Подъём ног лёжа

Подём ног лёжа на полу      Подъём ног лёжа на полу – направленно на укрепление нижней части живота, его необходимо выполнять, так как данная часть тела трудно подаётся нагрузке и редко принимает участие в ежедневной жизни, нагрузку забирают мышцы соседи – верхняя часть прямой мышцы пресса, поясница, бёдра, ягодицы.

     УКРЕПЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ

     Нижняя часть прямой мышцы живота.

     НАЧАЛЬНАЯ ПОЗИЦИЯ

     Лягте спиной на пол, ног сведены вместе, стопы касаются друг друга, наклоните носки вперёд, руки лежат вдоль туловища опираясь ладонями в пол (более усложнённый вариант ладони рук положите на затылок). Голова смотрит строго вверх, никаких поворотов влево или вправо.

     ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

     Из занятой позиции, силой ног пресса, не сгибая ноги в коленях, медленно оторвите пятки от поверхности и поднимите ноги строго вверх перпендикулярно полу, в самом вверху носки смотрят в потолок.

     В верхней позиции ещё сильнее сократите мышцы живота, после опустите ноги вниз, не доводя пятки до пола примерно на 5-10 см.

     ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

     1) Ноги расходятся в процессе подъёма и опускания;

     2) Подъём происходит за счёт рывка из нижней позиции, так вы не просто ослабите нагрузку на пресс, но и заработаете микротравмы поясницы;

     3) В верхней точки пресс расслабляется;

     4) Пятки касаются поверхности.

     СОВЕТЫ

     Если почувствуете неприятные ощущения в пояснице, слегка согните колени;

     Очень тяжело поднимать ноги? Положите руки под бёдра.

     • Когда опускаете ноги не выпрямляйте их сильно держите немного согнутыми,благодаря этому в прессе поддерживается напряжение.

     После поднятия ног вверх, сделайте задержку на 1-2 секунды, после чего, можно сделать несколько покачиваний, что поможет быстрее достичь пик сокращения мышц.

     ВИДЫ УПРАЖНЕНИЯ

     1) Подъём ног согнутых в коленях - в верхней точки заводим ноги дальше вертикального положения с небольшим отрывом таза от пола, так включается в работу дополнительно центральная часть прямой мышцы живота;

Подём ног лёжа на полу 2

     2) Поднятие вертикально поднятых ног - строго вверх с отрывом таза и нижнего участка поясницы, руки бёдрам не помогают, в верхней точке «грузится» верхний участок прямой мышцы пресса;

Подём ног лёжа на полу 3

      3) Поочередное поднятие ног - (в начальном положении ноги на весу, подняли правую, опустили, затем переходим к левой);

Подём ног 4.1

      4) Поочередное поднятие и опускание ног между углами 20-500.

Подём ног поочереди 5

      5) Боковые подъёмы ног – ещё одно упражнение для проработки боковой части туловища.

Боковой подём ног

     НАГРУЖАЕМЫЕ МЫШЦЫ

     Главную нагрузку получают - межреберные, внутренние и наружные косые мышцы туловища.

     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

     Лягте на правый бок, для фиксации верхней части тела локоть упирается в пол, правая нога согнутая в колене, левая сверху лежит прямо, левую руку положите для упора на пол.

    

     ТЕХНИКА ДВИЖЕНИЯ

     Напрягая мышцы бедра и ягодицы, силой боковых мышц пресса поднимите ногу вверх до вертикали, без задержки опустите ногу вниз не касаясь ею пола или другой ноги, сделав заданное число повторений, перевернитесь на другой бок и выполните так же для правой ноги. Дышите не задерживая дыхания от первого до последнего повторения.

     ВИДЫ БОКОВЫХ ПОДЪЁМОВ НОГ

Боковые подъёмы 2

     1) Одновременно поднятие 2-ух ног вверх от пола;

     2) Поднятие ног на наклонной скамье;

     3) Поднятие ног до угла 30-40о и махи ими вперёд-назад.

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>




Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Статистика сайта
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7553 5155 9196
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.
По вопросам рекламы и сотрудничества, пишите на почту: bombatelo@mail.ru
© 2017 Бомба тело  Войти