Упражнения для красивой осанки: эффективные методики

Эффективные упражнения для создания красивой осанки с наглядным видео и подробными инструкциями. Советы экспертов фитнеса и бодибилдинга.

Ровная спина у мужчин признак силы и мужественности, а у женщин красоты и грациозности. Чтобы такого достичь, существуют эффективные упражнения для красивой осанки, выполнение которых регулярно, позволит приобрести ту осанку, о которой многие мечтают.

Коррекция осанки предполагает её формирование при наличии сколиоза и остеохондроза 1-2 степени.

На формирование осанки влияют 3 больших фактора:

• 50% — состояние позвоночника;
• 25% — развитость и тонус спинных мышц;
• 25 % — наличие привычки ровной спины.

Главным фактором является форма самого позвоночника, но 50% проблемы решить можно за счёт поддержания осанки, а также с помошью выполнения специальных упражнений.

Упражнения со своим весом

1. Стойка вплотную спиной к стене

Никаким образом не влияет на тренировку мышцы спины, но вырабатывает привычку ровной осанки. Необходимо прикоснуться к стене пятками, ягодицами, левым и правым плечом и затылком. Если слишком неудобно, пятки можно отставить от стены на 5-10 см.

httpv://youtu.be/_sQEdudatf4

Данную стойку необходимо практиковать ежедневно утром и вечером на протяжении нескольких минут. При правильном выполнении между поясницей и рукой должна просунуться ладонь.

2. Упражнение лодочка на полу

Гиперэкстензия в облегчённом виде, которое позволяет хорошо прогибать поясницу без специальных тренажёров и особых приспособлений.

httpv://www.youtube.com/watch?v=Nv6d-skW6Xw

При выполнении грудь необходимо выпирать и распрямлять по максимуму, в то же время сводить лопатки необходимо также максимально. В зависимости от сложности упражнения решайте сами, какое положение рук будет удобным, сильнее их поднять вверх или менее, отрывать две руки или одну. Упражнение по своей сути не сложное и его можно выполнять ежедневно.

3. Подтягивание широким хватом за голову

В техническом плане упражнение сложное и очень неудобное анатомически, но эффективность для осанки его неоспорима. Во время подтягивания необходимо полностью выпрямить осанку и лопатки сводить максимально.

httpv://www.youtube.com/watch?v=ce06xmJkMcY

Упражнение выполняется строго в вертикальной плоскости, без кивания головой, иначе это упражнение будет малоэффективным для спины. Подтягивания активирует задний участок дельт и крылья, по-научному широчайшие.

4. Австралийские подтягивания

Идентичное упражнение подтягиваниям за спину, но в более облегчённой манере. Оно подходит как девушкам, так и дрыщам мужского пола.

httpv://www.youtube.com/watch?v=dLK9ecK1j-E

Особенность выполнения в том, чтобы в процессе подтягивания лопатки сводить максимально близко, а гриф штанги должен касаться центра грудных мышц. Для разнообразия допускается выполнение упражнения обратным хватом.

Упражнения с гантелями

5. Разводка гантелей в наклоне

Отличная тренировка задних дельт и прилегающих мышц, которые держат спину в тонусе и способствуют красивой осанке.

httpv://www.youtube.com/watch?v=SbMVhF7SQwU

Нагрузка на мышцы минимальна, но для осанки польза однозначна.

6.Тяга гантелей в наклоне

В отличие от тяги штанги к поясу, упражнение с гантелями позволяет максимально свести лопатки и сократить мышцы.

httpv://www.youtube.com/watch?v=QGay_d26T9U

Главное тянуть не руками, а спиной, руки в этом случае служат обычным рычагом.

Упражнения с тренажёрами

7. Разведение рук в тренажёре назад

Аналогичное упражнение разводке гантелей в наклоне, но выполняемое в тренажёре.

httpv://www.youtube.com/watch?v=HBb6buKact8

Оно отлично приводит мышцы в тонус верхней области спины и на прямую влияет на верхнюю область осанки. Если слишком длинные руки, а ширина тренажёра не позволяет, допускается выполнение упражнения в кроссоверах.

8. Тяга за голову

Если подтягивания за голову невыполнимое упражнение в техническом плане и сил не хватает, допускается практиковать выполнение тяги за голову в тренажёре, но после укрепления мышц спины рекомендуется начать подтягиваться за голову в классическом варианте на турнике.

httpv://www.youtube.com/watch?v=BOJspaNIa0k

Для качественной тяги за голову, необходимо развить гибкость плечевых суставов, поэтому перед выполнением упражнения необходимо хорошо размять дельты. Полный комплекс упражнений на растяжку найдёте – здесь.

9. Тяга блока к поясу сидя

Аналог упражнения № 6 с гантелями к поясу, но с той разницей, что выполняется в тренажёре и сидя.

httpv://www.youtube.com/watch?v=cWpH5GiBmKA

Смысл упражнения в том, что блок нужно тянуть к нижней части живота, а лопатки максимально сводить, без свода лопаток упражнение теряет в своей эффективности.

10. Рычажная тяга

Принцип действия схож с прошлым упражнением, разница в том, что допускается выполнение упражнения каждой рукой отдельно.

httpv://www.youtube.com/watch?v=Bx8QSth84lI

Однако в плане улучшения осанки, лучше выполнять тягу 2-ух рычагов одновременно. Спина в процессе выполнения упражнения держится прямо и статически напряжена.

Выполняйте эти упражнения и через время вы увидите, насколько Ваша осанка улучшится и станет красивее!

httpv://www.youtube.com/watch?v=Qd66tKR7ThQ