Узнайте за технику странного упражнения и какая польза от его выполнения. Разновидности и видео для правильного выполнения.
Это странное название упражнение мертвый жук, хороший метод для укрепления мышц кора. Также поможет создать плоский живот, укрепить мышцы вокруг позвоночника и создать красивую осанку с уменьшением болевых ощущений в области поясницы.
Плюсы и минусы упражнения
- Вариации. Разные виды упражнения позволят выполнять его как новичкам, так и продвинутым в хорошей физической форме.
- Выполнение в положении лежа. Такой метод уменьшает нагрузку на суставы и позвоночник в случае ощущения в них дискомфорта. Его можно выполнять даже при деформации межпозвоночных дисков и суставов.
- Улучшение моторики кишечника. Вся нагрузка направлена на область пресса и поясницы.
- Не нужно дополнительного оборудования. Можно выполнять как с весом собственного тела, так и с использованием гантелей и бутылей с водой.
- Безопасность и полезность. Первое касается поясницы, второе прямой мышцы живота. Именно эти две области отвечают за здоровье главной области опорно-двигательного аппарата.
Вред можно получить только тогда, если нарушить технику выполнения упражнения, допускать излишний прогиб в пояснице и не контролировать её положение.
Противопоказания
- Беременность
- Онкология
- Тромбофлебит
- Вирусные и воспалительные процессы в организме
Какие мышцы включаются в работу
- Трицепсы
- Широчайшие мышцы спины (крылья)
- Четырехглавые мышцы бедра
- Поперечная и прямая мышцы живота.
- Внутренние и косые наружные мышцы живота.
Техника выполнения
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, чтобы образовался прямой угол, а голени стали параллельно полу. Колени и стопы не соединять.
- Руки поднять, они смотрят строго вверх
- Поясницу прижать к полу, а мышцы пресса напрячь.
- На выдохе опустить ноги и руки, а на вдохе выполнять их подъём
- Важно выполнять упражнение контролировано, не спеша, чтобы в правильном положении держать поясницу.
Виды выполнения упражнения
- 1 вариант. Самый простой, позволяющий научиться контролировать свое тело. Руки поднять вверх, ноги согнуты под прямым углом в коленях, но они не прислоняются друг к другу.
Не меняя угол в колене поочередно коснуться носком пола и вернуться в исходное положение. Руки при этом сохраняют неподвижное положение.
- 2 вариант. Ноги держать почти прямые под углом к полу, но слегка согнуты в коленях. Выполнить одновременное опускание левой ноги и левой руки, но нога не касается пяткой пола, не доходя буквально 5 см.
- 3 вариант. Для продвинутых. Техника как у второго варианта, только опускаются две руки и две ноги одновременно. При опускании вдох, при подъёме на усилии выдох.
- 4 вариант. Более сложный. Правая сторона удерживается изометрически, при этом локоть дотрагивается до колена, а левая руки и левая нога одновременно опускаются и поднимаются. Потом поменять положение и в такой манере выполнять поочередно.
- 5 вариант. В этом случае выполняется любой из вариантов выше, но с использование гантелей или в случае их отсутствия применять бутыли с водой. Не важно какой из вариантов упражнения выбран, помните о правиле максимально прижимать поясницу к полу и не допускать её сильного изгиба.
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
