Мышечное повреждение: стимуляция гипертрофии мышц

Узнайте, как влияет мышечное повреждение на увеличения мышечных объёмов. Как это происходит и как этого достичь. Видео про регенерацию мышц.

Для увеличения чистой массы мышечное повреждение является важным фактором. Однако это не будет работать без достаточного времени восстановления и поступления необходимых питательных веществ.

Что такое мышечное повреждение

Это микроповреждение мышечных тканей, впоследствии прикладываемых физических нагрузок, что является для гипертрофии мышц важным моментом. После физических нагрузок часто возникает крепатура, если мышцы конечно ещё не привыкли к нагрузке, которую ещё называют отложенной болью.

Есть 2 понятия мышечной боли:

• хорошая – возникающая на следующий день или через день
• плохая – в процессе выполнения упражнения, сопровождается остротой болевых ощущений.

Простыми словами, это микро надрыв приводящих к воспалению мышечных тканей. Организм получает сигнал, что нужно лечить повреждённую ткань и выделяет иммунные клетки (лимфоциты, макрофаги и нейтрофилы), которые не только восстанавливают ткань, но и делают ещё более плотной для предотвращения последующих надрывов.

Вот поэтому так важна прогрессия нагрузки, связанная с повышением рабочих весов, увеличения количества подходов и повторений, интенсивности выполнения, изменения углов наклона и т.д.

Как происходит мышечное повреждение?

Под физической нагрузкой некоторые мышечные ткани не выдерживают напряжения и надрываются, а точнее мышечные клетки (саркоплазматические ритикулумы и сарколеммы). Далее активируются протеолитические ферменты из-за попадания ионов кальция в мышечное волокно.

Данные ферменты расщепляют поврежденные мышечные ткани, которые с помощью разнообразных иммунных клеток выводятся из организма. Однако на место повреждённых участков, необходимо создать новые мышечные волокна, которые благодаря синтезу мышечного белка, запускают механизм увеличения объёма мышц (новых клеток).

Мышечная боль может возникать в любом участке тела, где имеются мышцы и на которые оказывалась физическая нагрузка.

Как достичь мышечного повреждения?

1. Полностью выполнять опускание

Данную фазу называют негативной или эксцентрической, считается, что она вносит такой же важный вклад в развитие мышечных волокон, как и фаза подъёма. Контролируемое опускание помогает лучше добиться микроповреждений.

Для выполнения необходимо взять за правило, подъём в течение 1 секунды, а опускание 2-3 секунды. Рабочий вес необходимо плавно опускать, а не просто бросать, как бы тяжело не было.

2. Разгибания необходимо делать практически до конца

Достаточное растяжение мышечных волокон, позволит выполнять движения с более широкой амплитудой, что принесёт лучше конечный результат. Однако всё равно необходимо оставлять буквально 1 см. до полного разгибания, чтобы не перенапрячь связки и сухожилия.

3. Необходимо использовать негативы

Необходимо выполнить запланированное количество повторений, а после партнёр помогает поднимать штангу, а вы самостоятельно опускаете. Такой способ позволит развить силу и сильнее повредить мышечные волокна.

Данный приём использовать 1-2 раза в месяц, но ни в коем случае не на постоянной основе.

4. Пауза в середине упражнения

Например, выполняете подъём штанги / гантели на бицепс, а в середине подъёма выполнить 2 секундную паузу и потом выполнить полный подъём. Данный приём можно выполнять через раз, чтобы избежать возможной перетренированности мышц.

5. Увеличение количества подходов за тренировку

Увеличение количества получаемой нагрузки, естественно увеличивает степень повреждения мышечной ткани.

Заключение

Предложенные способы, помогут ускорить наращивания мышечных объёмов и увеличат объём мышц. Однако не стоит все 5 способов выше использовать одновременно, только поочередно, так как избыточный стресс вреден, как и недостаточный и приведёт к замедлению или полной остановке роста мышц.

Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!

Как ускорить регенерацию мышц