Как правильно питаться до посещения бассейна и после него, чтобы избавиться от тяжести в желудке. Чем питаться при утренней и вечерней тренировке.
Многие после продолжительного плавания чувствовали повышенное чувство голода и несмотря на то, что за окном зима, любители поплавать перебираются в бассейн и занимаются любимым делом дальше, так каким образом следует организовать питание при плавании в бассейне для достижения максимальных результатов.
Вначале следует определиться какая преследуется цель: подготовка к соревнованиям или обычное похудение? Для соревнований необходимо употреблять 4 гр. углеводов на 1 кг. веса, если цель похудение, долю углеводов необходимо снизить до 2 гр. на 1 кг. веса.
При расщеплении 1 гр. углеводов выделяется 4 ккал., т.е. для девушки в случае похудения, весом 60 кг. в течение дня необходимо употреблять 120 гр. углеводов или 480 ккал. (120 гр. х 4 ккал.), если речь идёт о соревнованиях, то количество увеличивается вдвое до 240 гр. углеводов или 960 ккал. (240 гр. х 4 ккал.)
Неважно цель подготовка к соревнованиям или похудение, необходимо всегда помнить, что в случае сильного голода, велика вероятность поедания быстрых углеводов в виде выпечки, кондитерки или сладкой газировке. Лучше всего в это время иметь под рукой каши или другой продукт с низким гликемическим индексом.
Таблица гликимических индексов
Интересным является тот факт, что при попадании тела в прохладную воду, организм начинает на 30% работать активнее, вырабатывая лишнюю энергию для согрева внутренних органов и стремление поднять температуру тело до привычной, как следствие увеличивает расход калорий. После бассейна принимая горячий душ, заметно падает в крови уровень сахара и возникает непреодолимое желание съесть что-то.
При появлении такого желания, необходимо иметь под рукой перечень медленных углеводов. Чтобы не ошибиться в выборе, обратите внимание на таблицу ниже, чтобы знать какие продукты подойдут в этом случае лучше всего:
Если тренировка утром
До начала утреннего плавания завтрак не обязателен, потому что уровень сахара примерный, как и вечером, но если вчера был стресс, плохой сон или имеются признаки диабета, то завтракать необходимо из-за пониженного уровня сахара – 4,0 ммоль/л и ниже.
Лучшим вариантом завтрака станет:
- гречка или макароны на основе твёрдых основ пшеницы;
- овсянка, приготовленная без сахара.
Употребить продукты нужно за 40 минут до плавания, это не позволит чувствовать тяжесть в желудке во время водной тренировки.
Если в процессе плавания возникает изжога, скорее всего завтрак был из простых углеводов или тяжёлых белков. Иногда причиной может быть реакция на хлорку. В других случаях поход к гастроэнтерологу будет не лишним.
Тренировка в бассейне тратит не слишком много калорий, если плавать в спокойном стиле, то в течение часа тратится порядка 200 ккал! Поэтому после тренировки не стоит набрасываться на еду, необходимо сохранять дефицитность калорий (потрачено больше, чем употреблено).
Лишь стили плавания Брасс и фристайл около 600 ккал., а батерфляй примерно 700 ккал. и то если плавать 60 минут без остановки.
Если тренировка вечером
Перед вечерней тренировкой так же есть не обязательно, допускается лёгкий перекус. Всё зависит от того, когда был последний раз обед. Если обед был в 12, а тренировка в 18 часов, то сахар необходимо поднять и не дать ему упасть на минимум, иначе в процессе плавания может ощущаться слабость и повышенная усталость.
Для приёма в вечернее время хорошо себя зарекомендовали:
- протеиновые батончики;
- спортивные гейнеры;
- горсть орехов;
- небольшое количество любимой каши на воде без добавления масла.
После плавания не стоит наедаться, в качестве утоления чувства голода подойдёт:
- кефир;
- обезжиренный йогурт;
- низкожирный творог;
- консервированный тунец;
- листья салата.
Ложится спать с чувством голода не следует, но и объедание пользу не принесёт. Приучитесь после бассейна принимать порцию еды, которая поместиться в Ваших двух ладонях.
[stextbox id=’alert’]Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации! [/stextbox]
httpv://www.youtube.com/watch?v=GDuBKebQ2t8
