Узнайте самые важные и полезные упражнения для растяжки позвоночника. Комплекс на растяжку в спортзале и в домашних условиях. Видео.
Сидячая и малоподвижная работа с годами приводит к проблемам с позвоночником. Перекос позвоночного столба, гипертонус мышечных волокон, защемление нервов – это всё яркий пример сотрудника офиса.
Если Вы начинаете из перечня симптомов выше узнавать себя, тогда ниже предоставленные упражнения для растяжки спины и позвоночника помогут избежать этих симптомов и более серьёзных последствий в будущем.
Польза для растяжки позвоночника
- Улучшение общего самочувствия в области спины
- Выпрямление позвоночника за счёт растяжки мышц, которые подвержены спазмам и как итог параллельно улучшается осанка
- Улучшение кровообращения снизит приступы головных болей, насыщая околопозвоночные мышцы питательными веществами и кислородом
- Снятие мышечных зажимов за счёт улучшения подвижности межпозвоночных дисков
- Избавление от защемления множества нервных окончаний
Противопоказания
Несмотря на всю пользу, упражнения для растяжки позвоночника не рекомендовано выполнять при:
- беременности
- менструациях
- онкологии
- заболеваниях центральной нервной системы
- гипертонии и заболеваниях сердца
- заболеваниях суставов, позвоночника, протрузиях и грыжах
Упражнения для растяжки в зале
1. ВИС НА ТУРНИКЕ
Обычное упражнение и очень хорошее для растяжки позвоночника, при этом не стоит делать рывковых движений, позвольте спине растянуться за счёт веса собственного тела. Допускаются легкие повороты корпусом для растяжки боковых областей.
2. ВЫТЯЖКА НА ШВЕДСКОЙ СТЕНКЕ
Подойдя к стенке на расстояние чуть более вытянутых рук, наклониться вперёд и опираясь руками об стенку наклониться до параллели с полом. Растяжка должна быть комфортной, не вызывая болевых ощущений, поэтому время растяжки не должно быть более 10-15 секунд, а после можно повторить ещё 3-4 подхода.
3. РАСТЯЖКА В ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ
В тренажёре для выполнения гиперэстензии наклониться максимально вперёд и остаться в таком положении на 10-15 секунд не более, иначе в голове может начаться лёгкое помутнение из-за активно приливающей крови.
4. РАСТЯЖКА НА ФИТБОЛЕ
Упражнение простое, но из-за неустойчивости в работу дополнительно включаются мышцы кора. Лечь на фитбол спиной и распрямить руки вытягивая их назад., Стопы всей поверхностью плотно опираются на пол. Возможно легкое перекатывание вперёд-назад.
Упражнения для растяжки в домашних условиях
5. СОБАКА (ГОРКА)
С помощью его растягивается бицепсы бедра и голень, а не только позвоночник. Для этого необходимо стать в планку на руках и поднять таз вверх, ноги в коленях при это не сгибать. Пятки от пола не отрывать, что позволит сильнее растянуть позвоночник.
6. КОШКА
Стоя на четвереньках на вдохе прогнуть поясницу немного задирая голову вверх и на выдохе выгнуть спину как буд-то за центр спину подтягивают вверх. Выполнять плавно без резких рывков.
7. ВЫТЯЖЕНИЕ НА ПРЯМЫХ НОГАХ В НАКЛОНЕ
В положении стоя не сгибая ноги в коленях, необходимо нагнуться вперёд до параллельного положения с полом, а ладони упереть в бёдра. Затем отталкиваясь руками от бедер стараться протянуть спину вперёд, удлиняя позвоночник и подняться вверх.
8. НАКЛОН СТОЯ
Из положения стоя наклонить туловище вперёд, округляя его и стараясь как можно ближе приблизить голову к коленям. Такое положение позволит снять напряжение мышц и хорошо растянуть закрепощённые мышцы.
9. НАКЛОН СИДЯ
Сидя на полу, тянуться руками к носкам. Если гибкость мышц плохая, необходимо взять полотенце, обхватить им стопы за счёт усилий рук нагнуть корпус вперёд. Главное чувство растяжения спины, а не задней поверхности бедра.
Советы для правильной растяжки позвоночника
- Не стоит ждать быстрого результата, только выполняя регулярно правильные упражнения можно улучшить осанку, укрепляя мышцы и снижая спазмы
- Не стоит тренировать мышцы долго и на ежедневной основе. Достаточно 3-х тренировок в неделю, а длительность одной тренировки 10-15 минут
- Растяжка и вытяжение бесполезно без укрепления мышц. Поэтому упражнения для тренировки мышц опоясывающих позвоночник должны выполняться на регулярной основе
- Неважно какое упражнения используется для растяжения позвоночника, оно не должно быть более 30-60 секунд
Сами по себе болевые ощущения и дискомфорт со спины не уйдёт, если ощущаются острые приступы боли, сначала необходимо посетить хирурга-травматолога, проконсультироваться и далее создавать программу тренировок.
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
