Махи руками назад на нижнем блоке в наклоне

23 Август 2015 Admin Главная страница » Задняя дельта

Описывается техника выполнения махов руками назад на нижнем блоке в наклоне, тренируемые мышцы, аналоги упражнения, нюансы выполнения махов и обучающее видео.

Тренируемые мышцы

Главную нагрузку получают задние дельты, дополнительную получат трапециевидная и ромбовидная мышцы.

Описание упражнения

В процессе всего движения спина остаётся на одном месте и ровная, когда руки разведены, локти смотрят в потолок, а не назад. В верхней точке старайтесь не сдвигать лопатки друг к другу и не поднимайте плечи, работают только плечи, иначе львиная доля нагрузки уйдёт в трапецию. На протяжении всего упражнения, локти слегка согнуты.

Аналоги упражнения

- Махи руками назад в кроссовере
- Разведение гантелей в стороны в наклоне

Нюансы выполнения махов

1) Поднимайте руки так, чтобы локти были не выше плеч, выше не нужно, дальше Вам придётся сводить лопатки и тогда нагрузка из задние дельты уйдёт в трапецию и ромбовидную мышцу.

2) Когда нагнули спину, обязательно слегка согните ноги в коленях, это снимет напряжения в пояснице и позволит держать её прогнутой и прямой.

3) Спина должны быть под одинаковым углом наклона, как в верхней, так и в нижней точки упражнения.

4) Махи можно выполнять одновременно двумя руками или одной, как стоя, так и сидя на гимнастической скамье. Одно отличие, что сидя проблематично прогнуть спину до параллели с полом, что в положении стоя это сделать более реально.

5) Локти всегда должны быть немного согнутыми, это снимет не только нагрузку на локти, но и сконцентрирует всю нагрузку на заднем пучке дельт и помните локти смотрят строго вверх.