Что такое рефид и какая от него польза. Что можно, а что запрещено есть в во время рефида. Советы и рекомендации. От чего зависит частота рефида и примерною меню.
Рефид (refeed) или по-простому углеводная загрузка – краткосрочный период за который употребляется излишек калорий на 20-50% в течение 12 часов – 2-ух дней. Обычно его используют после длительной диеты для устранения последствий истощения организма.
Хотя некоторые спортсмены отдают предпочтение употреблению привычного количествах калорий без особого завышения калоража.
- Польза рефида
- 1. Пополнение запасов гликогена
- 2. Улучшение гормонального фона
- 3. Частичная остановка катаболических процессов
- 4. Поддержка иммунитета
- 5. Снижение ощущение голода и улучшение обмена веществ
- 6. Повышенная работоспособность
- Советы и рекомендации
- Рекомендованный список
- Запрещённый список
- Меню для рефида
Польза рефида
Прежде всего при использовании рефида, организм получает психологическую и эмоциональную разгрузку, а также этот процесс позволяет получить 8 положительных свойств:
1. Пополнение запасов гликогена
Множество диет предполагают пониженное употребление углеводов, а в некоторых случаях практически полный отказ от них. Всё это приведёт к повышенной усталости, мышечная выносливость снижается, рабочий вес поднимаемый ранее, становится неподъёмно тяжёлый. Как раз в этот момент, рефид позволит интенсивно тренироваться и в то же время придерживаться диеты с низким содержанием углеводов.
2. Улучшение гормонального фона
В первую очередь восстанавливаются гормоны, отвечающие за нормальное протекание обмена веществ, регулировку веса, тягу к голоду и пищевые ощущения. К ним относят – инсулин, лептин, пептид YY, грелин и другие.
3. Частичная остановка катаболических процессов
Низкое содержание жира увеличивает шанс потеря мышечных объёмом, а кратковременная углеводная загрузка, позволит временно блокировать гормон кортизол. Именно он главный виновник распада мышечной ткани.
4. Поддержка иммунитета
Низкокалорийная диета помогает держать тело в форме, но при этом организм подвергается более частым атакам вирусов и бактерий. Рефид со своим краткосрочным воздействием, увеличивает сопротивляемость иммунитета против бактериальных заболеваний.
5. Снижение ощущение голода и улучшение обмена веществ
Низкое поступление углеводов, уменьшает концентрацию лептина, вызывая тягу к калорийной пище. При этом обмен веществ снижается, что не является плюсом для желающих похудеть. Именно рефид повысит уровень лептина и снизит тягу к калорийным продуктам.
6. Повышенная работоспособность
Краткое время поступления повышенной порции углеводов, позволит восполнить дефицит гликогена, чем его больше, тем больше энергии в организме.
Советы и рекомендации
Кратковременную углеводную нагрузку рекомендовано в день тренировки или за 60 минут до её начала. Обратите внимание, что 1-й приём пищи за 1 час до тренинга, 2-й на протяжении 1 часа после тренировки и 3-й приём за 2 часа после тренировки.
Кроме этого, существует ряд рекомендованных и нежелательных продуктов для явления refeed.
Рекомендованный список
Запрещённый список
Частота использования рефида может зависить от:
♦ чем меньше жировой массы в теле, тем чаще можно его применять;
♦ чем больше физической активности, тем чаще можно использовать;
♦ чем ниже калорийный рацион, тем чаще можно повторять.
Меню для рефида
Примерный список продуктов для краткосрочной углеводной загрузки, выглядит следующим образом:
httpv://www.youtube.com/watch?v=4oHbVpiIZlo
