Узнайте о 4 важных вариантах приседаний с гантелями. Техника выполнения и наглядные фото. Интересное видео.
Красивые ноги и ягодицы всегда привлекали внимание, особенно эта часть тела важна для девушек и в этом помогут приседания с гантелями разными упражнениями. У некоторых желание создать упругие ягодицы, так и остаётся мечтой, но те, кто готовы упорно работать, мечта становится реальностью.
Необходимо помнить, что приседания — это базовое упражнение, которое включает в работу большое количество мышечных волокон.
Ниже рассмотрено 4 мощных упражнения для приседания с гантелями с подробной техникой для безошибочного выполнения.
1. Классические приседания
Необходимо помнить, что классика предполагает среднюю постановку ширины стоп, если они будут узко поставлены, нагрузка перераспределится преимущественно на квадрицепсы, широкая постановка заберёт нагрузку на ягодицы.
Основные моменты:
♦ Гантели удерживаются вдоль туловища, стопы чуть шире плеч и они развёрнуты наружу на 30-40 градусов.
♦ Сделав глубокий вдох, отводя бёдра назад выполнить присед. Вес переносится именно на пятки.
♦ Туловище лишь слегка наклонять вперёд, сохраняя прямую линию позвоночника.
♦ В нижней точке приседа бёдра параллельны полу, колени не должны уходить за носки.
♦ На выдохе отталкиваясь пятками при ровной спине подняться вверх, дополнительно сокращая ягодицы в верхней точке (если конечно хочется сделать упор на тренировку ягодиц).
2. Глубокие приседания
Отличие от классических приседаний более глубокое опускание таза ниже колен. Такой приём позволяет сильнее растянуть ягодицы, но и нагрузка на суставы становится больше. Поэтому перед выполнением необходимо хорошо разогреть колени (поработать 5-10 минут на велотренажёре, орбитреке, выполнить ходьбу на беговой дорожке).
Основные моменты:
♦ Гантели лучше держать над плечами или перед собой, что позволит сесть глубже, чтобы гантель не касалась пола.
♦ Стопы немного шире плеч с развёрнутыми наружу носками.
♦ На выдохе медленно присесть чуть ниже высоты колен, отводя бёдра назад.
♦ Спина ровная без сильного прогиба в пояснице
♦ На выдохе отталкиваясь пятками подняться. Подъём осуществляется без рывковых движений.
3. Приседания на возвышенности
Для выполнения необходимо стать на специальные опоры, что позволит присесть глубже и сильнее включить в работу ягодичные мышцы.
Основные моменты:
♦ Став на подставки и удерживая гантель между ног на вдохе выполнить глубокий присед.
♦ Спина прямая, голова не задирается и не опускается вперёд, взгляд перед собой.
♦ Туловище в нижней точке приседа не заваливать вперёд. На выдохе отталкиваясь пятками, за счёт силы мышц ног и ягодиц вернуться в исходную позицию.
4. Плие приседания
Главная фишка упражнения – широкая постановка ног. В этом упражнении работают не только ягодичные и квардрицепсы, но в нагрузку активно подключаются приводящие мышцы.
Можно использовать как одну, так и две гантели, удерживаемые между ног.
Основные моменты:
♦ Стопы расставлены шире плеч на 15-20 см., носки направлены наружу под углом 45 градусов.
♦ Сгибая колени на вдохе отводятся бёдра назад. Следите чтобы колени были направлены в сторону носков.
♦ Спина прямая, присед выполнять до параллели бёдер с полом.
♦ Выдыхая подняться вверх, делая упор на пятки и дополнительно напрягая ягодицы
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
Рекомендации девушкам
Чтобы тренировка ног и ягодиц была эффективнее:
♦ чувствуйте работу мышц, если после выполнения упражнения не ощущаются тренируемые мышцы, значит работа проделана зря.
♦ найдите для себя максимально эффективную стойку, кому-то присесть нужно пониже, другим выше, одни ощущают мышцы широко развернув стопы, другие чуть уже.
♦ чередуйте нагрузки, выполняя одну тренировку с весом на 10-12 повторений, а другую на 15-20, главное чтобы в конце ощущалось налитость мышц и чувство жжения.
♦ всегда вес должен переносится на пятки – это первый сигнал, что ягодицы готовы максимально включиться в работу.
♦ если связки недостаточно эластичны и пятки слегка отрываются от пола, положите под пятки блины.
