Упражнения с гирей: ТОП 30 упражнений

Упражнения с гирей

Узнайте, как правильно тренироваться с гирей. Подробный список упражнений. Программа тренировок. Советы тренеров. Как правильно выбрать гири.

Все упражнения с гирей отличный способ для улучшения силовых показателей, при этом длительность выполнения способно частично заменить кардиотренировку. Тренировки имеют свои отличия от более привычных спортивных снарядов, которыми являются штанга и гантели.

Ниже подробнейшим образом расписаны плюсы и минусы тренировок, множество нюансов выполнения и советы от тренеров. Статья получилась длинной, но насыщенной, прочитав её многие узнают ответы на ранее открытые вопросы.

 

Зачем нужна гиря?

Тренировка с гирей задействует все мышцы, способствуют росту силу, улучшению выносливости и кошачьей ловкости. Кроме этого, если посмотреть на многих гиревиков, при длительной тренировке они все мокрые от тяжёлой работы, ведь нагрузка предполагает сжигание большого количества калорий, что способствует улучшению рельефа.

Датой отсчёт гиревого спорта считается 1885 год в России. Интересным является факт, что в переводе с испанского «pesa rusa", переводится как «гири» или «русский вес».

Упражнения с гирями в домашних условиях

В настоящее время гири получили распространение во всех странах мира, они популярны в кроссфитах, многие спортсмены используют их для подготовки к различным соревнованиям. Кроме этого упражнения с гирями в домашних условиях хороший способ создать спортивное тело или поддержать уже имеющиеся параметры.

Многие видели фильм Тор, так вот главный герой Крис Хемсфорт, активно включал гири в свои тренировки в подготовке к съёмкам.

 

Особенности тренировок с гирями

Тренировки с гирей могут применяются как мужчинами, так и красивым полом, часто они применяются для следующих направлений:

⇒ кроссфит;

⇒ ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг);

табата;

⇒ кардиотренинг;

⇒ различные игровые спортивные состязания.

Не стоит путать обычную силовую тренировку и гиревой спорт, ведь работа с гирей заставляет фокусироваться на технике движения, а не на мышечной структуре.

Гиревой спорт направлен на усовершенствование силового направления (сила, координация, выносливость, гибкость). Появляется возможность активно тренироваться абсолютно везде, минусом будет только брать такую тяжесть с собой.

Для любителей бодибилдинга гиря не лучший способ для увеличения мышечной массы. Конечно она поможет пробить застой в росте мускулатуры, увеличить силу, но на рост мышечных волокон она оказывает минимальное значение.

Поэтому тренировки лучше всего подойдут тем, кто хочет похудеть, выйти из застоя для достижения новых результатов и уже известного факта как рост силы.

 

Какие мышцы задействованы при тренинге с гирей?

В работу по максимуму включаются ноги и спина. Кроме этого нагрузку получают плечи, пресс, ягодицы и мышцы рук. Тренинг с гирей хорош для общефизического развития, ведь в работу одновременно задействовано множество мышечных групп. Конечно можно использовать гири как изолированное упражнение, но истинное их назначение тренировка всего тела комплексно.

Тем, кто уже с гирями на ты, прекрасно знакомо на первых порах ощущение крепатуры тела, ведь в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы (мышцы кора). Стоит помнить, что при слабости мышц кора, повышается вероятность болей в спине, а также это причина сутулости.

Чтобы тренировка проходила максимально эффективно, необходимо в начале обучения научиться пропорционально распределять нагрузку между спиной и ногами.

Большинство часто делают одну и ту же ошибку, максимально включая в работу руки и спину, задействуя при этом минимально ноги. Это не только уменьшит эффективность тренировок, но и увеличит шанс травмироваться. Всегда стоит помнить, что мышцы ног и ягодиц должны давать стартовый толчок к подъёму гири, а не поясница и руки.

 

Какая польза гирь при похудении и росте мышц?

Проведённые исследования в США доказали тот факт, что тренировки с гирей способны сжечь порядка 20 ккал. за 1 минуту, что за 1 час составит 1200 ккал.! Такой эффект достигается из-за одновременного включения в работу большого количества мышечных волокон и высокого темпа выполнения упражнений.

Именно поэтому людям страдающим ожирением, иногда рекомендуют тренировки с гирями. Стандартным является выполнения упражнения с гирей 16 кг, но есть и более щадящий вариант в 8 кг.

Чтобы вес начал снижаться, кроме правильного питания, необходимо уделить занятиям 20-45 минут от 2 до 4 раз в неделю. Тренировки уже включают в себя кардионагрузки, поэтому при желании выделять отдельно время на бег не нужно.

Как уже говорилось выше, для роста мышц, гири не лучший вариант, если цель именно рост мышечной массы, то гантели и штанга, более предпочтительный вариант. Неплохо для разогрева перед тренировками использовать фитнес-резину, которая подготовит тело к более серьёзной нагрузке.

Комплекс упражнений с гирей

Подытожим все плюсы и минусы тренировок от использования этого снаряда:

 

Преимущества тренинга с гирями

♦ улучшается диапазон и мобильность движений, без длительной растяжки и статической нагрузки;

♦ укрепляются сухожилия и связки;

♦ развивается скорость, выносливость, координация и ловкость;

♦ укрепляется мышечный корсет, особенно мышцы опоясывающие позвоночник;

♦ в работу включается большое количество мышц, оказывая общеукрепляющий эффект на организм;

♦ способность создать спортивное тело с упругой структурой при минимальном % жира;

♦ гиря прослужит долго, если конечно не бросать её на пол;

♦ тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

 

Недостатки тренинга с гирями

♦ не лучший вариант для увеличения мышечной массы;

♦ повышенный риск травмирования при неправильном выполнении, особенно на начальной стадии тренировок. Кроме этого необходимо привыкнуть, что при выкидывании гири вверх, она ощутимо бьет по внешней стороне запястья;

♦ при слабости позвоночника и мышц его поддерживающих, большой вес гири может нанести травму;

♦ качественный снаряд из хорошего сплава достаточно дорогое удовольствие;

♦ не стоит тренироваться, если есть проблемы с сердцем и сосудами, в восстановительный период после операции или при наличии проблем с опорно-двигательной системой.

 

Топ-30 упражнений с гирей

Наконец-то самое интересное, подборка самых популярных упражнений с наглядными фото, изучая которые можно быстрее освоить технику упражнений и быстрее добиться результата.

1. Вращение гири вокруг туловища

Вращение-гири-вокруг-туловища

2. Вращение гири над головой

Вращение-гири-над-головой

3. Вращение рукой с гирей

Вращение-рукой-с-гирей

4. Восьмерка

Восьмерка

5. Жим гири

Жим-гири

6. Заброс

Заброс

7. Толчок гири одной рукой

Толчок-гири-одной-рукой

8. Становая тяга с гирей

Становая-тяга-с-гирей

9. Становая тяга на одной ноге

Становая-тяга-на-одной-ноге

10. Тяга гири для спины

Тяга-гири-для-спины

11. Подтягивание гири к груди

Подтягивание-гири-к-груди

12. Свинг

Свинг

13. Свинг одной рукой

Свинг-одной-рукой

14. Выпад вперед с гирей

Выпад-вперед-с-жимом-по-диагонали

15. Выпады назад с пробросом гири

Выпады-назад-с-пробросом-гири

16. Боковой выпад с жимом гири

Боковой-выпад-с-жимом-гири

17. Приседание с гирей у груди

Приседание-с-гирей-у-груди

18. Комбинированное приседание

Комбинированное-приседание

19. Приседание с поднятой гирей

Приседание-с-поднятой-гирей

20. Приседание с разведением ног

Приседание-с-разведением-ног

21. Приседания с выпрыгиванием

Приседания-с-выпрыгиванием

22. Приседания + подъем на бицепс

Приседания-подъем-на-бицепс

23. Мельница

Мельница

24. Боковая планка

Боковая-планка

25. Отжимание на гире

Отжимание

26. Горизонтальный бег

Горизонтальный-бег

27. Тяга гири в планке

Тяга-гири-в-планке

28. Русский твист с гирей для пресса

Русский-твист-с-гирей-для-пресса

29. Пуловер с гирей на трицепс

Пуловер-с-гирей

30. Подъем корпуса на пресс

Подъем-корпуса-на-пресс

31. Турецкий подъем

Турецкий-подъем

 

Комплекс упражнений с гирей

Предлагаемый комплекс упражнений с гирей направлен на тренировку пресса, низа и верха тела и всего организма в целом. Для развития силы и мышечного укрепления, необходимо выполнить 15 повторений, если цель сжечь как можно больше калорий, тогда количество повторов возрастает до 20.

Гиря на заказ

Необходимо запомнить 2 важных правила:

♦ если цель тренировать всё тело за день, то все предложенные упражнения можно выполнить комплексно за 1 подход;

♦ если цель конкретно потренировать отдельную часть тела, каждое упражнение выполняется по 3-4 подхода. Либо выполнить упражнения последовательно, к примеру, для верха тела 3-4 круга.

 

Тренировка для низа тела

Упражнения с гирей для низа тела

Тренировка на пресс

Упражнения с гирей на пресс

Тренировка для верха тела

Упражнения с гирей для верха тела

Тренировка для всего тела

Упражнения с гирей для всего тела

Полезные советы для эффективной тренировки

♦ перед выполнением упражнений всегда делайте разминку и заминку, чтобы подготовить все мышцы для работы со спортивным снарядом;

♦ тренируйтесь с гирями исходя из своих возможностей, иначе травмироваться легко. Не стоит без подготовки хвататься за 24 или 36 кг. смотря на опытных спортсменов, помните, что они тоже начинали с 8 кг.;

♦ если опыт гиревика имеется, то для мужчин оптимальный вес 16-24 кг., а для женщин в пределах 8-16 кг.;

♦ при выполнении всех упражнений исключить сутулость, спина ровная. Когда выполняются приседания, таз уходит назад, чтобы в нижней точке приседа, колени не выходили за параллель с носками ног;

♦ выполняйте упражнения при нейтральном хвате кистей, изгибов в идеале вообще не должно быть. Для помощи допускается использование специальных фиксаторов, удерживающих запястья в нужном положении, что поможет сохранить суставы здоровыми;

♦ все движения выполняются с полным контролем, не нужно поднимать вес рывком до хруста в суставах. Это может показаться на первый взгляд, что опытные гиревики просто махают снарядом, на самом деле они всё делают чётко по технике;

♦ если есть возможность тренироваться 2 гирями, то они должны быть обязательно одинакового веса. Это позволит равномерно нагружать левую и правую стороны, избежать дисбаланса развития и снизить вероятность получения травмы из-за возможно перекоса поднимаемого веса.

 

Как выбрать гири

Стандартный вес гирь составляет 4, 8, 16, 24 и 32 кг., всё что больше это уже считается нестандартным размером и выполняется по индивидуальным заказам. В настоящее время вес может быть разным, потому что материал изготовления разнообразный.

Упражнения с гирей 16 кг

Чугунные

Отличаются надёжностью, прослужат не один год, а антикоррозийные свойства сохранят надолго товарный вид. Конечно при неправильном использовании их можно легко поцарапать или получить травму.

 

Стальные

Привлекательный внешний вид из-за хромированной стали. Они часто бывают разборного типа, что удобно при подборе оптимального веса для тренировок. Стоимость таких гирь выше чугунных, но ненамного. Дополнить гири кроме дополнительного веса можно металлической стружкой, песком и даже цементом.

 

Неопреновые

Отличие состоит в мягкой оболочке из неопрена, их редко можно увидеть на рынке спортивных товаров, но они практичны в домашнем использовании и более безопасны. Хороший выбор для начинающих.

 

Пластиковые

Самый лучший вариант для тренировок в квартире или доме, при опускании на пол не создадут сильного шума. Минусом является малый срок службы в сравнении с железными аналогами. Однако если купить товар знаменитой фирмы, то и качество пластика будет соответствующее.

Выбирайте вес и материал изготовления гири на свой вкус и ориентируясь на физическую форму, но помните, что виниловая или резиновая оболочка лучше сохранит снаряд и не создаст большого шума во время тренировок и как итог упражнения с гирей принесут пользу не только Вам, но и Вашим соседям!

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7551 0794 3009
Статистика сайта
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.
РЕКЛАМА И СОТРУДНИЧЕСТВО

leha19844891@gmail.com  и bombatelo@mail.ru

Информационная поддержка:
© 2020 Бомба тело  Войти