Вы уверены, что правильно бегаете? Узнайте грамотную технику бега и какие необходимо знать правила бега в городских условиях для получения максимальной пользы.
На первый взгляд вопрос как правильно бегать странный и у многих вызовет удивление. Однако многие не догадываются, что из-за ошибок в процессе бега, возникают микротравмы, которые со временем могут дать о себе знать и первыми этот удар на себя возьмут суставы.
Не стоит бежать бездумно, необходимо помнить, что правильная техника бега принесёт намного больше пользы. Поэтому наберитесь терпения и запомните основные моменты:
Техника работы рук
Первым делом расслабьте плевой пояс, иначе чрезмерное напряжение ухудшает технику из-за нарушенной координации. Лишнее напряжение плечевой области, приводит к повышенным энергетическим расходам и преждевременной утомляемости.
Ладони необходимо сжать в лёгкий кулак, а локоть согнуть практически под 90 градусов. В процессе бега руки двигаются вперёд-назад вдоль туловища, они должны буквально касаться его, если локти слишком развести это будет утомлять быстрее плечи, а повышенное сопротивление воздуха, заставит для бега прикладывать больше усилий.
Не стоит ими чересчур размахивать, выходящая вперёд рука должна доходить до уровня солнечного сплетения, а уходить назад не далее бедра. Допускается подъём руки до уровня головы и завод её за бедро только в процессе спринтерских забегов.
Очень важным является разноплановость работы рук и ног, когда левая нога впереди, там же находится правая рука, когда правая нога, впереди и левая.
Положение головы и туловища
Отвечая на вопрос как научиться правильно бегать, нельзя обойти стороной расположение торса и головы. Спина практически прямая с небольшим наклоном вперёд, не более 10 градусов. Больший наклон заставит потерять равновесие, меньший замедлит скорость бега и нагрузка на поясницу будет немного больше.
Не стоит раскачивать туловище, виляя плечами, это разбалансирует координацию и вынудит терять ненужные силы.
Конечно тяжело постоянно держать взгляд прямо, ведь голова поворачивается автоматически, но всё равно необходимо помнить о следующем:
♦ голову не запрокидывать;
♦ в отличие от спины, голова наклонена вперёд на 20-30 градусов, что улучшает обзор поверхности;
♦ по сторонам смотреть меньше, а если уж хочется назад, то снизьте скорость бега, приостановитесь и развернитесь назад всем туловищем.
Спустя некоторое время, разовьётся боковое зрение, когда улавливается смысл изображения без обязательного поворота головы.
Техника работы ног
Уделите это вопросу особое внимание, ведь это главные части тела из-за которых осуществляется сам бег. Касательно ног техника бега предполагает разнообразную высоту подъёма колена, чем оно выше, тем в итоге более скоростные показатели.
Все усилия необходимо прилагать, чтобы двигаться вперёд, но не вверх, иначе скорость бега замедлится в разы. Уделяйте внимание движение ног, они должны идти строго параллельно друг другу.
Не позволяйте коленям двигаться по небольшой диагонали наружу, иначе такая разбалансировка губительно воздействует на сустав и приводит к большей утомляемости.
Постановка стопы
Большинство людей бегают трусцой, именно поэтому обратите внимание, как многие выполняют пробежку, когда стопа не полностью опускается на пятку и происходит толчок фактически без участия пятки для следующего движения.
Такое на первый взгляд движение может нанести повреждение ахиллесовому сухожилию, которое из-за неполной постановки стопы на поверхность, будет испытывать чрезмерное напряжение.
Однако бегать можно по-разному, в зависимости от индивидуальности бега различают 3 способа:
♦ С ПЯТКИ НА НОСОК – наиболее популярный метод бега, который подходит для любителей и неспешной пробежки. Это позволяет сохранять равновесие и держать правильный баланс и координацию.
♦ С НОСКА – подходит больше для спринтерских дистанций, когда необходимо развить скорость максимально. Стопа в этом случае не полностью опускается на поверхность и мышцы со связками быстро утомляются.
♦ НА ВНЕШНЮЮ СТОРОНЫ СТОПЫ – позволяет снизить ударный эффект поверхности при соприкосновении со стопой. Суть заключается в одновременном приземлении носка и стопы с упором на внешнюю сторону.
Правильность дыхания
Чтобы не простудится в холодную погоду, необходимо вдыхать через нос, а выдыхать ртом, что позволит согревать воздух, не допуская попадания холодных потоков в гортань с дальнейшим воспалением бронхов. Также это позволит очистить воздух от пыли, через множество мелких волосин в носу.
Чтобы не запыхаться раньше времени, выполните полной вдох на 3 шага и выдох на 3 шага. Если вдыхать и выдыхать каждую секунду, отдышка и головокружение наступят очень быстро.
Правила бега в городских условиях
Не все живут вдалеке от городов, где вокруг лес, речка и прекрасные условия для бега по пересечённой местности.
Если Вы относитесь к числу жителей в «каменных джунглях», запомните следующие рекомендации:
♦ выбирая стадион, старайтесь бежать по внутреннему кругу слегка свернув на траву, что позволит снизить ударную нагрузку на колено от соприкосновения стопы с поверхностью.
♦ правильно выбирайте кроссовки, подошва должна быть не менее 2 см. толщины и сделанная из качественного материала с максимальными пружинистыми способностями. Они не должны сдавливать по бокам и не болтаться на ноге. В идеале они вообще не должны ощущаться на ногах.
♦ если нет поблизости стадиона и приходится бегать вдоль домов. Выберите утреннее время, пока город ещё полу спит, а движение транспорта не сильно испортило свежесть воздуха.
♦ если утром времени нет, то выберите вечернее время для бега в освещённых местах, кроме пятницы и субботы. Ведь даже пробежка в 21:00 и позже, будет проходить среди множества отдыхающих, поток которых гуляющих по улицам может быть слишком плотный. В этом случае ни Вы, ни они не будут рады встречи.
♦ заранее просчитайте маршрут, выберите самые комфортные и безопасные точки, где в процессе бега будет меньше транспорта с небольшим количество перекрёстков.
♦ не включайте сильно музыку бегая по улицам, громкость музыки должна позволять слышать всё происходящее вокруг, особенно сигнал проезжающего рядом транспорта.
♦ для лучшего жиросжигания выбирайте маршрут, где будут попадаться возвышенности, спуски и ступеньки. При подъёме по ступенькам, поднимайтесь по каждой не перескакивая их, при опускании не спешите, лучше спускаться шагом, чтобы обезопасить себя от травмирования.
Бегайте с пользой для здоровья, всегда держите себя в форме и не забывайте за технику, ведь без неё никуда!
httpv://www.youtube.com/watch?v=7hc4ON0jCh4
