Как тренироваться с меньшим периодом времени, но при этом сократить эффективность тренировки. Только проверенные и эффективные методы.
Всем прекрасно знакомо ощущение дефицита времени, кто-то не может долго внимания уделять спорту из-за слишком большого времени потраченного на работу, у других семейные заботы и здесь внутренний голос начинает вызывать сомнение – стоит ли вообще тратить время на тренировки, как сократить время тренировки, если нормально потренироваться не получается?!
Гоните эти мысли от себя прочь и не позволяйте им укорениться в вашем сознании, необходимо извлекать из минимума времени — максимум пользы. Для этого возьмите на вооружение 6 главных способов, которые позволят провести эффективную тренировку потратив на неё минимум времени.
1. СДЕЛАЙТЕ ЗАМЕНУ ПЛАНУ А НА ПЛАН Б
Часто бывает ситуация, когда в зале час пик, практически на каждый тренажёр или спортивный снаряд стоит несколько человек, это увеличивает время тренировки во много раз. Иногда бывает, когда некоторые уникумы не покидают тренажёр, а продолжают на нём отдыхать после тяжёлого подхода. Конечно можно и попросить человека освободить его для других, но есть ситуации, когда отдельные экземпляры агрессивно настроены и хотят вступить с вами в конфликт.
Если вы попали в такую ситуацию, не тратьте нервы и дорожите Вашим временем, для этого, если занят тренажёр жим ногами, возьмите тяжёлую гантель, расположите её близко к груди и выполните так называемые приседания Гоблет.
Если занят тренажёр сгибание ног, выполните становую тягу на прямых ногах, занята штанга для жима лёжа, выполните упражнение жим гантелей на горизонтальной скамье.
Всегда имейте альтернативный план действий, который предполагает тренировку одних и тех же групп мышц, но запасными упражнениями.
2. НЕ ЗАХОДИ В СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ
Часто можно увидеть картину, когда люди придя в тренажёрный зал, просто не вылазят из телефонов, мало того, что в перерыве прилипли к экрану телефона, так ещё и в процессе тренировки умудряется не выпускать его из рук.
Другой контингент чуть ли не после каждого упражнения, делает фото, чтобы запечатлеть себя в разных ракурсах и сразу же «заливают» фото в социальные сети. Это конечно дело каждого, но если времени на тренировку в обрез, а мышцы необходимо хорошо «потренить», необходимо телефон вообще отложить в сторону и при необходимости лишь изредка подходить к нему и смотреть не звонил ли кто.
Каждое такое отвлечение на интернет в результате исследований в тренажёрном зале показали, что постоянно крутящийся телефон в руке отнимает до 15 минут в час. Так что выбирайте сами, что для Вас важнее тренировки или интернет на тренировке.
3. ВКЛЮЧАЙТЕ СУПЕРСЕТЫ С ДОСТУПНЫМИ СПОРТИВНЫМИ СНАРЯДАМИ
Попробуйте выполнить тренировку суперсетами, как для тренинга противоположных мышц (к примеру грудь-спина, квадрицепс-бицепс бедра, трицепс-бицепс, пресс – поясница) так и одних и тех же мышц, но разными упражнениями.
Кроме этого, мышцы находятся под нагрузкой более продолжительный период времени, прорабатываются под разными углами и получают новый вид нагрузок.
Для примера, выполняете жим сидя гантелей, а после идёте и делаете махи гантелей в стороны, это позволит не только сократить время тренировки, но и более эффективно потренировать мышечные волокна.
Другой не менее эффективный вариант при загруженности тренажёров, после выполнения жима штанги лёжа, выполнить отжимание от пола. Таких упражнений может быть множество и альтернативы безграничные, главное включите фантазию и смекалку.
4. ДЕРЖИТЕ ВОДУ ВСЕГДА ПОД РУКОЙ
Если вы привыкли ходить для утоления жажды к кулеру, меняйте эту привычку.
[stextbox id=’alert’]Необходимо всегда иметь бутылку воды возле себя, это позволит сократить драгоценное время и не преодолевать расстояние через весь зал от тренажёра к источнику воды и обратно.[/stextbox]
Это на первый взгляд кажется, что это простое и безобидное занятие не отнимет времени, а в комплексе эти походы туда-сюда заберут время равносильное выполнению 2-3 подходов упражнения.
Понаблюдайте вокруг себя и вы увидите, что многие носят за собой шейкеры, а если ваш тренажёрный зал имеет большую площадь, позаимствуйте эту полезную привычку у коллег по залу.
5. СОКРАЩЕНИЕ ОТДЫХА НА ТРЕНИРОВКЕ
Уменьшив время отдыха между упражнениями и подходами, можно существенно увеличить выносливость мышечных волокон, повысить физическую активность, ускорить обмен веществ и жиросжигающие процессы в организме.
Стоит помнить, что уменьшение интервала времени не позволит мышцам восстановится в достаточной степени, что приведёт к уменьшению рабочего веса. Это значит, что не стоит в этот момент пытаться взять рекордные веса, так как организм и так работает на полную мощность.
Попробуйте урезать отдых буквально на 30 секунд и очередной отдых в течение 2 мин. 30 сек. вместо обычных 3 минут дадут о себе знать и помогут провести эффективную тренировку с сокращенным интервалом времени.
6. МАКСИМУМ КОНЦЕНТРАЦИИ
Вы неоднократно смотрели youtube ролики или читали статьи про фанатов фитнеса и бодибилдинга, которые тренируются полностью погружаясь в атмосферу «железного спорта» и достигают в этом деле сногсшибательных результатов. Так почему бы вам не взять на вооружении их стратегию и не выйти на новый уровень физического развития.
Меньше болтайте, не отвлекайтесь, не летайте в облаках, а также не валяйте дурака подолгу отдыхая сидя на гимнастической скамье или прогуливаясь по залу и рассматривая попы привлекательных девушек. Сосредоточтесь и выполните эффективный тренинг, не растягивая тренировку на долгое время!
httpv://www.youtube.com/watch?v=eVeX7uKsrwA
