Узнайте секреты прокачки бицепса от короля бодибилдинга – Арнольда Шварценеггера. Интересные факты для работы на объём бицепса и его форму. Видео.
В 70-80-х годах, мир ещё не знал множество программ тренировок, одной из популярных была методика Арнольда для прокачки бицепса. Некоторым сегодня может показаться странным высокоиненсивный тренинг того времени.
Аргументами против изматывающих тренировок, выступают новые программы тренинга, на которых выросло новое поколение культуристов. Однако стоит посмотреть на фото Арнольда и сразу возникает вопрос, а может потренить по его методу? Уж очень впечатляющая форма сквозь года.
Тренировка на массу
Подъём со штангой на бицепс
5 подходов х 8-12 повторений
Всё начинается с лёгкой разминки и после идёт подъём на бицепс методом читинга, хват средний, а гриф необходимо слегка положить на бедра. Чтобы получился эффект от упражнения, он должен быть внушительным, поэтому в нижней точке, руки должны быть чуть согнуты, иначе вес не получится поднять.
Не стоит пытаться сделать старт движения с прямых рук, иначе предплечье и низ бицепса получит перенапряжение. Конечно травму навряд ли получите, но микротравмы на постоянной основе дадут о себе знать.
Именно поэтому для тренировки бицепса используется читинг с небольшим забрасыванием веса. Это даёт движению стартовый толчок, после чего бицепс дотягивает штангу вверх, а опускание веса идёт подконтрольным, медленным движением.
Количество подходов может меняться в зависимости от самочувствия, иногда понимаешь, когда идёт тренировка, а когда нет. Если «насиловать» руки после слабого восстановления, то на фоне низкого их тонуса нагрузка сместится на связки, что вызовет их травмирование.
Подъём гантелей сидя
5-8 подходов х 8-12 повторений
Необходимо установить наклон скамьи 25-30 градусов, можно до 45 градусов. Руки с гантелями опущены вдоль туловища, уже само исходное положение хорошо растягивает бицепс. Известно, что чем лучше растянуты мышцы перед сокращением, тем большей путь проходят сокращение мышечные волокна.
На выдохе выполнить подъём 2 гантелей или выполнять их поочередный подъём, не доводя до плеча 10 см. Локоть при поднятии может немного уйти вперед, а при опускании вернуть его в стартовое положение, не позволяя уйти ему назад.
Главное не допускать рывка в начале упражнения, подъём идёт за счёт усилий бицепса, соблюдая технику.
Тренировка на форму
Концентрированный подъём рукой
5 сетов х 10 повторений
Изолированное упражнение и его цель улучшение вида и повышение пика бицепса. Для этого необходимо прислонить локоть к внутренней части колена и выполнить подъём гантели на бицепс, при этом локоть смотрит строго вниз.
Альтернативный вариант упражнения, выполнения стоя, когда туловище наклоненное вперед, одна рука опущена с гантелей, а вторая уперта в колено или на основу. На выдохе выполнить подъём гантели, сохраняя локоть строго смотрящим вниз.
Поочередной подъём гантелей
5 сетов х 10 повторений
В положении стоя, руки с гантелями вдоль туловища. На выдохе поднять поочередно гантель одной рукой с проворачиванием ладони вверх и вернуться в исходную позицию. Ладонь проворачивается в нижней точке к бедру – это движение называется супинацией.
В начале начните с малого веса, чтобы отточить технику движения. Благодаря супинации нагрузку получает одновременно бицепс и плечелучевая мышца.
Заключение
Описанные 4 упражнения в достаточной мере обеспечат необходимую нагрузку. Как видите выполнение с помощью негатива разовьют силу, более сильная растяжка мышц увеличит амплитуду сокращения волокон.
Концентрированный и поочередный подъём улучшит форму и одновременно потренить плечелучевой участок.
Растяжка бицепса между подходами — это важный и обязательный элемент, позволяющий увеличить амплитуду движения.
Совет от Арни: «если бицепс — это слабая часть мускулатуры, тренировать его трижды в неделю и обязательно с широчайшими». Если бицепс массивный – то внимание уделить изолированным упражнениям. Если уж массы нет, то два упражнения на силу и одно на форму.
Кроме этого не забывайте правильно питаться и достаточно восстанавливаться, удачи!
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
Видео с Арнольдом
