Существует для выполнения 4 основных вида становой тяги:
1. Классическая становая тяга
исходное положение — станьте перед штангой, поставьте ноги немного уже ширины плеч, голень вплотную поставьте к грифу штанги соприкасаясь с ней, присядьте до положения, чтобы бицепсы бёдер (задняя часть ноги) была параллельно пола, возьмите гриф штанги на ширине плеч, выпрямьте спину, чтобы она была ровная как струна.
Мощным, но плавным движением при помощи силы ног и спины поднимите штангу вверх, в верхней точки немного отведите плечи назад, туловище принимает строго вертикальное положение.
Опустите штангу в исходную позицию, спину при опускании держать, ровно не прогибая. Упражнение прорабатывает широчайшие мышечные волокна спины, трицепсы, дельты, предплечья, мышцы ног квадрицепсы (передняя часть ноги) и бицепсы бёдер (задняя часть ноги), ягодичные мышцы.
Для разнообразия допускается поднимание разным хватом одна ладонь к себе, другая от себя. Основа выполнения упражнения — штанга, альтернатива — гантели и гири.
2. Румынская становая тяга
Исходное положение – как и в классической (базовой) становой тяги (см. выше), но при поднятии штанги в верхней точки немного отклоните ягодицы назад, при опускании грифа штанги не нужно её опускать на пол, оставляйте расстоянии около 10см., спина параллельна полу или немного выше, штангу опускайте строго вдоль ног, не отклоняйте её далеко от ног, иначе будут перенапрягаться мышцы поясницы.
Нагрузка смещается на бицепсы бёдер (заднюю часть ноги) и ягодичные мышцы, что в свою очередь, играет главную роль в формировании данных мышечных волокон.
При подъёмы в большей степени прорабатываются ягодицы, середина и вверх бицепса бёдер, при опускании низ бицепса бёдер. В процессе выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Для разнообразия допускается выполнение при помощи гантелей и поднимание разным хватом одна ладонь к себе, другая от себя.
3. Становая тяга сумо
Разновидность классической (базовой) становой тяги (см. выше), однако ноги ставятся шире плеч, при чём носки следует развернуть от себя на 30 градусов , а руки на ширине плеч, хват предусматривает одну ладонь к себе, а другую от себя.
Эта необычайная разновидность становой тяги нагружают внутреннюю и глубоко прорабатывает заднюю часть бёдер + получают нагрузку ягодичные мышцы и мышцы разгибатели спины.
Вес можно поднять больше, за счёт сокращения расстояния подъёма веса из нижней точки в верхнюю. Не забывайте держать спину прямо, думайте в первую очередь о технике, а не о весе!
4. становая тяга в силовой раме
Это становая тяга в фиксированной раме в виде ромба, базовая техника описана в классической становой тяги (см. выше), данная разновидность упражнения, снимает львиную долю нагрузку на поясничный отдел, перемещая максимальную нагрузку на ноги.
За счёт конструкции рамы, облегчается поддержания равновесия в процессе всего упражнения, благодаря чему соблюдается чёткость выполнения техники.
Не важно, как вы медленно продвигаетесь, главное вы не останавливаетесь! Используйте время от времени все виды становой тяги и масса начнёт расти, дерзайте!
Виды становой тяги видео
httpv://www.youtube.com/watch?v=KddlE57Yjt0
