Дефицит времени на тренировке? Усвойте 3 важных упражнения для создания красивого бицепса. Техника выполнения, наглядное фото и видео прилагаются.
Если хотите создать мощный красивый бицепс, подчеркнуть его рельефность и добавить мышечной массы, то вам не нужно ломать голову как накачать бицепс, подбирая десятки упражнений. Для этого необходимо обратить внимание на 3 упражнения, главное правильно выполнять технику и не «филонить» на тренировках.
Возьмите на вооружение эту программу тренировок и через 8 недель увидите, как ваши «банки» заметно прибавили в объёме и внешний вид их улучшился.
Тренировка бицепса
1. Сгибание со штангой широким хватом на скамье Скотта
Повторения – 12
Подходы – 3
Отдых – 45 секунд
Выполнения данного упражнения несёт одновременно тройную пользу:
- использование скамьи Скотта позволяет изолировать нагрузку на бицепс, что исключает возможность раскачивания корпусом, помощь ног и другие ухищрения. Корпус строго зафиксирован и нагрузка направлена исключительно в бицепс;
- возможность использование, как прямого грифа штанги, так и Е-образного, что позволяет разнообразить нагрузку и прокачать разнообразные мышечные участки под разными углами наклона;
- ширина хвата смещает нагрузка на внутренний пучок бицепса, что усиливает нагрузку на самый пик бицепса из-за чего он визуально выглядит более объёмным;
Больше про упражнение– здесь. Данное упражнение можно чередовать через тренировку, меняя на сгибание рук со штангой стоя.
2. Упражнение «молот» на наклонной скамье
Повторения – 10
Подходы – 3
Отдых – 45 секунд
При выполнении упражнения каждая рука должна работать по отдельности, выполняя сгибания на наклонной скамье, исключена помощь корпусом, так как спина плотно упирается в гимнастическую скамью. Руки получают изолированную нагрузку, исключая читинг, а значит нагрузка на бицепс только вырастает.
Сгибание рук нейтральным хватом в большей степени нагружает плечелучевую мышцу и предплечье в целом, за счёт этого рабочий вес можно поднять больше, чем пи классическом варианте подъёма с проворачиванием кисти (супинацией).
Чтобы руки получали максимальную нагрузку, необходимо использовать хитрость, пока одна рука выполняет сгибание, вторая держит вес под углом 90 градусов. Выполнив заданное количество повторений поменяйте руки, теперь другая работает, а противоположная удерживает вес.
Это позволит не только хорошо нагрузить мышечные волокна, но и обеспечить превосходный пампинг рукам. Больше про упражнение– здесь.
3. Сконцентрированный подъём гантели на бицепс
Повторения – 10
Подходы – 3
Отдых – 45 секунд
Одно из любимых упражнений для тренировки бицепса железного Арни, конечно возможно Вам далеко до такого пика бицепса как у Шварценеггера, но именно выполнение концентрированных сгибаний позволит хорошо потренировать верхний участок руки.
Не важно выполняется упражнение в положении сиди или стоя в наклоне, максимум внимания необходимо уделять не рабочему весу (который не может быть велик из-за изолированности на грузки на бицепс), а техники выполнения.
Не забывайте, что разгибая руку необходимо сохранять напряжение в бицепсе, а сгибая не доводить гантель до плеча, останавливая её в 10-15 см. от него. Скорость выполнения должна равняться 1 секунда подъём и 2 секунды опускание. Больше про упражнение– здесь.
httpv://www.youtube.com/watch?v=99SRFG6tGvs&t=14s
