Узнайте про 5 видов подтягиваний, на какие группы мышц они направлены. Виды хвата в подтягиваниях. Видео с изучением техники.
Как ни крути, но подтягивания на перекладине является одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц спины. Его используют как начинающие, так и профессионалы в спорте.
Во время подтягиваний используются следующие хваты:
Для ширины:
- узкий
- средний
- широкий
Как способ:
- параллельный
- обратный
- прямой
Такое разнообразие необходимо для смещения нагрузки на бицепс или широчайшую мышцу спины. Кроме этого амплитуда движения может увеличиваться или уменьшаться.
Подтягивания прямым узким хватом
Для тренировки среднего участка спины
Нагрузка перемещается на среднюю область спины (трапециевидную и ромбовидную) и на бицепс. Амплитуда при этом увеличивается существенно, подвергая мышцы лучшему растяжению.
Подтягивания прямым средним хватом
Для тренировки широчайших
Нагрузка главным образом уходит на широчайшие, а на бицепс нагрузка минимальная. При этом амплитуда выполнения большая, поэтому мышцы спины получают хорошее растяжение.
Подтягивания к груди широким хватом
Нагрузка на широчайшую для продвинутых
В этом случае нагрузка на бицепс минимальная, но возрастает нагрузка на спину. Растяжка мышц сокращена, но упражнение усложняется для выполнения. Именно поэтому его необходимо выполнять уже опытным атлетам, которые научились чувствовать тренируемую мышцу.
Подтягивания параллельным хватом
Нагрузка на бицепс и широчайшую
При этом варианте, работает как бицепс, так и спина. При этом, чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие, чем уже, тем больше в работу включается бицепс.
Подтягивания обратным хватом
Нагрузка на бицепс
Нагрузка смещается на бицепс и плечелучевую мышцу, спина уже получают уменьшенную нагрузку. Обратный хват анатомически неудобно делать широким, поэтому его положение всегда примерно одинаково.
Заключение
Из вышесказанного можно сделать краткую выжимку:
- для широчайших – используйте прямой средний и параллельный хват, для более продвинутых прямой широкий.
- для середины спины – прямой узкий хват
- для бицепса – обратный хват.
При любой возможности подтягивайтесь, это универсальное упражнение для верха тела, а с помощью турника можно выполнять разнообразные упражнения.
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
