Как составить грамотную программу тренировок для улучшения выносливости, похудения, укрепления здоровья и поддержание хорошей формы. Обучающее видео.
Если программа для бега сформирована грамотно, получается мощный инструмент для достижения разнообразных спортивных целей. Главное выполнять чётко сформированную последовательность всех действий и желаемый результат начнёт медленно, но уверенно приближаться.
Что включает программа для бега
В первую очередь необходимо определиться со следующими пунктами:
⇒ место бега (в плохую погоду или зимнее время выбирается беговая дорожка);
⇒ скорость с которой необходимо бежать и продолжительность дистанции;
⇒ если планируется включать интервальный бег с ускорением, определиться с длительностью ускорений;
⇒ необходимо использовать фитнес-браслет, чтобы пульс на протяжении тренировки был в пределах 120-140 ударов в минуту. Кроме этого для людей, страдающих повышенным артериальным давлением, фитнес-браслет станет хорошим помощником для своевременной реакции на проблемы сердечно-сосудистой системы.
В основном бег преследует 3 цели:
⇒ выносливость;
⇒ поддержание формы и укрепление сердечно-сосудистой системы;
⇒ похудение (самая популярность).
Чтобы не заморачиваться где бегать, конечно проще выбрать вариант в тренажёрном зале, но пробежка на природе более предпочтительный вариант и интересный, ведь кардиотренинг вдоль речки по лесу на свежем воздухе всегда полезнее душного зала.
Тренировка выносливости
Если цель № 1 стать более выносливым, тогда необходимо применять интервальный бег. Рекомендуется делать это ежедневно, но если ситуация не позволяет, то через день. Программа рассчитан на 30 дней.
Схема тренировок предполагает следующее:
♦ первый этап — 5 минутный бег в качестве разминки, после 20 секундный бег на максимальной скорости. Проделать такую процедуру 10 раз. Тренировку проводить в таком ритме на протяжении 7 дней;
♦ второй этап — 10 минутный бег разбавляется 40 секундным ускорением на максимальной скорости. Такую процедуру проделать 5 раз. Заниматься по такой схеме также 7 дней;
♦ третий этап – после 10 минут бега, включается максимальная скорость на 30 секунд. Всего выполнить 10 таких процедур. Бегать в такой манере необходимо 7 дней;
♦ четвёртый этап – является последним, в течение которого необходимо 2-3 минуты бега трусцой разбавлять 50-60 секундами максимального ускорения. Всего необходимо выполнить таких 6 процедур. Длительность 7 дней.
Для анализа своих результатов, необходимо все свои достижения записывать в блокнот.
Чтобы не потерять полученный результат, добытый за месяц, необходимо регулярно трижды в неделю бегать по 40-60 минут. Это позволит поддерживать выносливость на высоком уровне.
Поддержание существующей формы
В этом случае нет необходимости достигать новых результатов. Достаточно бегать 4-5 раз в неделю на протяжении 20-30 минут. Такая схема тренировок хороша как программа бега для начинающих. Главным атрибутом является стабильность тренировок, что кроме потери лишних калорий, поможет поддерживать нормальную работу сердца и сосудов.
Время и местность выбирайте сами, главное бегать примерно в одно и тоже время, организм со временем приспосабливается и на старте тренировки становится наиболее собранным.
Похудение
Если твёрдая цель сжечь жир, бегать необходимо постоянно и не только трусцой, а разбавляя лёгкий темп с ускорением. Лучше всего выбрать пересечённую местность, спуски, подъёмы, препятствия на пути в виде корней и брёвен, всё это максимально задействует мышцы организма, что повлечёт за собой повышенный расход калорий.
Тренироваться необходимо не менее 30 минут ежедневно или через день. Необходимо помнить, что жировые отложения начинают сжигать после 20 минут кардионагрузки, до этого в виде пота сжигаются калории и выводится вода.
[stextbox id=’alert’]Для похудения бегать необходимо постоянно, причин для пропусков не должно быть![/stextbox]
Чтобы бег принёс максимальное похудения, необходимо выполнить следующее:
⇒ бегать необходимо интенсивно, на финише пот должен литься рекой;
⇒ завести дневник тренировок для фиксации и дальнейшего анализа достигнутых результатов. Это позволит постоянно двигаться вперёд и исключит топтание на месте.
Для похудения используют 2 вида бега:
♦ БЕГ ТРУСЦОЙ – выполняется в неспешной форме, порядка 8-10 км./час в прогулочном стиле и подойдёт как бег для начинающих по укреплению организма. Выделять необходимо 40-60 минут, минимум 3 раза в неделю. Можно каждые 2 км. выполнить ускорение на 100 метров, что станет только плюсом для развития выносливости.
♦ ИНТЕРВАЛЬНЫЙ БЕГ – чередование бега трусцой с резким ускорением, ускоряясь необходимо делать максимально широкий шаг изо всех отталкиваясь ногой, при этом не забывать активно работать руками, которые выступают рычагами для развития максимального ускорения.
Для осуществления ускорений перед бегом, необходимо хорошо размяться, чтобы при резком ускорении не потянуть мышцы.
Применять его лучше на природе, ведь беговая дорожка не даст именно резкого ускорения и травмоопасность при беге на максимум с использованием велодорожки увеличивается в разы.
Несмотря на то, что интервальный бег хорошо сжигает жир, необходимо внимательно следить за пульсом и самочувствием, чтобы экстремальные нагрузки не навредили.
Заключение
Чтобы кардиотренировка в виде бега приносила максимальную пользу, необходимо составить подробный план тренировок и разместить его на видном месте. Можно заранее спланировать местность, маршрут движения и длительность тренировки.
Чтобы не было скучно привлекайте друзей, которые заряжены такой же целью, как и вы.
Чем более подробно будет составлен график тренировок, тем проще будет достигнуть результата и не бояться, что что-то будет забыто.
Тренируйтесь регулярно и со временем вы увидите разницу, какими Вы были и какими стали!
httpv://www.youtube.com/watch?v=7hc4ON0jCh4
