Описана правильная техника подъёма ног сидя, важные советы для избегания ошибок, тренируемые мышцы, а также видео для правильного исполнения.
Упражнение складка
Удобно усядьтесь пятой точкой на лавку, при этом разверните её боком, чтобы она смотрела в разные стороны от Вас, удерживайтесь за край лавки и начинайте одновременно делать скручивание корпуса и подъём ног к груди.
Расправлять ноги нужно полностью, если чувствуете дискомфорт в пояснице, оставляете слегка согнутые колени, чем сильнее разгибание ног, тем быстрее достигните мышечный отказ и пик сокращения мышц живота.
httpv://www.youtube.com/watch?v=9d1vFnugGL4
Тренируемые мышцы
Практически вся нагрузка идёт на прямую мышцу брюшного пресса.
Важные советы
1) Когда распрямлейте ноги, туловище необходимо слегка отклонять назад, изо всех сил стараться, чтобы тело было как ровная линия, затем силой мышцы пресса, привести корпус и ноги к центру.
2) Ноги на протяжении всего упражнения остаются на весу, но если это очень тяжело, в конце можете слегка их опускать на пятки, но эффективность тренировки будет падать. Помните, чем выше ноги, тем сильнее сокращаются мышцы пресса.
3) Второе название подъёма ног сидя – складка, это из-за того, что корпус и ноги двигаются друг к друга, образуя небольшие складки на животе.
4) Этим упражнением стоит заканчивать тренировку пресса, так оно не является основным в построении красивого, рельефного пресса, а может использоваться лишь как дополнение.
5) Упражнение можно делать и без скамьи сидя на полу, ноги в этом случае не получится опустить ниже горизонтали, поэтому эффективность намного ниже, чем на лавке.
Упражнение складка видео
httpv://www.youtube.com/watch?v=UB0hp-C1hkc
