Как правильно бегать зимой, чтобы не получить травму. Особенности дыхания и выбора подходящей обуви.
Большинство придерживается мысли, что бег зимой это занятие сумасшедших и только нормальным считают бег в летний период или максимум в тренажёрном зале на беговой дорожке.
Конечно, намного проще выйти на пробежку, когда за окном тепло, сухо и солнце. Зимнее время не подходящая пора для бега, но если подобрать правильную обувь и экипировку, эти трудности можно запросто ликвидировать.
Можно ли бегать зимой?
Конечно можно! Однако первые шаги лучше начать делать в весеннее – осенний период, чтобы организм имел время для адаптации. Если такой возможности не было, можно начать бегать и в зимнее время, только с пробежек на короткую дистанцию. Чем ниже опускается температура, тем менее продолжительным должен быть бег, а если градусник показал – 15 бег следует прекратить. То же самое касается, если имеет признаки простуда или температура.
Как правильно дышать?
Всем понятно, что воздух холодный и чтобы он попадал уже подогретым в лёгкие, обязательно вдох должен быть через нос, как бы вам тяжело не было и насколько бы сильно не хватало кислорода, через рот вдыхать запрещено. Иначе ангина и простуда уже будет ждать вас.
По окончанию пробежки, в тёплом помещении необходимо сразу снять мокрую спортивную одежду, принять горячий душ или ванну и выпить тёплый чай или кофе.
Как избежать травм?
Бег по скользкой поверхности ужа априори травмоопасен. Поскользнуться и потянуть мышцу вероятность очень высока. Перед пробежкой всегда планируйте свой маршрут, не помешает заранее его обсмотреть, чтобы не было ледяных участков или по крайней мере их было немного.
Не стоит сразу бежать, необходимо выполнить предварительную разминку и растяжку мышц, что позволит их сделать более эластичными и обезопасит от растяжений в случае резкого воздействия на мышцы. По завершению бега, необходимо пройтись минут 5 и выполнить заминку.
Все эти простые манипуляции позволят сократить до минимума возможность появления травм.
Кроссовки для бега зимой
Очень важная часть экипировки, ведь именно они отвечают за сцепление с поверхностью и их правильный выбор залог целых суставов и связок.
Необходимо выбрать обувь с подошвой, которая не скользит и имеет следующие показатели:
- хороший амортизационный эффект, что гарантирует защиту суставов от ударов возникающих при соприкосновении подошвы с поверхностью;
- сама подошва должна оставаться мягкой и эластичной даже при значительных понижениях температуры;
- ноги в кроссовках должны ощущать тепло, желательно чтобы они были утеплены;
- влага не должна проникать вовнутрь в случае попадания ноги в мокрую, снежную «жижу»;
- желательно наличие особой мембраны, которая хорошо пропускает воздух, но препятствует просочению влаги внутрь кроссовка.
- в обуви должна присутствовать хорошая шнуровка, а также высокое голенище;
- стельки должны легко выниматься, чтобы можно было быстро просушить.
Какую выбрать одежду: принцип многослойности
При выборе одежды для зимнего бега, необходимо уделять пристальное внимание многослойности одежды, а именно:
- Слой № 1 – должен выводить влагу, для этих целей применяют тонкую одежду из особого вида тканей, которые позволяют тело дышать и одновременно уводит выделяемый пот на второй слой одежды. Это не позволит переохлаждаться организму и не допустит развитие разнообразных бактерий;
- Слой № 2 – должен изолировать тепло, одежда в этом случае должна быть из тканей, которые выпускают тепло наружу по минимуму. При этом влага отводится далее на третий слой, защищая от проникновения холода;
- Слой № 3 – главная защита от агрессивных погодный условий. Ткань должна не пропускать влагу, ветер. Наглядным примером является ветровка, сделанная из особого вида ткани.
В морозную погоду 3 слоя одежды полезные тем, что между ними создаётся прослойка воздуха, которая плохо проводит тепло, сохраняя его внутри.
Зимний комплект: подводим итоги
Для бега зимой, необходимо придерживаться ряда правил при выборе одежды, которые включают следующее:
- майка или футболка – должна иметь синтетическую ткань, позволяющая не впитывать, а отталкивать пот. Ярким примером такой одежды является термобельё, полиэстер;
- толстовка – может состоять из любого материала в т.ч. и натурального, она должна плотно облегать тело и не сковывать движения в процессе бега;
- спортивная куртка – должна быть лёгкой и состоящей из мембранной ткани, это позволит отталкивать влагу, а также изолирует тепло внутри в холодное время года. Отличным вариантом будут куртки, содержащие дополнительно капюшон;
- при температуре – 15 С, не лишним будет использование термолосин, берегите суставы от переохлаждения и интимные места в том числе;
- кроссовки – летний вариант обуви сразу откидывайте в сторону, обращайте пристальное внимание при покупке для какой температуры предназначено их использование;
- носки – выбирайте тонкие и тёплые. На ноге они не должны сковывать движения, поэтому шерстяные не лучший вариант, лучше всего подобрать термоноски;
- перчатки – должны отличаться удобством и теплотой. Отличный вариант термоперчатки, допускается применение шерсти и плотного трикотажа. Если не прекращаете бег в сильные морозы, варежки защитят пальцы рук от трескучего мороза;
- шапка – должна защищать не только голову, но и уши, которые реагируют на мороз первыми. Когда мороз начинает сильно щипать лицо, допускается использование балаклав. Не важно используется балаклава или шапка, предпочтение следует отдавать вязаным и трикотажным вариантам;
- шарф – не обязателен, если горло хорошо закрывает водолазка или куртка, но при сильном ветре может быть не лишним;
- очки – не обязательный атрибут, но в сложных условиях бега, используют особые лыжные очки, которые защитят не только от снега, воды, но и случайных механических частиц.
Помните, что одежда во время бега не должна сковывать все движения, чтобы всё внимание было сконцентрировано на технике бега и дыхании.
Не прекращайте бегать зимой, только усвойте выше предложенные рекомендации и бег Вам будет не в тягость, а в радость!
httpv://www.youtube.com/watch?v=BWwjZL3F0vo
