Накачать мощные дельты, развить силу и создать красивую мужскую фигуру реально, главное исключить в процессе тренировки 5 ошибок мешающих росту плеч.
Выполняя жим штанги из-за головы многие знают, что это хорошее базовое упражнение, которое развивает в комплексе все три пучка дельт, но при этом преимущественная нагрузка приходится на средний участок.
Из всех видом жима на плечи, одним из самых распространённых вариантов для тренировки дельтовидных мышц является жим штанги из-за головы сидя, не знание правильной техники, может не просто угрожать отсутствием роста плеч, но и травмированием.
Стоит помнить, что плечи включаются в работу не только выполняя жим штанги над головой, но и при использовании практически всех упражнений. Поэтому знание правильной техники, надёжная защита от травм, ведь травмированное плечо может заживать от нескольких дней до нескольких месяцев.
Чтобы всегда идти только вперёд, плавно, но уверенно наращивать массу и силу, необходимо исключить 5 главных ошибок:
1. Прогибание поясницы
Выполняя жим штанги из-за головы, вес опускается по вертикали на заднюю часть шеи, чтобы выжать штангу вверх, потребуется максимально включить работу дельтовидные и трицепсы. Остальные мышцы в меньшей степени включены в работу и когда трицепс и плечи не справляются с весом, давящим сверху, начинается прогиб в поясницы, вплоть до смещения бёдер вперёд.
Такая схема сильно перенапрягает поясничную область, что может привести к защемлению нервов и перенапряжению мышечных тканей. Как итог «поломанная» поясница не позволит сделать становую тягу, приседания, выпады и другие важные упражнения.
2. Уход локтей назад
Локти в процессе выполнения упражнения, должны двигать строго по вертикали, только так можно максимально нагрузить дельты, направив усилия на мышечную гипертрофию.
Однако иногда можно наблюдать ситуацию, что локти при опускании грифа уходят назад. Такое движение, при толчке штанги из нижней позиции, частично подключает в работу верхнюю часть груди, облегчая выполнения упражнения и повышая травмоопасность плеч из-за их чрезмерного натяжения.
3. Наклон кистей назад
Запомните положение кистей, как снимается со стоек штанга, в таком положении они должны оставаться от начала до конца движения. Иногда под воздействием тяжёлого веса, кисти рук проворачиваются назад, подключая другие мышечные группы из-за чего вес поднимается легче, но нагрузка со среднего пучка дельт заметно снижается.
Кроме этого, давление большого веса на уже отклонённую назад кисть руки, вызывает перенапряжение связок и сухожилий, потом не стоит удивляться, откуда берётся боль в запястьях при выполнении тяговых упражнений.
4. Наклон головы вперёд и её поворот в стороны
Выполняя жим сидя, некоторые «клюют» головой при опускании грифа за голову, это создаёт перенапряжение шейных мышц. Ещё опаснее, если при наличии зеркала сбоку, есть любители заглянуть туда в процессе выполнения упражнения, что свою очередь может вызвать защемления шейных нервов и вызвать болевые ощущения.
Чтобы не «клювать» головой, выполняя жим из-за головы, к примеру, в тренажёре Смита, необходимо правильно выставить гимнастическую скамью, чтобы опускаемый гриф штанги не бился о затылок.
Смотреть на себя в сторону в процессе упражнения, допускается только на стадии выполнения разминочных подходов, чтобы отрегулировать технику движения.
5. Перебирание ногами и ерзание бёдрами на скамье
Часто при выполнении последних повторений упражнения, чтобы выжать вес из последних сил, начинается перебирание ногами на полу и движение бёдрами сидя на скамье. Все эти движения лишние, они не только забирают время, но и заставляют двигаться поясницу, которой под давлением большого веса, желательно оставаться в одном положения до конца выполнения жима.
[stextbox id=’alert’]Если ощущается дискомфорт и непонятная стянутость, не пренебрегайте использование атлетического пояса.[/stextbox]
Не забудьте почитать про жим штанги стоя, носящего второе название армейский жим, который также эффективен для тренировки дельт, но для безопасности выполнения, необходимо знать ряд нюансов.
Всем широких плеч, большой массы, силы и выносливости. Берегите здоровье, оно самое драгоценное, удачи!
httpv://www.youtube.com/watch?v=iOGOJslfR34
