Узнайте, что такое изотоническое кольцо, зачем оно необходимо и как им пользоваться. Список упражнений с кольцом. Рекомендации к тренировкам с кольцом. Видео.
Многие слышали за изотоническое кольцо, но что это и как его использовать, скажут лишь малость. Этот тренажёр напоминает собой обруч малого диаметра (30-40 см.), на краях которого есть ручки для упора. Само кольцо изготовлено из резины, поливинилхлорида или металлической основы.
Именно изгибающийся металл позволяет быть кольцу одновременно гибким и жестким, что создаёт изотоническое напряжение в мышцах, отсюда и название изотоническое кольцо. Часто его используют в пилатесе.
Как выбрать изотоническое кольцо
Как уже было сказано выше, диаметр кольца 30-40 см., идеальным размером для использования будет ширина плеч (от левого плеча до левого плеча). При этот отдавать предпочтении следует именно товару из гибкого металла, так как дешёвые варианты из пластика могут легко сломаться.
Преимущества и недостатки упражнений с кольцом
Несмотря на простоту использования, выделяют следующие преимущества:
♦ тренировка проблемных зон (руки, талия, бёдра)
♦ укрепление мышц-стабилизаторов и крупных мышц
♦ улучшение осанки и снижение болевых ощущений
♦ сжигание калорий
♦ подтяжка спортивности фигуры
♦ ускорение восстановления после физической нагрузки, травм или операций
♦ отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник и суставы
♦ возможность тренировок даже с проблемами опорно-двигательной системы
К недостаткам относятся:
♦ невозможность менять степень нагрузки
♦ непригодность для наращивания мышц, а лишь укрепление мышечных волокон
Упражнения с изотоническим кольцом
На самом деле кольцо изотоническое упражнения включает в себя большое разнообразие:
1. СКРУЧИВАНИЕ КОЛЬЦОМ. Лёжа на спине, ноги согнутые в коленях, стопы плотно стоят на полу. Сжимая кольцо перед собой выполнить скручивания пресса с поочередным поворотом корпуса влево-вправо. Поясницу при поворотах не отрывать от пола.
2. ПОДЪЁМ НОГ С КОЛЬЦОМ. Лёжа на спине, кольцо сжимается между голеней, поднять ноги до угла 70-80 градусов, после опустить вниз, не касаясь пятками пола. Хорошая статическая тренировка для приводящих мышц и прямой мышцы пресса. Если сложно выполнять держа руки за головой, удерживайте их вдоль туловища.
3. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С ПОМОЩЬЮ КОЛЬЦА. Лёжа на животе удерживать на вытянутых руках кольцо, одновременно поднять руки, оторвать грудную клетку и ноги от поверхности, касаются пола исключительно бёдра. В верхней точке зафиксировать секундную паузу и плавно опуститься в исходное положение. Мышцы поясницы держатся в напряжении на протяжении всей длительности выполнения упражнения.
4. БОКОВЫЕ ПОДЪЁМЫ С КОЛЬЦОМ. Лёжа на боку, одну руку вытянуть для удобства, а другой поддерживая баланс, поместить кольцо между голеней и поднять ноги вверх. Отрывать необходимо на 10-20 см., но при каждом следующем повторении не касаться ногами пола.
5. ДАВЛЕНИЕ РУКОЙ КОЛЬЦОМ НА БЕДРО. Удерживая спину ровной надавить на кольцо, выполняйте удержание на время или на количество повторений. Выполнив упражнение на одну сторону, поменять стороны.
6. СЖИМАНИЕ КОЛЬЦА. Данное упражнение направлено на тренировку мышц груди. При согнутых локтях на выдохе надавить на кольцо и в максимальной точке сжатия выдержать секундную паузу. Выполнить 10-20 повторений. Для разнообразия можно сжать и держать кольцо на протяжении 30-60 секунд.
7. УДЕРЖАНИЕ КОЛЬЦА МЕЖДУ НОГ С ПРИСЕДАНИЕМ. Расположив кольца между голенями сжать его и присесть до параллели с полом. Кольцо сжимать постоянно, как при подъёме, так и во время приседа.
8. ПОДЪЁМ НОГ В КОЛЬЦЕ. Лёжа на боку поместить ноги в кольцо и поднять их. Хорошо тренируются отводящие мышцы, боковые ягодичные и частично мышцы кора.
9. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК С КОЛЬЦОМ. Лёжа на спине, кольцо между голенями, стопы плотно на полу. Сжимая кольцо за счёт усилий ягодичных мышц, выполнить подъём бёдер. В верхней точке дополнительно напрячь ягодицы и только после опустить бёдра. Опускаясь, не дотрагиваться бёдрами пола, они на весу до окончания выполнения упражнения.
10. СКЛАДКА С КОЛЬЦОМ. Удерживая кольцо ногами, на выдохе одновременно выполнить подъём корпуса и ног, когда выполнение будет даваться легко, ноги поднимать без сгибания в коленях. На протяжении всего упражнения мышцы пресса держать напряжёнными.
Рекомендации к тренировкам
♦ тренироваться необходимо 2-3 раза в неделю, включая нагрузку на все группы мышц
♦ на усилии — выдох, на расслаблении — вдох
♦ за один подход выполнять 15-20 повторений
♦ отдых между подходами 1 минута
♦ длительность тренировок 50-60 минут
♦ перед тренировкой выполнить 5-минутную разминку, а после тренинга 5-минутную заминку
Заключение
Выполнения упражнения с изотоническим кольцом будет хорошим дополнением к общей физической нагрузке. Тренировки можно проводить в любом возрасте, независимо от пола. Со временем организм адаптируется к нагрузкам и тренировок с кольцом будет недостаточно, поэтому в дальнейшем можно использовать фитнес резину и эспандеры.
Тренируйтесь с удовольствием, делитесь впечатлениями в комментариях, а сайт Бомба тело будет Вашим помощником в спортивном мире, удачи!
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
