Узнайте, какая взаимосвязь между болью в пояснице и ягодицами. Лучшие упражнения для укрепления ягодиц. Видео – тренировка ягодичных мышц.
В последнее время боль в пояснице ощущают всё больше людей из-за малоподвижного образа жизни и сидячей работы. Конечно при вопросе, что делать, ответ будет очевидным – укреплять мышцы спины, но и за ягодицы тоже не стоит забывать. Почему? Далее более подробно…
Причина боли в спине
В большинстве случаев тренировка спины начинается не с желания придать её рельефность и накачать мышцы, а с желания укрепить её вследствие начинающихся мышечных болей. Несмотря на то, что ягодицы крупнейшие мышцы в организме, в большинстве случаев у женщин они развиты лучше мужских.
В данный момент времени офисная работа и сидячее положение, ухудшают двигательные способности. В положении стоя или при ходьбе, мышцы сокращаются и поддерживаются в форме, а в сидячем они расслаблены и растянуты. Длительное их бездействие снижает их функционирование и тонус.
При малой активности ягодичных мышц, проявляется гиперактивность грушевидной мышцы, которая часто является инициатором болей в спине.
Данная мышца крепится на копчике и находится под ягодицами. При недостаточной нагрузки на ягодицы, она берет на себя преимущественную нагрузку и таким образом тянет и перенапрягает поясницу. Активность грушевидной мышцы увеличивает вероятность получения грыж.
Как ягодицы влияют на здоровье спины
Если тренировка поясницы не приносит должного результата, уменьшите ей внимание, увеличив нагрузку на ягодицы.
Данный эффект подтверждается научным исследованием, в котором приняло участие около 40 человек, испытывающие хронические боли в области поясницы. Первая группа делала упор на тренировку поясницы, а вторая на ягодицы. Обе группы получили эффект от тренировок, но у первой группы он был выше.
Более простым языком, если тренируете спину, параллельно не забывайте за ягодицы, бицепс бедра и конечно верхнюю часть спины. Кроме этого стоит помнить, если в тренировочный процесс входят приседания и становая тяга, то усиленно тренировать отдельно поясницу нет необходимости.
Лучшие упражнения для тренировки ягодиц
Не думайте, что приседанием можно полностью нагрузить ягодицы, да это упражнение важное, но его необходимо дополнять рядом полезных и мощных упражнений.
ВЫПАДЫ. Их можно выполнять с гантелями, блинами, штангой, мешком с песком или гирями. Техника разнообразна: в движении, выпады вперёд и назад. Разновидность: боковые и болгарские выпады, когда носок задней ноги находится на скамье и за счет нестабильного положения туловища, нагрузка на ягодицы возрастает.
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ. Упражнение пользующееся популярностью у женщин для создания округлой задней части, но и мужчинам оно также будет полезно. Оно относится к разряду базовых, мышцы на него хорошо реагируют. Вес при этом можно взять поистине большой.
ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА. Тренироваться можно как отводя ногу в сторону в тренажере, так и в кроссовере назад.
ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ. Классическая и обратная. При первом варианте поднимается торс с возможностью использования дополнительного отягощения (блины, гири). Нагрузка приходится на верхнюю часть ягодиц и поясницу.
При втором варианте поднимаются ноги и нагрузка приходится на всю поверхность ягодиц, прорабатывая их более качественно.
Заключение
Тренировать ягодицы можно после тренировки ног или в день спины. Не допускайте болезненных ощущений в спине, делайте профилактику в виде упражнений указанных выше. Тренируйтесь регулярно и боли в пояснице будут вас минимально беспокоить.
Не забывайте за технику выполнения, лучше меньше вес, но правильно.
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
