Что такое Рефид: польза и особенности применения

Что такое рефид и какая от него польза. Что можно, а что запрещено есть в во время рефида. Советы и рекомендации. От чего зависит частота рефида и примерною меню.

Рефид (refeed) или по-простому углеводная загрузка – краткосрочный период за который употребляется излишек калорий на 20-50% в течение 12 часов – 2-ух дней. Обычно его используют после длительной диеты для устранения последствий истощения организма.

Хотя некоторые спортсмены отдают предпочтение употреблению привычного количествах калорий без особого завышения калоража.

Польза рефида

Прежде всего при использовании рефида, организм получает психологическую и эмоциональную разгрузку, а также этот процесс позволяет получить 8 положительных свойств:

1. Пополнение запасов гликогена

Множество диет предполагают пониженное употребление углеводов, а в некоторых случаях практически полный отказ от них. Всё это приведёт к повышенной усталости, мышечная выносливость снижается, рабочий вес поднимаемый ранее, становится неподъёмно тяжёлый. Как раз в этот момент, рефид позволит интенсивно тренироваться и в то же время придерживаться диеты с низким содержанием углеводов.

2. Улучшение гормонального фона

В первую очередь восстанавливаются гормоны, отвечающие за нормальное протекание обмена веществ, регулировку веса, тягу к голоду и пищевые ощущения. К ним относят – инсулин, лептин, пептид YY, грелин и другие.

3. Частичная остановка катаболических процессов

Низкое содержание жира увеличивает шанс потеря мышечных объёмом, а кратковременная углеводная загрузка, позволит временно блокировать гормон кортизол. Именно он главный виновник распада мышечной ткани.

4. Поддержка иммунитета

Низкокалорийная диета помогает держать тело в форме, но при этом организм подвергается более частым атакам вирусов и бактерий. Рефид со своим краткосрочным воздействием, увеличивает сопротивляемость иммунитета против бактериальных заболеваний.

5. Снижение ощущение голода и улучшение обмена веществ

Низкое поступление углеводов, уменьшает концентрацию лептина, вызывая тягу к калорийной пище. При этом обмен веществ снижается, что не является плюсом для желающих похудеть. Именно рефид повысит уровень лептина и снизит тягу к калорийным продуктам.

6. Повышенная работоспособность

Краткое время поступления повышенной порции углеводов, позволит восполнить дефицит гликогена, чем его больше, тем больше энергии в организме.

Советы и рекомендации

Кратковременную углеводную нагрузку рекомендовано в день тренировки или за 60 минут до её начала. Обратите внимание, что 1-й приём пищи за 1 час до тренинга, 2-й на протяжении 1 часа после тренировки и 3-й приём за 2 часа после тренировки.

Кроме этого, существует ряд рекомендованных и нежелательных продуктов для явления refeed.

Рекомендованный список

Запрещённый список

Частота использования рефида может зависить от:

♦ чем меньше жировой массы в теле, тем чаще можно его применять;

♦ чем больше физической активности, тем чаще можно использовать;

♦ чем ниже калорийный рацион, тем чаще можно повторять.

Меню для рефида

Примерный список продуктов для краткосрочной углеводной загрузки, выглядит следующим образом: