Хотите сильные, объёмные руки, но все усилия тщетны?! Запомните 7 мощных способов заставить бицепс расти и сделать из Вас настоящего атлета.
Каждый раз приходя в тренажёрный зал в день тренировки бицепса, преследуется одна цель — сделать его массивнее и сильнее. Чтобы мысль качаем бицепс ради его роста не осталась пустыми словами, необходимо внедрить в свою тренировочную программу 7 действенных методов, которые выведут вас на новый уровень развития физической формы.
1. Обрати внимание на сгибания
Попросите партнёр снять на видео выполнение сгибание со штангой или гантелями со стороны. Слишком укороченная техника движения или наоборот чересчур заброс спортивного снаряда вверх облегчает движения, позволяет взять большой рабочий вес, но уменьшат эффективность упражнения и не позволяет бицепсу включиться на полную силу.
Помните, включать бицепс необходимо по максимуму, через полную траекторию движения. Только таким способом возможно максимально включить в работу все мышечные волокна, благодаря которым через время ваша рука заметно будет отличаться от обычного человека.
2. Тяни тяжести
Все тяги направлены на тренировку спины, но благодаря чему эта тяга совершается?! Правильно, силой бицепса, который активно включается в работу и чем больше вес, тем сильнее напрягается ваша «банка».
Тренируйте спину мощными базовыми упражнениями – подтягивания, разнообразные тяги и становые разных форм активно напрягают мышечные ткани, они заставят бицепс работать на полную и будут способствовать его скорейшему росту.
3.Нанеси двойной удар
Задача любой тренировки вывести мышцы из состояния зоны комфорта, заставить их работать по новому, чтобы они не привыкли к нагрузке, иначе адаптировашись они успокаиваются и наступает застой их гипертрофии (мышечного роста).
Если руки Ваша больная тема, устройте им специализацию, т. е. их тренировка будет проходить дважды в неделю. Первый день будет выделен чисто под руки, а второй проходит после тренировки спины, когда руки уже будут достаточно уставшими.
Всегда после тренировки спины выполняйте 2-3 упражнения на руки, последнее будет изолированного вида, а 1-2 упражнения обязательно базовые.
4.Включи агрессивную стратегию
Используйте всевозможные разнообразия:
• изменяйте хват (нормальный, обратный);
• меняйте ширину хвата (узкий для внешней стороны, широкий для внутренней, средний для центральной области);
• выполняйте упражнение обычным подъёмом (без проворачивания кисти) и супинированным (с проворачиванием кисти);
• не забывайте за подтягивания обратным хватом, вес собственного тела это отличная тренировка для двуглавой мышцы плеча;
• периодически последний подход упражнения доводите до мышечного отказа, чтобы встряхнуть мышцы от адаптации и проработать их до конца.
5. Не забывай за эспандер
Пробывать нечто новое всегда интересно, к примеру, поднимая штангу используйте спортивную резину, концы её прикреплены к концам штанги, а по центру её наступите ногами, чем выше будете поднимать штангу, тем сильнее будет сопротивление.
Такая же ситуация и с цепями по бокам штанги, поднимая штангу выше от пола будет отрываться новое звено цепа, усиливая нагрузку на бицепс с каждым сантиметром, в то время когда обычное сгибание со штангой после преодоления угла 90% уже идёт с немногим облегчением.
Для разогрева бицепса, можно просто по растягиваться с резиной, чтобы подготовить бицепс к серьёзной работе.
6. Заканчивай упражнение время от времени дроп-сетом
Дроп-сет – это снижения веса на 20%-30% с каждым подходом без отдыха, к примеру, при выполнении упражнения сгибание гантелей на бицепс у вас остался 1 подход, схема тренинга следующая:
• 1 подход на 8 повторений – 20 кг. каждая гантель;
• 2 подход на 8 повторений – 14 кг. каждая гантель;
• 3 подход на 8 повторений – 10 кг. каждая гантель;
• 4 подход на 8 повторений – 6 кг. каждая гантель;
Подход друг за другом выполняется без отдыха!
7. Уменьшай время отдыха
Чтобы увеличить время нагрузки на мышцы, сократите время отдыха между подходами, к примеру, вместо 3-4 минут до 1-2 минуты, нагрузку почувствуете однозначно.
Постоянно такую стратегию использовать не стоит, иначе перетренированность мышц гарантировано, но используя такой способ время от времени. бицепс получит существенную нагрузку и будет медленно, но уверенно увеличиваться в объёмах.
Внедряйте новые методы тренировок, не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, меняйте их очередность, количество подходов и повторений и Вы увидите, как ваши руки преобразятся. Действуйте!
httpv://www.youtube.com/watch?v=oYDFR5Ro_IE
