Узнайте, как можно набрать 6 килограмм чистых мышц за 10 недель. Подробный план действий на 1,5 месяца. Интересное видео для любителей массы.
Какая будет реакция Ваших знакомых, когда наберете 6 килограмм чистых мышц за 10 недель, думаю они будут мягко говоря удивлены. Не стоит об этом говорить заранее, необходимо создать грамотный план действий и следовать по нему шаг за шагом.
Естественно, последующие 1,5 месяца будут настоящей «пыткой», но при желании это стоит пройти. Сразу отметим, никаких стероидов, будут использованы обычные продукты питания, спортивные добавки, грамотный план тренировок и достаточное время для восстановления.
Главное сила воли, последовательность действиям и желание достичь свою цель.
1 неделя
Прирост: 0,5 кг
Добавки: лейцин + белок
Чтобы дать толчок росту мышечных волокон, в организме должно всегда быть в достаточном количестве белка. По-простому, употреблять его больше, чем расходовать. Силовые нагрузки усиливают выброс гормона кортизола, который активирует катаболические процессы, поэтому белковых продуктов необходимо употреблять в разы больше, чем обычным людям далеким от спорта.
В тренировочные дни желательно принимать протеин по 20-40 гр. до тренировки и после неё. Особенно важен прием после тренировки, когда истощённый организм как губка поглощает получаемые компоненты.
Кроме этого после силовых нагрузок, необходимо употреблять 5-8 гр. лейцина, который создаст защитный барьер от разрушения мышц, усиливая выработку инсулина и приводя в боевую готовность все важные процессы для роста мышечных тканей.
2 неделя
Прирост: 0,5 – 1 кг.
Питание: 8-9 раз в сутки
Чтобы анаболические процессы проходили в постоянном русле, необходимо обеспечить постоянное поступление питательных веществ. Поэтому необходимо построить питание в количестве 8-9 раз за день. Много согласитесь, но это необходимо для достижения поставленной цели.
Чтобы не жить на кухне, добавляйте к обычному питанию углеводно-протеиновые коктейли. Активнее включите в свою жизнь блендер, ведь жидкая пища требует меньшего времени переваривания организмом.
Однако питаться необходимо не всем подряд, продукты должны содержать максимум медленных углеводов, белка и сниженное количество жира.
3 неделя
Прирост: 0,5 – 1 кг.
Повышенный прием углеводов
С одной стороны, углеводы – это энергия для организма, а с другой избыток уйдёт в жировую прослойку. Поэтому необходимо употреблять 2,5-3 гр. углеводов ежедневно, но обращая внимание на себя в зеркало. Если углеводов будет много и это станет перерастать в жировую массу, значит их количество необходимо уменьшить.
Важно принять их повышенное количество после тренировки, что позволит запустить восстановительные процессы в организме. Чтобы было понятнее, на 1 кг. веса необходимо после тренировки принять 1-1,5 гр. углеводов. При весе 90 кг, это около 2-2,5 стаканов риса.
4 неделя
Прирост: 1 кг.
Добавки: креатин
Данная добавка необходима для увеличения силы и выносливости мышц, чем больше сила, тем можно больше поднять рабочие веса, а это значит больше мышц вовлекается в работу.
В процессе приема, необходимо употреблять повышенное количество воды. Таким образом креатин накапливает воду в мышечных клетках, усиливая анаболические процессы.
Принимать его необходимо в количестве 5 гр. на ежедневной основе до тренировки. Только результат от его приёма будет виден спустя 3-4 недели, когда организм в достаточной мере накопит его количество.
5 неделя
Прирост: 0,5 – 1 кг.
Добавка: глютамин + таурин
По мере возрастания интенсивности тренировок, организму необходимо больше энергии и если её будет дефицит, то он начнет брать её не из жировых запасов, а именно из мышечных. Другими словами, вы стараетесь, а результата нет.
Чтобы предотвратить такой ход событий, необходимо начать принимать – глютамин. Принимать его необходимо в утренние часы, до и/или после тренировки в количестве 5 гр. Итого дозировка в сутки 10-15 гр. Для лучшего усвоения, необходимо его принимать с любимым соком.
Кроме этого насыщает мышцы водой и таурин, ускоряя таким образом обменные процессы. Дозировка 1-2 гр. до и после тренировки.
6 неделя
Прирост: 0,5 кг.
Мега порция углеводов
Употребление углеводов довести до 5-6 гр. на 1 кг. веса. В больших дозах употреблять цельнозерновой хлеб, пшенную кашу, овсянку, рис и даже картофель. Мышечные волокна из-за избытка энергии начнут разбухать, а обменные процессы ускорятся.
Однако стоит помнить, что в такой ударной дозировке необходимо употреблять углеводы только на протяжении этой недели и не более. Когда мышцы насытятся углеводами, они их перестанут воспринимать и избыток калорий пойдёт прямиком в жировую прослойку.
7 неделя
Прирост мышц: 0,5 кг.
Добавка: трибулус террестрис
Тестостерон главный гормон для роста мышечных волокон, однако чрезмерная силовая нагрузка может снизить его выработку. Именно поэтому необходимо помочь ему, принимая добавку трибулус террестрис.
Принимать по 500-1000 мг. ежедневно, чтобы один приём приходил за 60 минут до начала тренировки.
Первоначально препарат был разработан для улучшения потенции, но кроме этого было замечено, что он увеличивает секрецию тестостерона, что дало толчок его применению в спорте.
Дополнительно можно принимать витамин С в количестве 1000 мг., он снимает воспаление в мышцах, снижает уровень кортизола, который препятствует нормальной выработки тестостерона.
8 неделя
Прирост мышц: 1 кг.
Добавки: аргинин, GABA, глюкозиман с ходроитином
Мышцы со временем привыкают к нагрузке, и ждать пока они остановятся в росте и потом принимать решение, не верно. Поэтому необходимо снизить на 20% рабочие веса и увеличить в 2 раза количество рабочих подходов, но только на протяжении этих 7 дней.
Однако такой приём хоть и будет полезен для мышц, но не совсем для суставов, поэтому рекомендуется приём 2-ух добавок:
- аргинин – усиливает кровообращение, активизирует секрецию гормона роста. Принимать 5 гр. за 30 минут до тренировки и за 60 минут до сна.
- GABA – снижает болезненность мышц после интенсивных силовых нагрузок, принимать 3-5 гр. за 30 минут до сна.
- глюкозамин (1,5-2 гр.) с ходроитином (0,8-1,2 гр.) – защищает суставы от чрезмерных нагрузок.
9 неделя
Прирост мышц: менее 0,5 кг.
Полезные жиры
К этому времени прирост мускулатуры уже в районе 5 кг. Давно известно, что чем выше % мышечной массы, тем сильнее сжигается жировая. Поэтому на 7 дней можно увеличить употребление жиров, но за счёт полезных.
Ими являются МСТ (триглицериды со средними цепочками), они активно используются для воспроизведения энергии. Кроме этого они активно применяются для производства кетонов, которые сами по себе сильный источник энергии.
Употребляйте 4 раза в день во время еды по 1 ст. ложке МСТ.
Омега-3 в количестве 2-6 гр., полезные для сердца, сосудов, ускорят восстановление мышц, полезны для кожи, ногтей, волос, а также иммунной системы.
10 неделя
Прирост мышц: 1- 1,5 кг.
Активный отдых
Почему максимальный рост мышечных тканей именно в последнюю неделю? Известно, что мышцы растут в процессе восстановления, а именно в течении сна.
Нагрузку на тренировках снизить на 25%, время отдыха между подходами увеличить, но количество подходов не снижать. Питание оставить как на 9-ой недели.
Советы к тренировкам
- Используй базовые упражнения – они задействуют максимальное количество мышц.
- Общее количество рабочих подходов за 1 тренировку при тренировке крупных мышц должно доходить до 12-16, а мелких до 9-12.
- Рабочий вес устанавливать такой, при котором можно выполнить 6-8 повторений.
- Отдых между подходами 3-4 минуты.
- Аэробные нагрузки продолжительностью не более 20 минут 2-3 раза в неделю. Лучше выполнять их до тренировки или в свободный день от тренировки. Выполняя после тренировки, велика вероятность снизить мышечный потенциал.
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
