Добились похудения, но не знаете как удержать вес? Советы и рекомендации от диетологов помогут сохранить стройность и привлекательность фигуры.
Не зря говорят достичь Олимпа трудно, но удержаться на нём ещё сложнее, то же самое касается и потери лишних жировых отложений. Эйфория после потери лишних килограммов со временем закончится и возникает вопрос как удержать вес после похудения и снова не стать обладателем широкой талии и чересчур больших бёдер.
Многим выбирая диету для похудения, необходимо помнить, что в переводе с греческого — это означает образ жизни, а не просто ограничение в питании на определённый отрезок времени.
8 принципов для удержания веса
1. УМЕРЕННОСТЬ. Пристально следите за объёмами съедаемых продуктов, уделяя особое внимание кондитерским и хлебобулочным изделиям, а также сладким видам фруктов. Небольшой размер торта не принесёт вред организму, если знать, когда и в каком количестве употребить.
2. БОЛЬШЕ ВОДЫ. Сколько вы выпиваете воды в сутки, особенно в зимнее время? Скорее всего немного. Однако фитнес-спортсмены, чтобы ускорить обмен веществ, употребляют не менее 34 мг. жидкости на 1 кг. веса.
3. ПРАВИЛО ЭКВАТОРА. Во второй половине дня после 15:00 метаболизм начинает замедлять свою скорость, именно поэтому не стоит, переходя экватор во вторую половину дня, употреблять калорийные продукты в виде кондитерки, мучного и крахмалистых продуктов. При этом белковую пищу можно есть в любое время, калории из неё не откладываются в подкожный жир.
4. ВЕЧЕРОМ МЕНЬШЕ ЕДЫ. Старайтесь преимущественную часть продуктов употреблять в первой половине дня, ближе к вечеру объёмы сокращаются, только так возможно удерживать вес без набора лишних сантиметров.
5. НЕ ПРОПУСКАТЬ ЗАВТРАК И ОБЕД. Особенно завтрак, этот тот приём пищи, когда можно принять любимую сладкую пищу или бутерброды с колбасой, но естественно в разумных пределах. Это позволит «сбить аскому» и не сорваться в вечернее время, ведь часто те, кто страдает лишним весом, поглощают много пищи перед сном, и она явно состоит не из овощей или кефира.
6. БДИТЕЛЬНОСТЬ СЛАДОСТЯМ. Организму достаточно на протяжении дня употреблять 20-30 гр. чёрного шоколада, 20-30 гр. сухофруктов без обработки в сахарном сиропе и 200-250 гр. фруктов, которые необходимо употребить до 15:00. Не обольщайтесь заменять бананами или виноградом сладости, потому что все фрукты с повышенным содержанием сахара окажут такое же губительное воздействие на фигуру.
7. ЧЁРНЫЙ КОФЕ ВМЕСТО КАПУЧИНО И ЛАТТЕ. Многие не любят чистый кофе без сахара, отдавая предпочтение более приятным разновидностям кофейного напитка, но ведь сиропы и сливки — это скрытые лишние калории, которые медленно, но уверенно отложатся в жировую ткань.
8. НЕТ ПАКЕТИРОВАННЫМ СОКАМ. Несмотря на то, что они вкусны, ароматны и приятны в употреблении, сахара там большое количество, который не только резко поднимает уровень глюкозы угрожая развитию сахарного диабета, но и постепенно будет увеличивать вес.
Советы удержания веса от диетологов
Согласно опросам похудевших, около 13% людей спустя 1-2 месяца начинают набирать вес. Почему так происходит? Организм сокращение калорийности воспринимает как что-то непонятное, наподобие угрозы и всеми силами при удобном случае пытается восполнить прежний вес.
Чтобы этого не случалось или как минимум не допустить снова сильного набора веса, необходимо придерживаться простых советов от диетологов:
♦ дробное питание не менее 5 раз в сутки (3 основных приёма пищи + 2 перекуса);
♦ пища принимается мелкими порциями, примерно 3 ладони в первой воловине дня и 1-2 ладони во второй части дня;
♦ постоянно держать в норме суточную калорийность;
♦ периодически 1 раз в неделю взвешиваться, но не стоит этого делать каждый или через день, ведь вес может гулять в течение дня, а у тех кто пытаются похудеть, увеличение даже на 200 гр. может вызвать приступ паники;
♦ вторая половина дня должна быть преимущественно из не крахмалистых овощей и белковых продуктов;
♦ меньше употреблять алкогольных коктейлей, которые содержат повышенное содержание сахара, лучше уделить внимание полусладким и сухим сорта вина;
♦ не переедать перед сном, лучше последний раз организовать употребление продуктов за пару часов до сна, если голод начинает атаковать в позднее время стакан кефира в помощь;
♦ полностью пересмотреть список употребляемых углеводов и жиров, сводя к минимуму высококалорийные и только в первую часть дня, увеличивая долю продуктов с низким гликимическим индексом.
Важен ли здоровый сон для удержания веса после похудения?
Дефицит сна не только не позволяет в полной мере отдохнуть, но это и стресс для всего организма, который активируя гормон стресса кортизол, буквально поедает мышцы и замедляет метаболизм. Всем известен факт, что здоровый сон должен длиться 7-8 часов, но это не относится к обычному валянию на диване в полудрёме с телефоном или планшетом в руках.
При недостатке полноценного отдыха, снижается количество выработки мелатонина, который снижает скорость жиросжигания и приводит к активации уже известный гормон кортизол.
Не стоит забывать, что похудение и само удержание веса процесс сложный, требующий силы воли и включает 4 составляющие:
⇒ тренировки;
⇒ питание;
⇒ образ жизни;
⇒ отдых.
Какие продукты возвращают вес?
Для тех, кто всеми силами пытается удержать вес и особенно те, кто страдает от природы полнотой, необходимо отказаться или свести как минимум наличие в питании следующих продуктов:
♦ полуфабрикаты и подобные изделия;
♦соки в пакетах и сладкая газировка;
♦ торты, особенно с наличием сливок и крема;
♦ булочки и фастфуд;
♦ картофель фри;
♦ соусы и майонез.
Все эти продукты вкусны, питальные и ароматны, но калорийность, получаемая из них, с лёгкостью увеличат жировую прослойку. На практике полностью отказаться от этих продуктов длительное время невозможно, главное употреблять их в малом количестве и желательно в дообеденное время.
Пищевые привычки для похудевших
Для тех, кто хочет быть в форме всегда, необходимо придерживаться ряда правил, чтобы обладать стройными и привлекательными формами:
♦каждый день съедать по 5 фруктов и овощей при чём на постоянной основе;
♦ больше употреблять клетчатки, она не только улучшает работу желудка и кишечника, но из-за долгого переваривания сдерживает ощущение голода. К продуктам содержащих повышенное её содержание относят: цельнозерновые каши, батат, бурый рис, бобовые, овощи;
♦ завтракать ежедневно и это без вариантов, сложными углеводами и белками, допускается небольшое количество сладкого. Доказано, что завтрак уменьшает переедание в обеденное время;
♦ максимально уменьшить употребление животных жиров, но при этом не исключать растительные. Лучшие источники: рыба, растительные масла, орехи, семена льна;
♦ потребление здоровой пищи круглогодично, а не только в период похудения или перед летним сезоном;
♦ посещать места быстрого приготовления пищи не более 1-2 раза в месяц. Согласно выводам, сделанных в центре контроля заболеваний, люди посещающие такие места 1-2 раза на протяжении месяца, меньше страдают пищевыми расстройствами и лучше сохраняют стройность фигуры на протяжении всей жизни.
Отзывы худеющих
Анна, 39 лет
Во время беременности я сильно набрала вес, после рождения ребёнка мне удалось скинуть 25 кг. из-за использования схемы «1:1:1», когда в завтраке, обеде и ужине присутствует равное содержание белка-жиров-углеводов. При этом углеводы выбирались медленные, а жиры растительные.
Ольга, 30 лет
Долго не могла похудеть, пока не начала ужинать овощами и белками, полностью исключив в вечернее время углеводы и сладости.
Эвелина, 28 лет
Правильно питалась, использовала 5-6 приёмов пищи, но не могла похудеть. Позже поняла причину, ведь я жить не могла без пакетированные соков, газировки и подобной сладкой жидкости. Закрыв это окно и ограничив поступления уймы лишних калорий, мои дела сразу начала улучшаться и как итог минус 30 кг.
Алиса, 28 лет
Уже много лет готовлю завтрак вечером, конечно если овсянка, то запариваю утром. Часто бывает, ранним утром не хватает времени и завтрак готовится на скорую руку как попало и конечно же продукты не совсем правильные. Вечером другое дело, всё делается с умом и без спешки.
Марина, 31 год
Придя в кафе первым делом съедаю приличную порцию салата, заправленную растительным маслом или сбрызнутую лимонным соком, и только потом начинаю есть другие привычные мясные блюда или картофель фри. Ведь так намного меньше «влезит» вредных продуктов, ведь салат уже утолил первые признаки голода.
Инесса, 34 года
Перестав питаться 3 раза в день и разбив порции на 5-6 приёмов, которые составляют не более 250 гр., меня сразу перестало тянуть на хот-доги, гамбургеры и прочую еду.
Светлана, 29 лет
Часто читая разнообразные диеты можно прочитать, что допускается 1-2 раза в неделю есть что-то калорийное, я ограничила это до 1-2 раз в месяц. Сначала было очень тяжело, была нервная, но привыкла и сейчас не жалею, всё-таки стройные формы намного важнее куста торта.
Запомните советы изложенные выше, сохраняйте стройные формы и держите здоровье в норме!
httpv://www.youtube.com/watch?v=-PzcNQ-ZFdE
