной зоне.
Кроссфит: программа для тренировок
Предложенный план тренировок не является базовым для продвинутых спортсменов, но станет хорошей основой для новичков и тех, кто хочет подтянуть свою фигуру и улучшить выносливость организма.
Понедельник:
РАЗМИНКА – пробежка на протяжении 5 минут, щадящая разминка суставов 10 минут, далее 10 подтягиваний, выполнение 10 отжиманий, выполнение 10 приседаний под тяжестью собственного веса. А теперь самое главное, упражнения выполняются в течение 5 МИНУТ!!!
СИЛОВАЯ ФАЗА – предполагает выполнение круговых упражнений, а именно – прыжки на подставку высотой не менее 0,6м., подтягивания, отжимания, армейский жим, подъём ног в висе к перекладине. Все упражнение выполняются на 5-15 повторов в зависимости от ваших возможностей. Начинать нужно с 5 повторов и с каждой тренировкой стараться довести их до 15.
ЗАМИНКА – самая простая и расслабляющая часть, бег трусцой, растяжка мышц и выполнение дыхательных упражнений. Вся заминка должна длиться не более 5-10 минут.
Среда:
РАЗМИНКА – старт начинается с выполнения выпадов с гантелями или штангой в количестве 15 повторений, далее идёт планка на протяжении 3 минут и подъём ног к перекладине также на протяжении 3 минут, но количество повторений необходимо постоянно стремится сделать как можно больше.
СИЛОВАЯ ФАЗА – на протяжение 15 минут, необходимо как можно быстрее пробежать дистанцию в 1 км. Далее следует суперсет – становая тяга (15 повторов) х армейский жим (15 повторов) и в заключение необходимо в гребном тренажёре проплыть минимум 2 км.
ЗАМИНКА – Растяжка уставших мышц и дыхательные упражнения на протяжении 5 минут.
Пятница:
РАЗМИНКА – 5-минутный бег, 5-минутная растяжка суставов на руках и ногах, 10 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий – эти 3 упражнения делают на протяжении 5 минут с отдыхом между ними максимум 30 секунд, а в идеальном исполнении отдых состоит лишь в секундных паузах при переходе от одного к другому упражнению.
СИЛОВАЯ ФАЗА – на протяжении 15 минут необходимо по максимуму выполнить – прыжки на скакалке – 30 раз, приседания со штангой с весом 50% от веса собственного веса, подъём ног к перекладине – 15 раз и выполнение гиперэкстензии на 15 повторов.
ЗАМИНКА – бег трусцой, выполнение растягивающих и дыхательных упражнений на протяжении 5-10 минут.
Заключение
Кроссфит отличная возможность стать обладателем спортивных форм, так как это сочетает высокоинтенсивное кардио и силовые нагрузки. В плане выполнения круговых тренировок, вышеуказанные тренировки занимают лидирующие позиции в мире по вопросу спортивной подготовки.
httpv://www.youtube.com/watch?v=K11iqRyTvpI