Хотите накачать мышцы груди?! Тренируйте их в обратном порядке, предварительное утомление мышц, как накачать грудь.
Все приходящие в тренажёрный зал, в день тренировки груди, идут в начале на самое мощное упражнение – жим штанги лёжа, оно базовое и даёт толчок мощному развитию мышечных волокон грудных мышц, после него идёт либо ещё одно базовое либо изолирующие упражнение, в такой схеме мышцы груди хорошо отзываются на рост и напрашивается само собой вопрос, зачем что-то менять?!
Если грудь — это Ваша проблемная зона, начинайте тренировку в обратном порядке, используя метод предварительного утомления, это заставит организм по другому реагировать на нагрузку и не привыкнет к ней.
Предварительное утомление мышц
Смысл этого метода состоит в том, что с самого начала выполняйте одно суставные изолирующие упражнения, в котором нагрузка идёт практически исключительно на грудь, к примеру разводка гантелей лёжа.
В процессе выполнения изолированных упражнений, трицепс и передний пучок дельт свежие, когда в конце сделаете жим лёжа, они включаться на полную и помогут уже уставшим мышцам груди получить сверх нагрузку, которая даст толчок мышечной массе.
Выбор рабочих весов и порядок выполнения упражнений
1.Не расстраивайтесь, если отодвинув жим на конец тренировки вы поднимите меньше рабочий вес, это нормальный процесс, в результате которого мышцы всё равно получат максимальную нагрузку. Многие спортсмены это любят, так мышцы наливаются кровью, увеличиваются в объёмах, а нагрузка на суставы не критическая.
2.Для начального упражнения в разводках, необходимо использовать лёгкие рабочие веса, благодаря которым выполните не менее 10-12 повторений, если вес гантелей будет слишком велик, то разведение превратится в полу жим и в работу включиться трицепс и передняя дельта, которые будут забирать часть нагрузки с груди и заранее уставать.
3.Уставшие трицепс и дельты, не позволят в конце тренировки выжать приличный рабочий вес и снизят эффективность тренировки груди, одновременно увеличивая опасность износа суставов.
4.Чтобы знать правильно ли делаете упражнение, попросите помощи у тренера или партнёра, который будет корректировать движения Ваших локтей.
Советы тренировки груди в обратном порядке
1.Выполните предварительную разминку и растяжку мышц, после чего выберите 1-2 изолированных упражнения на грудь.
2.Каждое последнее повторение при разведении гантелей должно доходить до отказа, поэтому если в конце вы чувствуете силы, есть смысл увеличить вес, если последние повторение нарушают технику и разводка превращается в полу жим, уменьшаете вес, техника очень важна.
3.Если тренировка предусматривает тренировку с гантелями, то после разведение выполняйте именно упражнение с гантелями, так как на их удержание необходимо удерживать их от раскачивания, если гантели отодвинуть на самый конец тренировки, трицепс может отказать и гантель просто рухнет на Вас сверху.
4.Когда выполняйте в конце жим лёжа ОБЯЗАТЕЛЬНО просите подстраховать Вас, так как мышцы груди уставшие и силы трицепса может не хватить для полного выжимания штанги, результатом чего гриф штанги придавит Вас к гимнастической скамье.
5.Тренировка груди в обратном порядке по схеме предварительного утомления, используйте время от времен или занимайтесь по ней целенаправленно, но не более 5-6 недель.
6.Каждый раз вносите разнообразие в упражнения, активно используйте штангу, гантели, кроссоверы, меняйте угол наклона скамьи, рабочие веса, количество повторений, подходов и время отдыха между упражнениями, только так можно прокачать грудь во всех её местах.
Упражнения для тренировки груди в обратном порядке
1. Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 4 подхода х 12-10 повторений
2. Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье – 3 подхода х 12-10 повторений
3. Жим гантелей лёжа головой вниз — 4 подхода х 12-8 повторений
4. Жим штанги лёжа — 3 подхода х 10-6 повторений
5. Жим в тренажёре для груди — 3 подхода х 12-8 повторений
Используйте метод предварительного утомления и Ваша грудь приобретёт новый вид, но не забывайте о питании, ведь без него никак, удачи!
httpv://www.youtube.com/watch?v=N9zqgqexVmI
