Узнайте, что важнее для набора мышечной массы, полная или частичная амплитуда движений. Только факты, проверенные на практике и временем. Видео.
В общем понятии известно, что полная амплитуда эффективнее, чем частичная амплитуда, но свежие исследования учёных показали, что частичные повторения стимулируют ещё больший рост мышечной массы.
Более подробно и доступным языком, будет рассказано ниже…
Частичные повторения менее эффективны, чем полная амплитуда
Если выполнить подъём гантели одной рукой на полную амплитуду, а другой выполнить частичные повторения, то там, где полное движение, мышечные волокна будут расти больше. Это получается из-за того, что мышечные ткани увеличиваются в объёме не только из-за сокращения, но из-за степени растяжения в том числе.
Яркий пример этому рост ягодиц во время приседаний. Если приседать глубоко, как минимум до параллели с полом, ягодичные получают хорошую растяжку и отзываются увеличением в объёме. Если выполнять полу присед, они также получают нагрузку, но в ограниченной степени, а преимущественная нагрузка уйдёт в квадрицепсы.
Поэтому для старта роста мышечной массы – полное движение на сгибании и разгибании обеспечит лучший прирост мускулатуры.
Лучше полной амплитуды – только старт из растянутого положения
Это не означает, что руку достаточно полностью разогнуть. На начальной стадии движения, необходимо так растянуть мышцу, чтобы она заранее уже была немного натянута. Именно такое стартовое положение принесёт ещё больше мышечного роста.
Однако для максимальной эффективности, недостаточно просто выполнять упражнение в полную амплитуда и из положение максимальной растянутости мышечных волокон.
Частичные повторы после отказа мышц, ещё более эффективны для роста мышц
Возьмем пример тренировки икроножных мышц, в положении сидя или стоя, стопы находятся на платформе и икроножные перед началом движения уже растянуты.
Когда выполняется последнее повторение, можно естественно закончить упражнение, но лучше выполнить 3-4 частичных повторения и «добить» тренируемую мышцу, оказав на неё максимальную нагрузку.
Такие выводы были получены исходя из эксперимента, в котором одна икру тренировали просто в полной амплитуде из растянутого положения, а вторую икру в дополнение к этому, ещё и тренировали частичными повторениями.
В итоге, частичные повторения после отказа дали на 40% больше прироста мышечной массы. Единственная поправка, практиковать такой способ можно только 1-2 раза в месяц, иначе возможна перетренированность мышц.
Виды частичных повторений
- Малый диапазон – когда движение буквально на 10 см.;
- Средний диапазон – когда движение от 10 до 30 см.
Из этого списка, лучше работает средний диапазон для наращивания мышечных тканей.
Заключение
Исходя из вышесказанного, все упражнения необходимо выполнять в полной амплитуде движения, где возможно начинать стартовое движение из максимально растянутой позиции.
Кроме этого 1-2 раза в месяц (не чаще), выполнять частичные повторения в средней амплитуде, после того как выполнено заданное количество повторений, чтобы максимально проработать тренируемую мышцу.
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
