Упражнения для красивой осанки: эффективные методики

Упражнения для красивой осанки: эффективные методики

Эффективные упражнения для создания красивой осанки с наглядным видео и подробными инструкциями. Советы экспертов фитнеса и бодибилдинга.

Ровная спина у мужчин признак силы и мужественности, а у женщин красоты и грациозности. Чтобы такого достичь, существуют эффективные упражнения для красивой осанки, выполнение которых регулярно, позволит приобрести ту осанку, о которой многие мечтают.

Коррекция осанки предполагает её формирование при наличии сколиоза и остеохондроза 1-2 степени.

На формирование осанки влияют 3 больших фактора:

• 50% - состояние позвоночника;
• 25% - развитость и тонус спинных мышц;
• 25 % - наличие привычки ровной спины.

Главным фактором является форма самого позвоночника, но 50% проблемы решить можно за счёт поддержания осанки, а также с помошью выполнения специальных упражнений.

 

Упражнения со своим весом

 

1. Стойка вплотную спиной к стене

Никаким образом не влияет на тренировку мышцы спины, но вырабатывает привычку ровной осанки. Необходимо прикоснуться к стене пятками, ягодицами, левым и правым плечом и затылком. Если слишком неудобно, пятки можно отставить от стены на 5-10 см.

Данную стойку необходимо практиковать ежедневно утром и вечером на протяжении нескольких минут. При правильном выполнении между поясницей и рукой должна просунуться ладонь.

 

2. Упражнение лодочка на полу

Гиперэкстензия в облегчённом виде, которое позволяет хорошо прогибать поясницу без специальных тренажёров и особых приспособлений.

При выполнении грудь необходимо выпирать и распрямлять по максимуму, в то же время сводить лопатки необходимо также максимально. В зависимости от сложности упражнения решайте сами, какое положение рук будет удобным, сильнее их поднять вверх или менее, отрывать две руки или одну. Упражнение по своей сути не сложное и его можно выполнять ежедневно.

 

3. Подтягивание широким хватом за голову

В техническом плане упражнение сложное и очень неудобное анатомически, но эффективность для осанки его неоспорима. Во время подтягивания необходимо полностью выпрямить осанку и лопатки сводить максимально.

Упражнение выполняется строго в вертикальной плоскости, без кивания головой, иначе это упражнение будет малоэффективным для спины. Подтягивания активирует задний участок дельт и крылья, по-научному широчайшие.

 

4. Австралийские подтягивания

Идентичное упражнение подтягиваниям за спину, но в более облегчённой манере. Оно подходит как девушкам, так и дрыщам мужского пола.

Особенность выполнения в том, чтобы в процессе подтягивания лопатки сводить максимально близко, а гриф штанги должен касаться центра грудных мышц. Для разнообразия допускается выполнение упражнения обратным хватом.

 

Упражнения с гантелями

 

5. Разводка гантелей в наклоне

Отличная тренировка задних дельт и прилегающих мышц, которые держат спину в тонусе и способствуют красивой осанке.

Нагрузка на мышцы минимальна, но для осанки польза однозначна.

 

6.Тяга гантелей в наклоне

В отличие от тяги штанги к поясу, упражнение с гантелями позволяет максимально свести лопатки и сократить мышцы.

Главное тянуть не руками, а спиной, руки в этом случае служат обычным рычагом.

 

Упражнения с тренажёрами

 

7. Разведение рук в тренажёре назад

Аналогичное упражнение разводке гантелей в наклоне, но выполняемое в тренажёре.

Оно отлично приводит мышцы в тонус верхней области спины и на прямую влияет на верхнюю область осанки. Если слишком длинные руки, а ширина тренажёра не позволяет, допускается выполнение упражнения в кроссоверах.

 

8. Тяга за голову

Если подтягивания за голову невыполнимое упражнение в техническом плане и сил не хватает, допускается практиковать выполнение тяги за голову в тренажёре, но после укрепления мышц спины рекомендуется начать подтягиваться за голову в классическом варианте на турнике.

Для качественной тяги за голову, необходимо развить гибкость плечевых суставов, поэтому перед выполнением упражнения необходимо хорошо размять дельты. Полный комплекс упражнений на растяжку найдёте – здесь.

 

9. Тяга блока к поясу сидя

Аналог упражнения № 6 с гантелями к поясу, но с той разницей, что выполняется в тренажёре и сидя.

Смысл упражнения в том, что блок нужно тянуть к нижней части живота, а лопатки максимально сводить, без свода лопаток упражнение теряет в своей эффективности.

 

10. Рычажная тяга

Принцип действия схож с прошлым упражнением, разница в том, что допускается выполнение упражнения каждой рукой отдельно.

Однако в плане улучшения осанки, лучше выполнять тягу 2-ух рычагов одновременно. Спина в процессе выполнения упражнения держится прямо и статически напряжена.

Выполняйте эти упражнения и через время вы увидите, насколько Ваша осанка улучшится и станет красивее!

Обсуждение: есть 1 комментарий
  1. Евгений:

    Сайт просто супер!Очень много полезной информации!

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7551 0794 3009
Статистика сайта
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.

По вопросам рекламы и сотрудничества, пишите на почту: leha19844891@gmail.com  и bombatelo@mail.ru

© 2019 Бомба тело  Войти