Узнайте какие мышцы включаются при беге. Что работает в первую очередь и получает максимальную нагрузку.
Самым распространённым видом кардионагрузки с детства является бег, которым можно заниматься в любое время года и в любой местности, но вот какие мышцы работают при беге знает не каждый. Кроме укрепление мышечных групп нижней части тела, хорошо развивается дыхательная система, укрепляется костная ткань, улучшается обмен веществ, мышечные ткани и органы лучше снабжаются питательными веществами и кислородом.
Более подробно о пользе бега можно узнать – здесь.
Лучше всего, когда используется интервальный бег (чередование медленного и быстрого темпов) и конечно бег на дистанцию, где есть пересечённая местность, что позволяет разнообразить нагрузку на мышцы – извилистые дороги, подъёмы и спуски способствуют оказывать влияние на мышечные группы под разными углами и с разной нагрузкой, что в комплексе принесёт более ощутимый эффект, чем однообразное накручивание кругов на стадионе.
Бег оказывает первоочередное влияние на следующие группы мышц:
Квадрицепс (четырёхглавая мышцы бедра)
Данная группа мышц находится на передней части бедра и состоят из:
- латеральной;
- прямой;
- промежуточной широкой;
- медиальной.
Все они включаются в работу, когда нога разгибается и переходит в прямое положение, а также когда пятка соприкасается во время бега с поверхностью.
Бицепс бедра (двуглавые мышцы бедра)
В свой состав они включают 2 больших мышечных участка:
- полуперепончатая;
- полусухожильная.
Они включаются в работу в процессе сгибание ноги, когда нога под усилием отрывается от поверхности и начинает двигаться вперёд для последующего выпрямление, где в работу уже включаются квадрицепсы.
Ягодицы
Самая крупная мышца в организме человека и что не маловажно самая привлекательная (соперником разве что у женской половины могут выступать грудные мышцы).
Они включают в себя 3 мышечные ягодичные группы:
- малые;
- средние;
- большие.
Они начинают работать на полную, когда бедро отводится назад, то есть их работа связывается с бицепсом бедра. Особенно хорошо прорабатывается ягодичная область во время бега по возвышенности, когда при соприкосновении с поверхностью нагрузка вначале приходиться на квадрицепс, а далее включается в работу бицепсы бедра и ягодицы.
Мышцы сгибающие туловище
Они состоят из:
- подвздошной;
- малой поясничной мышцы.
Их работа начинается, когда происходит шаг вперёд при осуществлении отрыва ноги от земли и она передвигается вперёд.
Мышцы живота
В процессе бега в работу активно включаются:
- косые;
- прямые мышцы живота.
Их сокращение происходит с целью поддержания брюшных мышц в тонусе. Не стоит забывать, что бег усиливает не только частоту дыхание, но и его глубину, в результате чего происходит тренировка межрёберных мышц.
Икры
Большинство считает, что икроножная мышца одна в своём роде, но это не так, она состоит из двух участков:
- икроножные – тренируются, когда происходит подъём на носках в положении стоя;
- камболовидные – находятся под икроножными и тренируются при подъёме носков в положении сидя.
В процессе бега активная работа начинается, когда пятка отрывается от земли, но носок остаётся на поверхности. Как и ягодицы, икроножная область лучше тренируются при беге по пересечённой местности.
Большеберцовые передние мышцы
Они расположены на передней части голени, включаются в работу если пальцы ног поднять вверх и когда нога выпрямленная до соприкосновения с поверхностью. Очень хорошо работу большеберцовых мышц можно ощутить, если идти быстро вверх в течении 10-15 минут. Не тренированные люди на следующий день или через день после такой ходьбы, ощутят болевые ощущения в мышцах на передней части голени.
Если вы только начинаете бегать, то нагрузку на эти мышцы в первые дни почувствуете однозначно.
Выводы
Чтобы бег был в удовольствие, а не в тягость, слушайте любимую музыку, бегайте в паре, по возможности разнообразьте местность, а также всегда перед началом выполняйте предварительную 5-ти минутную разминку, а после бега не ленитесь делать заминку, которая успокоит мышцы и позволит сократить время на восстановление мышц.
httpv://www.youtube.com/watch?v=HzOjDb4wdb0
