Узнайте, как приседать больше для лучшей тренировки мышц ног и ягодиц и более привлекательного их вида. Советы проверенные временем. Видео.
Приседания главное упражнение для физического развития нижней части тела. Оно важно, как для бодибилдинга с пауэрлифтингом, так и любителям фитнеса. Считается, что приседание способствует большему выбросу в кровь гормона роста, способствуя улучшению мышечных и иловых показателей.
Чтобы пробить застой и перейти на новый уровень силовой нагрузки, запомните следующие рекомендации:
1. Не заваливаться вперёд
Большинство начинающих и не только, сильно заваливают корпус вперёд, особенно это видно в фазе подъёма приседа. Это не только неправильно, но и опасно для поясницы, так как ноги почти уже распрямились в коленях, а спина ещё в наклоне. В этой ситуации, чтобы выровнять корпус, поясница принимает на себя весь удар нагрузки.
Наклон корпуса должен быть 45-50 градусов, станьте боком к зеркалу и посмотрите на положение спины приседая с пустым грифом.
2. Избегать заваливание коленей внутрь
Иногда под воздействием тяжелого веса колени сходятся внутрь, это не только неправильно и мешает росту силовых показателей, но и травмоопасно. Чтобы не допускать ошибок, необходимо следить за положение носков, стопы развернуты на 45 градусов наружу.
Когда веса становятся тяжелыми, желательно фиксировать колени эластичными бинтами.
3. Глубина приседа
Правильно приседать до параллели с полом, такая амплитуда позволяет задействовать в работе не только квадрицепсы и бицепс бедра, а также хорошо проработать ягодицы. Да и вообще нужно помнить, что техника приседания важнее, чем используемый вес, ведь от этого зависит безопасность колен и спины.
Также стоит помнить, широкая постановка ног увеличит нагрузку на внутренний квадрицепс и приводящие мышцы, а узкая на внешний участок квадрицепса. Кроме этого широкая постановка ног позволяет сократить амплитуду приседа, а значит вес можно взять больше.
4. Присед на тумбу
Поставить тумбу на высоту, когда достигается параллель приседа к полу, в нижней точке слегка коснуться ягодицами тумбы, выдержать паузы 2 секунды и подняться вверх. Это позволит улучшить подъём из нижней точки, исключая амплитудную возможность отскока с нижней позиции при обычных приседаниях.
5. Негативная фаза приседа
Присед выполняется на протяжении 10 секунд, а подъём за 2 секунды. Конечно в такой ситуации рабочий вес придётся уменьшить, но это позволит улучшить силовую выносливость нижней части тела.
Достаточно 2-3 подхода такой схемы, чтобы ощутить эффективность такого метода и что мышцы начнут сразу отзываться на такой непривычный принцип тренировок.
Разбор слабых мест
- Трудно снимать штангу со стоек? Тренируйте икры и мышцы поясницы
- Не получается держать спину в нужном положении? Тренируйте продольные мышцы спины, находящиеся с обоих сторон позвоночного столба.
- Тяжело подняться с нижней точки приседа? Необходимо лучше проработать бицепс бедра.
- Тяжело пройти середину подъёма? Необходимо использовать особые упражнения-помощники для улучшения приседаний о которых будет сказано ниже…
Упражнения-помощники приседаниям
- Для квадрицепсов: разгибание ног и жим ногами
- Для икр: подъём на носки
- Для бицепса бедра: мертвая тяга
- Для ягодиц: ягодичный мостик
- Для поясницы: гиперэкстензия
- Для центра спины: тяга штанги в наклоне и тяга верхнего блока к груди
- Для верха спины: шраги
Тренируйтесь регулярно и правильно, а советы указанные выше, будут Вашими помощниками, удачи!
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
