Узнайте всего про 4 упражнения, которые сжигают жир и тратят уйму калорий, не хуже чем стандартная кардиотренировка. Видеоинструкции для выполнения упражнений.
Все знают, что кардиотренировка тренирует сердце, развивает выносливость и сжигает жировые отложения, но существует 4 упражнения для сжигания жира, которые помогут совместить развитие силы, массы и сжигание лишних сантиметров на талии.
Они на первый взгляд могут показаться сложными, но после освоения правильной техники, они принесут неоценимую пользу для создания красивой фигуры и укрепления здоровья.
1. Трастеры
По-простому – этом сочетание армейского жима и приседаний.
Для выполнения необходимо:
⇒ ноги на ширине плеч, гриф штанги удерживать на верхней части груди, хват на 5-10 см. шире плеч
⇒отводя таз назад и сгибая ноги выполнить приседание
⇒ после ноги разгибаются, тело возвращается в исходное положение, а руки со штангой по инерции продолжают идти вверх. Штанга поднимается над головой.
⇒ затем штанга вновь опускается на верхний участок груди и упражнение повторяется вновь.
Выполнять быстро в темпе без отдыха, в работу включаются все мышцы от низа до верха из-за чего наблюдается высокая степень сжигания калорий.
При первом выполнении начинать всегда с пустого грифа и после планомерно увеличивать рабочий вес.
Стандартное выполнение 2-3 подхода на 12-15 повторений, отдыха между подходами 2 минуты, а лучше следите за пульсом, который должен составлять 60% — 70% от максимальной частоты. Как рассчитать правильно пульс, читайте подробно – здесь.
2. Подъём на грудь + жимовой швунг
Стадии выполнения:
⇒ удерживая штангу на прямых руках, слегка наклонить корпус с одновременным сгибанием колен и выпрямляя ноги и спину, толкнуть бедрами гриф и закинуть на грудь
⇒ после подсесть, согнуть слегка колени и выпрямляя ноги выжать штангу над головой
⇒ далее штанга опускается в первоночальное положение и выполняется следующее повторений
В отличие от трастеров в том, что трапеции, широчайшие и поясничные мышцы нагружаются более мощно.
3. Запрыгивание на тумбу
Популярное упражнение для кроссфита и тяжелой атлетики.
Выполнение происходит в двух видах:
♦ с отягощением – развивается взрывная сила, но количество повторений снижается
♦ без отягощения – развивается силовая выносливость и скоростные показатели, количество повторений увеличивается
Для похудения необходимо выполнять за 1 подход – 20-30 повторений, следовательно, выполнять в такой манере многие смогут без отягощений. Тумбу подобрать высотой 50-70 см.
Схема выполнения:
⇒ запрыгнуть на тумбу с места, двумя ногами
⇒ с тумбы можно сшагивать, спуская ноги по очереди или спрыгнуть также на обе ноги, приземляясь сначала на носки, а после на всю стопу.
4. Выпады в движении + приседания
Обычно их выполняют по отдельности, но соединение двух тяжелых упражнений, превращаются в настоящий кошмар для жировых отложений ускоряя жиросжигание. Для их выполнения необходимо пространство без препятствий на пути.
Схема выполнения:
⇒ снять штангу со стоек и стать на путь ходьбы, ноги на ширине плеч, спины прямая, пресс напряжен
⇒ выполнить поочередно два выпады (1 левой и 1 правой ногой), после два приседания и снова поочерёдные выпады и так далее.
Выполнить 2-3 подхода, 1 подход = 10 выпадов + 10 приседаний. Отдых между подходами 2 минуты, но следите чтобы пульс был в пределах 60-70% от максимального, если он выше этого значения, увеличьте отдых.
Если штанга вызывает дискомфорт в пояснице, держите гантели по бокам или обхватите 1-2 блина возле груди.
Заключение
Обязательно включите в свою тренировочную программу эти 4 силовые упражнения, которые помогут активнее сжигать жир. Кроме этого помните, что как бы вы усердно и правильно не тренировались без правильного питания всё будет бесполезно, ведь сожжённые калории с лёгкостью будут набираться на кухне.
Удачи в создании красивой, спортивной фигуры и укрепления здоровья!
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
