Диастаз прямых мышц живота: список упражнений

Что такое диастаз прямых мышц, почему он возникает и как от него избавиться. Список разрешенных и запрещённых упражнений. Познавательное видео.

Проявляется диастаз прямых мышц живота как у мужской, так и женской половины населения. Это не частое явление, но если уж именно вы попали в эту группу риска, без внимания такой факт оставлять не следует. Необходимо чётко знать причины возникновения и пути восстановления. Далее подробнее…

 

Что такое диастаз?

Он представляет собой расхождение соединительных тканей в центре мышц кора. Простыми словами, выше пупа возникает щель, длина и ширина которой может быть разной. На самом деле это опасное явление, ведь через эту щель могут выдавливаться внутренние органы. Согласно статистике диастаз прямых мышц живота у женщин составляет 1-2%, у мужской половины населения часто возникает после поднятия больших весов и явление схоже с возникновением пупковой грыжи.

Решение проблемы предполагает операбельный путь, если ширина расхождения 1-2 см., щель может затянуться и то не факт. В этом случае обычные тренировки необходимо приостановить, иначе щель разойдётся под действием больших весов и без операции не обойтись. Тренироваться конечно можно, но необходимо включить специализированные упражнения.

Узнать есть ли диастаз не сложно, необходимо пальцами надавить по центральной линии живота по все его длине. Если пальцы упираются в мышцы пресса, проблем нет, при проваливании без особого сопротивления говорит о наличие проблемы

Всего выделяют 3 стадии диастаза:

⇒ І стадия – до 5 см.;

⇒ ІІ стадия – 5-10 см.;

⇒ ІІІ стадия – более 10 см.

При ІІІ стадии операция обязательна, такое сильное расхождение соединительной ткани ослабит мышцы живота, что сделает заметным выпирающий живот.

Причины образования

Болевые ощущения редко имеют проявление, но при напряжении мышц проблему отчетливо видно.

Кроме этого, диастаз прямых мышц живота после родов не частое явление как считают многие, но случаи имеют место.

В основном главные причины следующие:

♦ высокое внутрибрюшное давление из-за чрезмерных весов;

♦ снижение упругости соединительных тканей из-за возраста, варикоза или сбоями в обмене веществ;

♦ ожирение;

♦ наличие врожденной дисплазии соединительной ткани.

Как восстановиться после диастаза?

♦ после родов необходимо носить бандаж, особенно когда приходиться носить ребёнка на руках;

♦ не стоит поднимать предметы более 5-6 кг.;

♦ поднимая любой предмет, держите локти всегда согнутыми, не допускайте прямых рук;

♦ спать предпочтительнее на боках или спине, вставать необходимо боком;

♦ при вставании со стула, живот необходимо втянуть и использовать преимущественно силу ног, а не пресса;

♦ держите осанку, не стоит сильно выгибать поясницу, но и не сутулиться;

♦ тренироваться предпочтительнее с тренером, так как при неправильном выполнении упражнений увеличивается внутрибрюшное давление и ситуация с диастазом может ухудшиться;

♦ хирургический метод (абдоминопластика) рекомендована тогда, когда упражнения и время оказались не эффективным способом лечения.

Как упражнения нельзя выполнять

1. Прыжки
2. Йога
3. Отжимания от пола
4. Подъём прямых ног лёжа
5. Подъём ног в висе или в упоре
6. Становая тяга
7. Приседания со штангой, гантелями, гирей
8. Активная езда на велосипеде
9. Скручивание лёжа и боковые скручивания

Какие упражнения можно делать

Когда наблюдается диастаз прямых мышц живота упражнения для его ликвидации также имеются, они оказывают на область живота минимальное давление:

 

1. Статические скручивания

Лёжа на полу ноги согнуты в коленях и скручиваются по очереди, при этом корпус также слегка скручивается. Лопатки от пола не отрываются, в верхней точки секундная задержка и возврат в исходную позицию.

httpv://youtu.be/MWxhRHFsqvI

 

2. Тазовый мостик

При выполнении упражнения руки запрещено отрывать от пола, при поднятии бёдер основная нагрузка приходится на ягодицы, пресс испытывает нагрузку лишь при опускании таза на пол.

httpv://youtu.be/2CZYbi9vGeY

 

3. Упражнение «кошечка»

В положении на четвереньках, ладони распрамляются и происходит движение корпусом вниз-вверх, внизу напрягается спина, вверху пресс, выполнять без чрезмерного усилия и аккуратно.

httpv://youtu.be/EKdsZVLWsTQ

 

4. Вакуум лёжа на спине

Выполнять можно в положении сидя, стоя или лёжа, главное мышцы втягивать выдохнув полностью воздух, чрезмерные усилия прилаживать не стоит. Усилия происходит примерно на 50% от максимального.

httpv://youtu.be/evER7_8XGiM

 

5. Попеременный подъем ног в верх из положения лежа

Ноги поднимать обязательно поочерёдно и согнутые в коленях, только так внутрибрюшное давление сводится к минимуму. Нагрузка приходится преимущественно на нижнюю часть пресса и ног.

httpv://youtu.be/f3kJMVm2WWQ

 

6. Вытяжение стоя на четвереньках

Стоя на четвереньках, ладони распрамляются и поочередно вытягиваются ноги до тех пор, пока не будут параллельны полу.

httpv://youtu.be/52mPKeHgxPw

 

7. Сгибание ног лежа при скольжении стопы

Лёжа на спине сгибаются ноги, но при этом от пола стопа не отрывается. Выполнить сначала одной ногой, после другой.

httpv://youtu.be/dGDXQMY_v24

 

8. Гиперэкстензия статическая

Техника выполнения как в классическом варианте при помощи тренажёра, но при диастазе гиперэкстензия выполняется лёжа на пола. Нагрузка на живот мизерная и все усилия направлены на тренинг поясничной области. На выдохе подъём, на опускании вдох. В верхней точке выдержать секундную статическую задержку.

httpv://youtu.be/P9muJxBBNao