Как сделать плоским низ живота. Особенности сушки. Советы для создания красивого пресса. Список упражнений. Подробное видео.
Всем хочется иметь красивый внешний вид, многие не хотят особо иметь атлетическую фигуру, но чтобы был красивый пресс и упругие ягодицы желают практически все. Для решения проблемы как накачать нижний пресс мешает один большой фактор – лень. Занятость, наличие других жизненных проблем вызывает не желание тренировать его, однако посмотреть TV вечером время есть всегда.
Ладно опустим лирику, для создания красивого плоского живота предстоит тяжёлая работа, которую не все в состоянии выдержать, силы воли хватает на пол пути и результат в конце концов плачевный. Если Ваша цель создать красивый накаченный пресс, и вы готовы выдержать все трудности, тогда это статья для Вас.
Сушка пресса: что нужно знать
По-простому слова «сушка пресса» означает сжигание жировых отложений в области талии. Ведь действительно, если качать пресс, но не придерживаться правильного питания, то вся его красота будет скрыта под жировой прослойкой и внешняя привлекательность будет оставлять лучшего.
Чтобы результат был потрясающим, необходимо обеспечить нормальный обмен веществ и создать дефицит поступаемых калорий т.е. в течение дня их потеря должна быть больше, чем употребление.
[stextbox id=’alert’]Мышцы пресса начинают прорисовывать при 10-12% содержании подкожного жира![/stextbox]
Чего необходимо придерживаться на протяжении сушки:
♦ необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов и увеличить долю белков. В течение дня на долю белковой пищи должно приходиться не менее 40% всей потребляемой еды. Включите в свой рацион нежирные сорта сыра, мясо, яйца, творог, молоко, морепродукты;
♦ хлебобулочные и кондитерские изделия следует исключить на время сушки из-за повышенного содержания углеводов и сахара;
♦ обязательно употребление овощей и грибов;
♦ за 1-2 часа до сна во избежание «ночного жора», употребить белковую пищу (стакан низкожирного кефира);
♦ чтобы не допустить голода, необходимо питаться каждые 3 часа, при повышенном аппетите активно синтезируется гормон кортизол, сжигающий именно мышечную массу;
♦ алкогольные напитки лучше исключить, допускается приём сухого вина в небольших количествах;
♦ исключите «диванный образ жизни», больше двигайтесь, а лучше бегайте 2-3 раза в неделю, что улучшить рельефность и усилит сжигание жира;
♦ не стоит тратить в неделю более 200 гр. жировых отложений, большее количество нарушит деятельность внутренних органов и ухудшит самочувствие (слабость, головокружение).
По окончании сушки возвращаться в обычный режим питания необходимо постепенно, чтобы не навредить организму и не набрать быстро вес.
Больше о сушке для мужчин узнаете – здесь
Больше о сушке для женщин узнаете — тут
Противопоказано сидеть на сушке, если:
- проблемы с печенью;
- больная поджелудочная железа;
- проблемы с желудком и кишечником;
- наличие сахарного диабета.
Важные советы для плоского живота
Чтобы плоский живот стал реальностью, а не мечтой, необходимо придерживаться ряда правил:
⇒ не стоит лишь думать об упражнениях, они формируют только мышцы пресса, а внешний вид формирует питание. Уменьшите количество подкожного жира до 12-10% и Ваш пресс увидят все окружающие;
⇒ проводить тренинг необходимо за 2 часа после последнего приёма пищи и минимум за 1 час до него;
⇒ считается, что пресс лучше тренировать в первую половину дня, так он эффективнее отзывается на нагрузку. Однако если время не позволяет, то вечером пресс лучше качать в самом начале тренировки, пока мышцы живота ещё свежы;
⇒ тренировать пресс необходимо 3-4 раза в неделю, ежедневные тренировки вызовут усталость пресса, мышцы не будут успевать восстанавливаться и велика вероятность их перетренированности;
⇒ перед тренировкой пресса необходимо на протяжении 5-10 минут разогреть мышцы, используя велотренажёр, орбитрек, бег и подобные кардио упражнения;
⇒ на самом деле тренировка нижней части пресса невозможна, тренируя нижний участок напрягается прямая мышца пресса по всей длине. Однако существуют ряд упражнений, которые способны уделять нижней части больше внимания, чем верхней;
⇒ все упражнения необходимо выполнять с чувством мышцы, выполнять их нужно на качество, а не на количество. Каждое упражнение во время сокращения должно вызывать лёгкое жжение на пике сокращения мышц;
⇒ соблюдайте правильное дыхание, на усилии выдох, на расслаблении вдох;
⇒ при выполнении упражнений не стоит подтягивать голову руками, чтобы облегчить скручивание, необходимо лишь слегка дотрагиваться кончиками пальцев к затылку, а скручивание корпуса осуществлять только за счёт мышц пресса;
⇒ мышцам свойственно привыкание, поэтому каждый раз необходимо менять упражнения, угол нагрузки, количество повторений и подходов, сокращать время отдыха между подходами, а также в момент максимального сокращения выдерживать секундную паузу.
Упражнения для нижнего пресса
Именно эти 5 упражнений в максимальной степени задействуют всю прямую мышцу пресса и нижний участок в том числе:
1. Обратные скручивания
- необходимо лечь на пол, ноги поднять вверх, слегка согнуть в коленях, чтобы они были перпендикулярны туловищу;
- отрывая таз пола, исключительно за счёт мышц пресса, подтяните колени к груди;
- при подтягивании ног к груди выдох, при расслаблении вдох;
- выполнять за 1 тренировку 2-3 подхода на 10-20 повторений.
httpv://www.youtube.com/watch?v=eUgluAcli5A
2. Подъём ног лёжа вверх
- принять положение как при обратных скручивания, но ноги поднимать вверх, выполнить секундную задержку в верхней точки и опустить таз вниз, но не до конца, сохраняя напряжение пресса;
- новичкам можно при опускании полностью опускать бёдра на пол, до тех пор, пока мышцы пресса не окрепнут;
- выполнять за 1 тренировку 2-3 подхода на 10-20 повторений.
httpv://www.youtube.com/watch?v=eIW0g2f6rTQ
3. Велосипед
- приняв положение лёжа, необходимо руки заложить за голову (только лишь слегка дотрагиваясь кончиками пальцев до затылка);
- после этого необходимо левым локтём дотянуться до правого колена, а после поменять позицию и дотронуться правым локтём до левого колена;
- упражнение хорошо прорабатывает не только прямую мышцу пресса, но и боковую область;
- выполнять за 1 тренировку 2-3 подхода на 10-20 повторений.
httpv://www.youtube.com/watch?v=9XGKXv3qvTQ
4. Ножницы
- в положении лёжа на спине, руки лежат вдоль туловища, а ноги оторвать на 10-20 см. от земли;
- выполнить перехлёстывающие движения ногами в горизонтальной плоскости, каждый раз меняя положение ног. Сначала сверху правая нога, затем левая;
- голову не стоит сильно сгибать к туловищу, взгляд направлен либо вверх или на носки ног лишь слегка без сильно изгиба шейных позвонков;
- за 1 тренировку выполнить 2-3 подхода на максимальное количество повторений.
httpv://www.youtube.com/watch?v=Y1wmxKDogsI
5. Подъем ног в висе на турнике
Суть упражнения проста, необходимо вися на турнике поднимать ноги слегка согнутыми в коленях (чтобы убрать напряжение в пояснице) до уровня груди и выше. Главное, чтобы бёдра поднимались как минимуму до уровня живота. Только так прямая мышцы пресса включается по максиму и нижний пресс в том числе;
- ноги поднимать не за счёт инерции и раскачивания, а исключительно силой мышц пресса;
- при опускании ног слегка их оставлять впереди, чтобы сохранить напряжение в прессе;
- при очередном подъёме не забрасывать ноги назад для инерционного поднятия вверх;
- выполнять за 1 тренировку 2-3 подхода на 10-20 повторений.
httpv://www.youtube.com/watch?v=CNj1xF2ona0
Для создания красивой нижней части живота важны как упражнения, так и питание, наберитесь терпения, и вы создадите привлекательной живот по всей его длине, удачи!
httpv://www.youtube.com/watch?v=loD8xnlmdhY
