Боль внизу спины: как правильно тренироваться?

Узнайте, как правильно тренироваться при болезнях в нижней части спины. Советы травматологов и спортивных экспертов.

Суть данной статьи помочь тем людям, которые чувствуют боль внизу спины, вызванную протрузиями, остеохондрозом или грыжами. Итак, меньше воды и философских размышлений и больше конкретных примеров и фактов.

 

Убрать нагрузку на ось позвоночника

Необходимо исключить нагрузку, которая оказывается непосредственно на столб позвоночника у ним относятся:

• приседания;

• становая тяга;

• шраги с гантелями стоя;

• армейский жим.

Другими словами эти упражнения заменяем на аналоги, которые наименьшим образом воздействуют на спину, к таким относятся все выполняемые сидя, лёжа на горизонтальной или диагональной поверхности, а также подтягивания или тяга верхнего блока к корпусу. Полный перечень упражнений с фото, техникой выполнения и видео изложены – здесь.

 

Тренировать ту область спины, которая болит

Если дискомфорт в пояснице, выполняйте гиперэкстензию, а вот если боли возникают в области груди, то лучше всего подойдут:

• австралийские подтягивания;

• тяга верхнего блока за голову;

• тяга верхнего блока к груди;

• подтягивание широким хватом;

Выполнять упражнения необходимо с чётким соблюдением техники, а не как попало лишь бы поднять как можно больше вес.

 

Вис на перекладине перед стартом и концом каждой тренировки

Вис должен быть на протяжении 20-30 секунд с полным расслаблением тела без резких поворотов и дёрганий вниз.

Этот способ отлично вытягивает позвоночник, а в конце тренинга расслабляет напряжённые нервы. При желании можно выполнить 2 подхода.

Исключить беговую дорожку

Беговая дорожка отличный тренажёр для кардионагрузки, сжигания жира и укрепления сердечной мышца, но не для тех, у кого боль внизу спины даёт о себе знать.

Любой бег при соприкосновении стоп с поверхностью создаёт ударную нагрузку на позвоночник, создавая микротравмы в уже и так травмированной спине. Допускается быстрый шаг.

 

Тренинг по вышеперечисленным пунктам длиться 2 месяца

На протяжении 8 недель описанного тренинга в данной статьи боли существенно снижаются, если боль больше не беспокоит, в перечень упражнений допускается понемногу вводить базовые упражнения:

• становая тяга;

• приседания;

• тяга штанги к поясу в наклоне

Запомните, начинать эти упражнения необходимо ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО с пустым грифом и послушать своё тело, не подаёт ли оно признаки боль и после рабочий вес малыми шагами наращивать от тренировки к тренировке.

При появлении болей, исключить упражнения указанные в 1 пункте и продолжить тренировки без осевой нагрузки на позвоночник, а через 1-2 месяца снова попробовать базовые упражнения.

Тренировка в привычном режиме

Когда вы почувствуете, что боль отступила, можно вернуться к прежней схеме тренинга, но всегда помнить, что грыжа или протрузия не излечилась и дальше слушать своё тело на счёт болевых ощущений.

Продолжайте делать технику правильно без резких движений с умеренными весами. Помните, чтобы боль не появилась вновь, необходимо постоянно поддерживать мышцы спины в тонусе с помощью укрепляющих упражнений указанных в пункте 2.

Включите в питание коллаген, который находится в обычном пищевом желатине или можно купить специальные препараты в аптеках они отпускаются без рецепта.