Как рассчитать норму калорий для похудения используя 3 простых способов. Наглядные примеры расчётов. Рекомендации диетологов. Как корректировать результат.
Чтобы расчёт калорий для похудения был выполнен чётко, необходимо определить состояние своей физической формы. Для малого и большого лишнего веса существуют свои расчёта, также можно высчитать калорийность на существующий вес, чтобы просто поддерживать существующую форму или стать рельефнее.
Ниже предоставлена формула расчета калорий для похудения, которая близка к реальности для высчета необходимой суточной калорийности, чтобы вес плавно падал и улучшалось не только самочувствие, но и физическая форма.
- 1. Расчёт калорийности с небольшой жировой массой (I-II степень ожирения)
- 80 х (коэффициент) = калорийность
- 80 х 34 = 2 720 ккал.
- 2. Расчёт калорийности с большой жировой массой (ІІІ –ІV степень ожирения)
- 3. Расчёт калорийности на фактический вес
- 60 х (коэффициент) = калорийность
- (60 х 31) – 10% = 1 674 ккал.
- Рекомендации для расчёта калорийности
- Какой способ выбрать?
- Корректировка результатов
- Почему опасно быстрое похудение?
1. Расчёт калорийности с небольшой жировой массой (I-II степень ожирения)
Чтобы отражение в зеркале начинало радовать, необходимо определиться с целью. К примеру желаемый вес 80 кг, тогда формула следующая:
80 х (коэффициент) = калорийность
Коэффициенты следующие:
♦ 27 – работа не связаная с физической активностью и ведется малоподвижный образ жизни;
♦ 29 – занятия спортом редкие (по выходным плавание, езда на велосипеде, игра в теннис);
♦ 34 – регулярные тренировки (бег, плавание, пешие прогулки не менее 30 минут 3-4 раза в неделю, езда на велосипеде несколько раз в неделю на расстояния до 5-10 км.);
♦ 37 – тренировки практически ежедневно в интенсивном темпе;
♦ 42 – практически каждодневные тренировки + тяжелый физический труд на основной работе.
Беря во внимание более распространённый средний коэффициент получается:
80 х 34 = 2 720 ккал.
Ежедневная калорийность не должна превышать предельно допустимых 2 720 ккал.
2. Расчёт калорийности с большой жировой массой (ІІІ –ІV степень ожирения)
При наличии большого количества лишнего веса, ставьте цели постепенно. К примеру, при весе 120 кг., даже если желаете весить 70, необходимо ставить цель 100, далее 90, 80 и только после 70.
Резкое снижение калорийности замедлит обмен веществ и усложнит потерю лишнего веса.
Сильных изменений расчёт калорий в день для похудения не претерпит, коэффициенты для расчёта те же самые, просто цель достигается промежуточными малыми шагами.
3. Расчёт калорийности на фактический вес
Для этого используют дефицит калорийности на уровне 10-15%. Возьмём цель 60 кг., формула остаётся идентичной, но меняется величина коэффициентов:
60 х (коэффициент) = калорийность
Коэффициенты следующие:
♦ 30 – малоподвижность (дом, офис, дом);
♦ 31-34-37 – тренировки частотой от 3 до 5 раз в неделю. Если 3 раза коэф. 31, 4 раза коэф. 34, 5 раз. коэф. 37;
♦ 38-40 – активная жизнь (тренировки практически ежедневные или работа связанная тяжёлой физической активностью);
♦ 41-50 – спорт занимает много времени, физическая активность на тренировках доходит до 15-20 часов еженедельно + работа связанна с большой физической нагрузкой.
От полученного результата необходимо отнять дополнительно 10-15%
Для наглядного примера возьмём коэффициент 31
(60 х 31) – 10% = 1 674 ккал.
Именно такая калорийность должна употребляться каждый день, чтобы поддерживать вес тела и улучшить его рельефность.
Рекомендации для расчёта калорийности
В первую очередь необходимо уменьшить калорийность за счёт сокращения приёма мучных и кондитерских изделий, а также сладких газированных напитков. Принимая во внимание расчет нормы калорий для похудения, минимальный дефицит калорий должен составлять 10%, при этом организм при сокращении рациона вначале вес теряется довольно быстро, далее начинает замедляться.
Это первый звонок для того чтобы увеличить дефицит до 15% и усилить физические нагрузки.
Какой способ выбрать?
Выбирать способ необходимо из физического состояния. Однако использование формулы на фактический вес, позволяет всегда поддерживать себя в форме и не допускать накоплению излишка подкожного жира. Ведь всегда проще делать профилактику проблемы, чем избавляться от её появления.
Корректировка результатов
Если при использовании формулы вес находится практически на месте, уменьшите калорийность на 100 ед. Если вес опускается плавно порядка 200 гр. в неделю, вы на верном пути. Когда через пару недель вес снова остановился уменьшите ещё на 100 ед. с одновременным увеличением интенсивности физической нагрузки.
При покупке продуктов внимательно читайте состав, обычно многие смотрят на цену упуская из вида БЖУ. Смотрите именно состав на 100 гр. продукта, а не на порцию.
Почему опасно быстрое похудение?
Все хотят достичь быстрого результата при этом потратив минимум усилий. Однако не стоит худеть быстрее 2-4 кг. в месяц. Процесс медленного похудения плавно освобождает внутренние органы от обволакивающего их жира.
Если быстро похудеть происходит не только замедление обмена веществ, ощущение слабости, вялости, резкие перепады настроения из-за сильного дефицита углеводов, но самое главное резко сброшенный вес может вызвать опущение внутренних органов, а это уже страшный процесс для организма.
httpv://www.youtube.com/watch?v=bRO5KL27H6w
