Упражнение мертвый жук: виды, польза и виды выполнения

Упражнение мертвый жук

Узнайте за технику странного упражнения и какая польза от его выполнения. Разновидности и видео для правильного выполнения.

Это странное название упражнение мертвый жук, хороший метод для укрепления мышц кора. Также поможет создать плоский живот, укрепить мышцы вокруг позвоночника и создать красивую осанку с уменьшением болевых ощущений в области поясницы.

Плюсы и минусы упражнения

  • Вариации. Разные виды упражнения позволят выполнять его как новичкам, так и продвинутым в хорошей физической форме.
  • Выполнение в положении лежа. Такой метод уменьшает нагрузку на суставы и позвоночник в случае ощущения в них дискомфорта. Его можно выполнять даже при деформации межпозвоночных дисков и суставов.
  • Улучшение моторики кишечника. Вся нагрузка направлена на область пресса и поясницы.
  • Не нужно дополнительного оборудования. Можно выполнять как с весом собственного тела, так и с использованием гантелей и бутылей с водой.
  • Безопасность и полезность. Первое касается поясницы, второе прямой мышцы живота. Именно эти две области отвечают за здоровье главной области опорно-двигательного аппарата.

Вред можно получить только тогда, если нарушить технику выполнения упражнения, допускать излишний прогиб в пояснице и не контролировать её положение.

Противопоказания

  • Беременность
  • Онкология
  • Тромбофлебит
  • Вирусные и воспалительные процессы в организме

Какие мышцы включаются в работу

  • Трицепсы
  • Широчайшие мышцы спины (крылья)
  • Четырехглавые мышцы бедра
  • Поперечная и прямая мышцы живота.
  • Внутренние и косые наружные мышцы живота.

Техника выполнения

  • Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, чтобы образовался прямой угол, а голени стали параллельно полу. Колени и стопы не соединять.
  • Руки поднять, они смотрят строго вверх
  • Поясницу прижать к полу, а мышцы пресса напрячь.
  • На выдохе опустить ноги и руки, а на вдохе выполнять их подъём
  • Важно выполнять упражнение контролировано, не спеша, чтобы в правильном положении держать поясницу.
ВЫПОЛНЯЕТЕ УПРАЖНЕНИЕ ЖУК?
Да
0%
Иногда
0%
Нет
0%
Даже и не слышал (а) про такое
100%
Мне и на диване хорошо лежится
0%

Виды выполнения упражнения

Упражнение мертвый жук техника выполнения

  • 1 вариант. Самый простой, позволяющий научиться контролировать свое тело. Руки поднять вверх, ноги согнуты под прямым углом в коленях, но они не прислоняются друг к другу.

Не меняя угол в колене поочередно коснуться носком пола и вернуться в исходное положение. Руки при этом сохраняют неподвижное положение.

  • 2 вариант. Ноги держать почти прямые под углом к полу, но слегка согнуты в коленях. Выполнить одновременное опускание левой ноги и левой руки, но нога не касается пяткой пола, не доходя буквально 5 см.
  • 3 вариант. Для продвинутых. Техника как у второго варианта, только опускаются две руки и две ноги одновременно. При опускании вдох, при подъёме на усилии выдох.
  • 4 вариант. Более сложный. Правая сторона удерживается изометрически, при этом локоть дотрагивается до колена, а левая руки и левая нога одновременно опускаются и поднимаются. Потом поменять положение и в такой манере выполнять поочередно.
  • 5 вариант. В этом случае выполняется любой из вариантов выше, но с использование гантелей или в случае их отсутствия применять бутыли с водой. Не важно какой из вариантов упражнения выбран, помните о правиле максимально прижимать поясницу к полу и не допускать её сильного изгиба.

Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!

Подробнее о технике в этом видео:

Добавить комментарий