Узнайте как правильно выполнять строгий подъём на бицепс. Нюансы выполнения. Нормативы. Техника выполнения. Допускаемые ошибки. Обучающее видео.
В настоящее время набирает популярность упражнение строгий подъем на бицепс, которое помогает определить силу двухглавой мышцы. Кроме этого выполняя его развивается сила и набирается мышечная масса.
Это ещё новое направление, но оно набирает популярность среди множества поклонников.
Особенности выполнения
Стоит знать, что подъём штанги на бицепс строгий силовое упражнение, которое выполняется с плотно прижатой спиной и ягодицами к стене. Такое исходное положение даёт возможность поднять рабочий вес за счёт бицепса и частично предплечий.
Для выполнения в большинстве случаев используется EZ-гриф, который снимает сверх нагрузку с запястий и предплечий. Конечно есть варианты выполнения с классическим прямым грифом, но в данной статье речь пойдёт именно о самом популярном варианте с изогнутым грифом.
Использование
Применяется в бодибилдинге для прокачивания плечелучевой мышцы и пучков бицепса. Однако чисто строгий подъём на бицепс применяется в основном, как силовая дисциплина по которой есть соревнования и свои установленные нормативы.
Главные правила:
- прижатые ягодицы и спина
- постановка от стены не более 20 см.
- поднятие грифа осуществляется до подбородка.
Преимущества
- Увеличение силы. Особенно это важно для пауэрлифтеров и стронгмэнов
- Увеличение мышечных объёмов. Достигается за счёт максимального изолирования бицепса.
- Тренировка соревновательного упражнения. Например, вы не сильны в жиме лёжа или в приседаниях, но есть возможность посоревноваться на силу бицепса, именно это упражнение поможет в этом.
Техника выполнения
Для развития силы
- Предплечье не выносится вперёд, амплитуда рычага уменьшается
- Подъём совершается быстро, во взрывной манере. Чем быстрее гриф штанги пройдёт весь путь, тем проще будет поднять вес
- Постановку ног выполнить шире плеч
- Поднимать вес подкручивая кисти
- Ребра на штанги в стартовом положении находятся в горизонтальной плоскости.
Для развития массы
- Хват не имеет значение, можно чуть уже плеч, можно на ширине плеч
- Подъём можно осуществлять по полной амплитуде
- Подкручивать кисть не обязательно
- Всё остальное, также как и в варианте для развития силы.
Строгий подъем на бицепс нормативы
Ошибки выполнения
- Отрыв спины и ягодиц от опоры
- Подъём штанги без поднятия грифа до подбородка
- Сгибание ног при выполнении или толчок ногами для стартового движения
Заключение
Выполнение упражнения в строгой манере, позволит в большей степени развить силу бицепса и параллельно набрать его массу. В большей степени это соревновательная дисциплина, поэтому стоит стремиться поднять максимальный вес на одно повторение.
Когда поймете, что сильны, можете принять участие в соревнованиях, предварительно оценив свои шансы по нормативам указанных выше.
Тренируйтесь с удовольствием, оставайтесь сильным и привлекательными как можно дольше, удачи Вам.
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
