Узнайте с какой скоростью выполнять упражнения в зависимости от целей тренировки для достижения лучших результатов. Познавательное видео.
Каждый приходящий в тренажёрный зал имеет свою цель: набрать массу, похудеть, просто поддержать тонус мышц, даже просто убить время или познакомиться с противоположным полом тоже цель, но речь пойдёт именно о спортивных целях.
В общем смысле слова, в основном все примерно выполняют упражнение в одном и том же темпе: секунда на фазе усиления, секунда на фазе расслабления. Однако можно увеличить время опускания и подъёма штанги, что сразу станет эффективнее, но и тяжелее.
Разная скорость выполнения и темп подходов, по-разному влияет на достижения результатов на тренировках.
Типы и темпы выполнения упражнений
В тренировочном процессе различают 3 типа силовых движений:
- Статический (задержка / удержание рабочего веса)
- Позитивный (медленное поднятие веса, стадия усилия)
- Негативный (ещё более медленное опускание веса, чем на стадии поднятия)
Также различают несколько темпов выполнения упражнений:
- Медленный (в течение 4 секунд и более)
- Средний (в течении 2-4 секунд)
- Быстрый (в течение 2 секунд и менее)
Скорость выполнения для роста массы
Для этой цели выбирайте средний или быстрый темп, именно такой стиль тренировок максимально активирует рост мышечных волокон, что способствует набору мышечной массы.
Проведенные исследования показали, что быстрое поднятие веса приводит к гипертрофии мышц, включая в работу повышенное количество мышечных тканей, а медленное опускание увеличивает рост силовых показателей.
Скорость выполнения для увеличения силовых показателей
В этом случае необходимо поднимать вес на протяжении 4 секунд и опускать также на протяжении 4 секунд. Особенно важна фаза опускания, сопротивляйтесь изо всех сил не давая штанге, гантели или гире быстро опуститься.
Однако время от времени необходимо выполнять тренировки и в плиометрическом стиле. Например, подъём в течении 1-2 секунды, задержка в максимальной точке сокращения на 1 секунду и опускание в течении 2-3 секунд. После повторения выдерживается пауза в одну секунду и повторяется всё заново.
Естественно в таком стиле необходимо вес убавить, так как выполнять будет тяжелее, ведь исключается амплитудность движения, но это также поможет развить взрывную силу.
Скорость выполнения для сжигания жировых отложений
Длительность тренировки необходимо ограничить в пределах 40-60 минут. Стоит помнить, что жировые отложения начинаются сжигаться начиная с 20 минуты тренировки, до этого с потом уходит вода и углеводы.
Для этой задачи лучше всего выбрать средний темп. Стоит помнить, если физическая форма желает оставлять лучшего, то нагрузка по интенсивности должна быть умеренной и наоборот.
В этом случае ориентируйтесь на частоту пульса, он должен быть в пределах 60-70% от максимального. Как это высчитать? Например Вам 35 лет, максимальная частота пульса 220 ( удары сердца в минуту) – 35 лет = 185 * 0,6 = 111; 185 * 0,7 = 129,5. Это значит что пульс необходимо поддерживать в пределах 111 — 129 ударов в минуту.
Возможны кратковременные промежутки больше указанного пульса. Однако в общем понятии стоит помнить, если пульс меньше 111 ударов в минуту, необходимо интенсивнее тренироваться, если больше 129 ударов минуту, увеличить время отдыха между подходами.
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
