Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Не умеете подтягиваться или получается как попало? Не беда, список упражнений с подробными фото и советы помогут освоить не такое уже это трудное дело.

Для создания спортивных мышц спины, подтягивание является базовым упражнением. В настоящее время вариаций подтягиваний существует множество, но если эта задача до сих пор остаётся не посильной и Вы наблюдаете за тренирующимися людьми только со стороны, то самое время решить проблему как научиться подтягиваться на турнике с нуля и стать обладателем атлетической фигуры.

На самом деле существует всего 2 причины почему не получается подтягиваться:

     1. ТЫ ОЧЕНЬ СЛАБЫЙ – если сила мышц не отличается хорошими показателями, необходимо грамотная программа тренировок, которая приблизит к заветной цели. Чтобы увеличить силу, необходимо улучшить показатели в подсобных упражнениях, иначе толку будет мало.

     2. ТЫ ЧЕРЕСЧУР БОЛЬШОЙ  – если вес зашкаливает из-за лишней жировой массы или наоборот ты силач-пауэрлифтер и отличаешься огромными размерами, но есть желание научиться подтягиваться, необходимо одновременно снизить вес и увеличить силу рук при наличии их слабости.

При виде парней, которые не могут подтянуться, они всегда добавляют раскачку туловища, ведь так проще, но мало кто задумывается, что таким образом можно легко получить травму плеча. Чтобы освоить технику и обуздать это непонятное для некоторых упражнение, необходимо начать выполнять специальные упражнения.

 

Подъём плеч на турнике

Подъём плеч на турнике

Упражнение улучшает силу хвата и даст возможность запомнить начальное положение туловища. Необходимо просто повиснуть на турнике, ладони немного шире плеч, пресс напряжён, взгляд направлен прямо. После этого необходимо свести лопатки и приподнять слегка плечи вверх, после опустить их в исходное положение. Это хорошо разогревает плечевой пояс перед стартом турниковых упражнений.

 

Удержание веса вверху

Удержание веса вверху

Выберите турник, до которого можно дотянуться просто, вытянув руки, после этого оттолкнувшись ногами необходимо выйти в положение подбородка над турником и висеть в таком положении как можно дольше. Можно начать с 5 секунд доходя до 60 секунд, всего должно быть выполнено таких 5 подходов в висе.

После выдерживания в висе 40-60 секунд можно переходить к следующему упражнению.

 

Негативные подтягивания

Негативные подтягивания

Так же оттолкнувшись от пола, необходимо выйти подбородкам за перекладину, задержаться на пару секунд и плавно опуститься вниз. Опускаться необходимо максимально медленно, буквально 3-5 секунд. Всего выполнить 3 подхода на 10-12 повторений.

 

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания

Лучше всего выполнять в тренажёре Смита, перекладина выставляется на высоту до 1 метра (чем ниже, тем сложнее выполнение), главное чтобы при опускании на прямых руках спина не касалась пола.

Необходимо завести ноги вперёд и расположиться на висящих руках над перекладиной в районе груди. Туловище ровное, бёдра не провисают и не задраны вверх. Мощным движением поднять грудь к перекладине касаясь её, выдержать секундную паузу и снова подтянуться. Следите за тем, чтобы лопатки максимально сводились в верхней точке.

Всего необходимо выполнить 3-4 подхода на 10-15 повторений.

 

Обратные подтягивания

Обратные подтягивания

Облегчённый вариант классических подтягиваний, когда ладони смотрят на туловище, за счёт включения в работу бицепса подтягиваться легче. Если тяжело подтянуться самостоятельно, то можно это сделать с помощью запрыгивания, но опускаться медленно на протяжении 3-5 секунд. Не забывайте за дыхание, при подъёмах на усилии выдох, при опускании на расслаблении вдох.

 

Детские подтягивания

Детские подтягивания

Почему такое название? Да всё просто, нужно найти детский турник, который будет Вам максимально по грудь. Необходимо присесть и не поднимаясь оставаясь на корточках подтянуться вверх.

Выполнять необходимо 4-5 подходов до мышечного отказа, то есть подтянуться в каждом подходе на максимальное количество раз. Допускается использование как обратного, так и прямого хвата.

 

Подъем коленей к груди

Подъем коленей к груди

Упражнение, направленное на укрепление мышцы пресса и так называемых мышц кора, которые опоясывают пояснично-брюшную область. Не допускаете раскачивание корпуса, ноги поднимаются максимально высоко к груди, а опускаются контролируемым плавным движением.
Запрещается для более лёгкого подъёма заводить пятки за бёдра, раскачивая туловище и по инерции поднимать колени вверх, так легче, но нагрузка меньше. Тренированные мышцы пресса улучшат подтягивание и скорее приведут к намеченной цели.

 

Подтягивания с резинкой

Подтягивания с резинкой

После освоения всех перечисленных упражнений, наконец-то настал долгожданный момент, практически полноценные подтягивания, правда с помощью фитнес-резинки. Она довольно легко цепляется за турник и помогает выталкивать туловище вверх. Чем более тёмные цвета фитнес ленты, тем сильнее сила растяжения и туловище сильнее выталкивается вверх, чем ярче цвета резины, тем меньше сопротивление и туловище не так легко выбрасывает из нижней точки к перекладине. Для этого рекомендовано приобрести комплект резинок разного сопротивления.

Внимание! Ставя одну ногу в резину, другая должна быть сверху, допускается сбоку, но при прижатии резины к другой ноге, иначе в случаи соскальзывания с ноги, резина больно прилетит в нос!

Всего необходимо выполнить 5 подходов по 10 повторений.

 

Часто задаваемые вопросы при выполнении подтягиваний

♦ КАК РАЗОГРЕВАТЬСЯ – разминка перед выполнением подтягиваний обязательна, полезно выполнить круговые движения плечами, выполнить наклоны и повороты туловища, круговые движения бёдрами также не будут лишними. Не забывайте растянуть бицепс, взявшись за вертикальную стойку ладонью с большим пальцем направленным в пол. Полный список упражнений с подробными фото для растяжки мышц можно узнать – здесь.

♦ КАКОЙ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ХВАТ – если использовать обратный хват в работу больше включается бицепс, если прямой, то нагрузка перетекает в спину и напряжение бицепса заметно снижается. При освоении техники обратным хватом, необходимо перейти на прямой. Ладони должны быть шире плеч с каждой стороны на 10-20см., что позволит хорошо вовлечь в работу широчайшие мышцы спины.

♦ КАКОЕ НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – вися на турнике, уши должны быть в одной плоскости с плечами, а не выходить назад. Лопатки сведены, пресс напряжён, на руках нужно не просто висеть, а напрячь их для подъёма. Взгляд должен быть направлен на перекладину. Ноги немного выдвинете вперёд или скрестить на лодыжках, чтобы не дать возможности во время подтягивания раскачиваться.

Как правильно подтягиваться

♦ КАК ПОДТЯГИВАТЬСЯ – подтянуться необходимо до уровня подбородка, при этом лопатки сведены, грудь выпучена вперёд. Подниматься без рывков и раскачиваний, строго вертикальный подъём обеспечит полную нагрузку мышц спины.

Вначале подтягивайтесь до подбородка, а после освоения техники, необходимо тянуться грудью к перекладине, это намного сложнее, но лучше прокачает спину и ещё сильнее выключит из работы бицепс. Не забывайте за ноги, их можно как скрестить на лодыжках, так и держать просто вместе, но ни в коем случае не болтать, будто хотите вскарабкаться на гору.

♦ КАК ОПУСКАТЬСЯ – движение вниз должно быть контролируемые, а не в виде «свободного падения», если резко опускаться, то можно травмироваться манжету плеча, связки и сухожилия и тогда подтягивания предстоит отложить до восстановления. В нижней точке локти распрямлять, но плечи держать в напряжении.

♦ СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ – отдых должен длиться не менее 2-3 минут, но лучше чувствуйте свой организм, он лучший ориентир, который подскажет готовы ли мышцы к следующему подходу. Не стоит делать перерыв более 5 минут, иначе мышцы начинают остывать и терять своё «боевоё состояние».

♦ СКОЛЬКО ПОДТЯГИВАТЬСЯ – начните с 2-3 подходов на максимальное количество подтягиваний. Если чувствуете, что к примеру, на 5-ом подтягивании больше не можете, не стоит дёргаться и делать рывковые движения, лучше выполните ещё 2 полу подтягивания, но с соблюдением техники выполнения.

♦ КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬСЯ – всё зависит от вашего графика жизни, питания и тренировочного комплекса. Если вы уделяете время только подтягиваниям, то можно тренироваться через день. Если у Вас полная тренировочная программа в тренажёрном зале, то выделяйте 2 дня для этого. Но не стоит тренироваться каждый день с полной выкладкой, иначе можно быстро заработать перетренированность.

♦ КОГДА ДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЯ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ – если ваша задача научиться хорошо подтягиваться и это цель № 1, то оно должно всегда идти первым упражнением в начале тренировки и в понедельник т.к. обычно все тренируются 3 раза в неделю (понедельник – среда – пятница), а суббота и воскресенье отдых, как раз эти 2 дня хорошо накопят силы перед подтягиваниями.

Подтягивания для спины

♦ С КАКИМИ МЫШЦАМИ СОВМЕЩАТЬ ПОДТЯГИВАНИЯ – как известно назначение подтягиваний укрепить мышцы спины, это большая мышечная группа, которую рекомендовано тренировать в разные дни с грудью и ногами, являющиеся такими же крупными мышечными участками. Если совместить спина – грудь или спина – ноги, то после тренировки спины, навряд ли удастся провести на высшем уровне вторую часть тренировки, так как организм будет сильно истощён.

Поэтому рекомендовано после тренировки спины тренировать бицепс или трицепс. После спины бицепс нагрузить на полную не получится, так как он будет частично уставшим после спины, но его можно «добить» оказав на него дополнительную нагрузку. Если после спины тренировать трицепс, то он остаётся свежим и его можно тренировать с полной самоотдачей.

Советы для правильных подтягиваний

Тело напряжено, носки натянуты или перекрещены сзади в замок – это позволит стабилизировать корпус от раскачиваний. Носки вытянутые вперёд позволяют напрячь мышцы кора и дополнительно их потренировать в процессе подтягиваний, если их скрестить сзади, то мышцы кора в работу включаются меньше.

⇒ НЕ ЗАДИРАТЬ ПОДБОРОДОК – при подтягивании до перекладины не стоит тянуться к ней подбородкам, необходимо подтягиваться до шеи или ключицы, только таким образом мышечные волокна получают максимальную нагрузку.

⇒ ЛОКТИ ВЫПРЯМЛЯТЬ ПОЛНОСТЬЮ – часто можно увидеть, как некоторые хвастаются, что подтягиваются 30 и более раз, но при этом при опускании локти расправляются лишь на половину или 2/3, что в корне не верно. Сокращая амплитуду движения, мышцы спины не получают полную нагрузку, ведь в подтягиваниях важен не только подъём, но и полное опускание с чувством растяжения широчайших. Каждый последующий подъём, должен начинаться с полного распрямления локтевых суставов.

⇒ ИСКЛЮЧИТЬ РЫВКИ– все подтягивания должны начинаться как первое, тело ровное как струна, исключить киппинг (это вид раскачиваний подходит для кроссфита и необходим для увеличения выносливости, а не развития силовых показателей). Не стоит выполнять упражнение как попало, лучше сделать меньше, да качественней.

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7551 0794 3009
Статистика сайта
РУБРИКИ
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.
РЕКЛАМА И СОТРУДНИЧЕСТВО

leha19844891@gmail.com  и bombatelo@mail.ru

Информационная поддержка:
© 2020 Бомба тело  Войти