Белки после тренировки: полная инструкция

Что такое белок и насколько он важен. Зачем употреблять белок после тренировки. Лучшие виды белка для создания рельефной фигуры.

Сколько людей, столько и мнений. Одни говорят, что важно употреблять белок до начала тренинга, другие что он намного важнее белки после тренировки, а третьи уверены, что приём белка в течение дня принесёт ощутимые результаты.

Каждое утверждение по-своему несёт смысл и правду. На самом деле забегая вперёд, можно с уверенностью сказать, что правильным является решение равномерного употребления белка на протяжении дня.

Однако не всё так просто, о всех нюансах будет рассказано ниже:

Почему белок так важен

БЕЛОК – он же протеин, состоит из питательных аминокислот на молекулярном уровне. Это основной строительный материал для создания мышечных волокон.

Для формирования белка организму необходим комплект из 21 аминокислоты. Самостоятельно организм синтезирует 12, но 9 способен получать только из пищи.

Именно к этим 9 аминокислотам принадлежат следующие, которые называются «незаменимые»:

• лизин;
• лейцин;
• изолейцин;
• лецин;
• метионин;
• триптофан;
• треонин;
• фенилаланин;
• валин.

Поэтому основной причиной получения белка из пищи как раз и есть незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму для построения мышечных тканей и их дальнейшего построения.

При физических нагрузках протеина необходимо намного больше, но это не означает, что он не нужен тем, у кого образ жизни преимущественно сидячий. Согласно последним исследованиям учёных, пониженное употребление белка ведёт к потери мышечной массы.

Увеличение мышечной массы тела наблюдается в том случае, если синтез белка находится на уровень выше, чем распад. Другими словами, его ещё называют – положительный белковый баланс. Если обратный процесс, распад белка происходит быстрее, чем синтез, наблюдается уменьшение мышечной массы под действием катаболических процессов и главного гормона разрушителя – кортизола.

В обычной жизни наблюдается равновесие, поэтому мышечные объёмы находятся на одном уровне и сильного изменения мышечной массы не наблюдается.

Спортсмены, тренирующиеся в тренажёрном зале без наблюдения существенных изменений в массе тела, на самом деле под действием физических нагрузок в течении времени постепенно уменьшают её. Под действием постоянных тяжёлых нагрузок активируется на только гормон тестостерон, но и его главный соперник в наборе мышечной массы кортизол. Если количество белковой пищи не соответствует норме, то катаболические процессы разрушения мышечной ткани начинает преобладать.

Если нет возможности получать аминокислоты и белок в необходимом количестве из обычной пищи обратите внимание на спортивное питание, которое хоть и дороже натурального, но содержит полный комплекс всех необходимых питательных веществ.

Белок после тренировки

Употребление белка после окончания тренировочного процесса важный и ответственный момент для увеличения мышечной массы тела. После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, когда мышцы уставшие и требуют пополнения запасов питательных веществ.

В этот момент они как губка впитывают в себя белки, жиры и углеводы.

Распад белка ускоряется с окончанием тренировки, вовремя принятый протеиновый коктейль замедляет этот процесс. Сразу после тренировки необходимо употребить от 30 до 40 гр. белка, именно эту норму способен переварить организм за 1 приём, всё что свыше будет выводится почками через мочу, тем более повышенное употребление протеина усиливает некому не нужную работу почек.

Лучше разделить порцию на 30-40 гр. в течение дня на 4-5 приёмов.

Виды белков

Не только после, но и до тренировки, лучшим видом считается сывороточный белок, так как он обладает высокими показателями усвояемости.

Однако это не означает, что другие виды белка не полезны – казеиновый отлично подойдёт для приёма перед сном, так как медленно переваривается и является долгоиграющим, обеспечивая постепенное поступления аминокислот в мышечные ткани.

О других не менее полезных видах белка подробно можно узнать – здесь.

Употребление достаточного количества белка, является обязательным условием для набора и последующего сохранения мышечной массы!