Узнайте, зачем вообще необходимо растягивать бицепс и как это правильно делать. Список упражнений с фото. Главные правила растяжки. Познавательное видео.
Считается, что бицепс одна из самых любимых мышц, но многие не догадываются, что растяжка бицепса может ускорить процесс его красивого создания. Наверное нет незнающего взрослого человека, который не понимает где он находится.
Для начала нужно понимать, что бицепс (двуглавая мышца плеча) это всего 30% от мышц рук, 70% приходится на трицепса. Главная его функция – это сгибание руки.
Зачем его растягивать и когда?
По факту двуглавая мышца плеча небольшая по размеру и достаточно слаба в сравнении с крупными мышцами. Поэтому попытка тренировок с запредельными весами могут привести к травмированию. Однако даже использование небольших рабочих весов, могут вызвать растяжения и воспаления.
Травмирование бицепса наблюдается в основном в 2-ух случаях:
♦ пренебрежение разминкой;
♦ чрезмерно интенсивная физическая нагрузка (много подходов и повторений, частые тренировки и как следствие недостаточное восстановление).
Итак, когда следует растягивать бицепс:
1. ДО ТРЕНИРОВКИ. Растяжка бицепса должна быть в виде разминки т.е. интенсивность растяжки минимальная, чтобы разогреть мышцы и улучшить их эластичность. Как известно, увеличение температуры тела на 1 градус, откроет возможность увеличить силу мышц на 10-15%.
2. В ПРОЦЕССЕ ТРЕНИРОВКИ. Выполнив подход, можно слегка растянуть мышцы для возвращения их в исходное положение и снятия напряжение после силовой нагрузки. Это позволит улучшить кровообращение по мелким капиллярам, переносящим кислород и питательные вещества по мышечным участкам.
3. ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. Позволит уменьшить напряжение в мышцах и связках, ускорить восстановление мышц. По окончанию силовой нагрузки на бицепс, растяжка должна быть самая максимальная.
Лучшие упражнения для растяжки
Их всего 4, но этого достаточно для качественной растяжки:
1. ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ. Всё просто, висите на перекладине на протяжении 30-40 секунд и мышцы под весом собственного тела начнут плавно растягиваться.
2. БОЛЬШОЙ ПАЛЕЦ СМОТРИТ ВНИЗ. Отведите руку в сторону, большой палец смотрит вниз, обхватите рукоять и пробуйте слегка провернуть бицепс вверх. Почувствуете легкое напряжение в бицепсе и его растяжку.
3. РАСТЯЖКА БИЦЕПСА У СТЕНЫ. Встав боком к стене, ладонью необходимо упереться в стену или дверной проём на уровне груди, локоть при этом не сгибается. Слегка наклонить корпус вперёд и зафиксировать положение на 30-40 секунд.
4. РУКИ ЗА СПИНОЙ. Выпрямленные в локтях руки завести за спину, ладони смотрят друг от друга. Указательными пальцами сделать замок и приподнять руки вверх не сгибая локти. Удержать руки в таком положении 30-40 секунд.
Правила растяжки
♦ Только слегка разогрев мышцы можно выполнять силовую нагрузку, иначе риск травмирования вырастает в разы.
♦ Главная растяжка выполняется в конце тренировки, до неё разминка и в процессе тренировки лёгкая растяжка.
♦ Все движения выполнять плавно без рывков
♦ На пике растяжки задержаться на 30-40 секунд, должен ощущаться легкий дискомфорт, а не болевые ощущения
♦ Из пиковой точки растяжения выходить также плавно и без рывков
Заключение
Растягивать мышцы необходимо плавно и без рывков. Используя на практике регулярное растягивание мышц, можно добиться большего прогресса с минимум травматизма.
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
