Не получается подтягиваться? Освойте 4 важных упражнения, которые увеличат силу и сделают подтягивания из разряда сложных в любимое упражнение.
Подтягивание, считается важным упражнением для развития красивой треугольной спины и формирования атлетической фигуры, чтобы оно давалось с лёгкостью, необходимо выполнять несколько упражнений со свободными весами и в тренажёрах. Они полностью ответят на проблему как улучшить подтягивания и сделают спину мощной и мускулистой.
1. Тяга штанги к поясу
Базовое упражнение, нацеленное на тренировку широчайших и трапециевидных мышц спины, а также задних дельт. Необходимо наклонить туловище, немного подать бёдра назад и подтянуть штангу к поясу. Рабочий вес должен быть таким, чтобы 8-10 повторение давалось с большим трудом, но без нарушения техники. Всего нужно выполнить таких 3-4 подхода.
Полная техника выполнения упражнения с фото и видео – здесь.
2. Тяга верхнего блока к груди
Облегчённый вариант подтягиваний, выполнение упражнения хорошо укрепит слабые мышцы и позволит быстрее выполнять классические подтягивания.
Суть упражнения проста, необходимо держась за блок немного отклонить корпус назад, взгляд направлен на блок, мышцы пресса напряжены. После на выдохе выполнить тягу блока к верху груди, лопатки при этом максимально сводятся сзади. Следите чтобы локти двигались строго вниз, а не назад. При поднятии блока выдох.
Спина не должна раскачиваться при выполнении упражнения, она строго зафиксирована от начала до конца выполнения упражнения. Упражнение выполняется 3-4 подхода на 8-10 повторов.
Полная техника выполнения упражнения с фото и видео – здесь.
3. Сгибание рук на бицепс
Призвано увеличить силу бицепса, ведь он важен для выполнения подтягиваний. При выполнении не отклоняйте спину назад, сгибание рук происходит за счёт силы бицепса, а не забрасывания штанги вверх. Опускание грифа проходит в 2 раза дольше, чем подъём. Для развития силы необходимо выбирать вес, при котором можно выполнить 4-6 повторений, если цель масса рук, то вес следует поубавить для выполнения 8-10 повторов.
Полная техника выполнения упражнения с фото и видео – здесь.
4. Разведение гантелей в наклоне
Цель упражнения — тренировка заднего участка дельт, которые также работают при подтягиваниях. Для выполнения необходимо взявши гантели в руки наклонить корпус до параллели с полом, после выполнить разведение гантелей в наклоне, при этом локти в верхней точке должны быть разведены в стороны, но ни в коем случае не находиться близко к корпусу.
В верхней точке между локтём и корпусом должен быть угол 90 градусов. При подъёме гантелей туловище не поднимать, иначе часть нагрузки уйдёт в верхние участки трапеции. Всего необходимо выполнить 3-4 подхода на 10-12 повторений.
Полная техника выполнения упражнения с фото и видео – здесь.
Запомните эти 4 важных упражнения, периодическое выполнение которых, быстрее поможет научиться выполнять качественные подтягивания!
httpv://www.youtube.com/watch?v=rw2nrB1Qrpk
